Alimentele recomandate de nutriționiști pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, înainte de sărbători, dar fără să te îngrași. Evită proteinele și grăsimile și alege carbohidrați simpli

Nu lăsa stresul și stările proaste să te doboare, în acest sezon festiv. Cea mai bună modalitate de a face față stresului și obligațiilor, prilejuite de sărbătorile de iarnă, este, potrivit webmd.com, să-ți menții stabilitatea stării de spirit și a energiei. Dacă mănânci ce trebuie vei avea o stare mai bună și vei fi mult mai puțin tentat să mănânci în exces.

Alege alimente cu digestie lentă și nu vei fi tentat să mănânci mult!

„Alegerea alimentelor pe care corpul le absoarbe lent menține glicemia constantă, ceea ce îți stabilizează dispoziția”, spune dieteticiana Elizabeth Somer.

Exemplele de alimente cu digestie lentă includ cereale integrale cu lapte, orez brun cu somon sau piept de pui, un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală sau o salată de spanac cu jumătate de sandviș cu curcan și lapte. Este important să consumi fie carbohidrați de calitate, fie carbohidrați combinați cu proteine, adaugă ea.

Alimentele care se absorb rapid, precum zahărul, pâinea albă sau orice produs rafinat, cresc rapid glicemia, doar pentru ca aceasta să scadă brusc. După o astfel de scădere, te vei simți iritat și înfometat, ajungând să consumi batoane de ciocolată sau dulciuri – ceea ce va declanșa un nou ciclu de scădere a glicemiei, explică Somer.

Îmbunătățește-ți starea cu serotonină, „hormonul fericirii”

Dieta bogată în proteine te poate ajuta să pierzi kilograme, dar nu va contribui prea mult la îmbunătățirea stării tale de spirit. Asta pentru că organismul tău are nevoie de serotonină, substanța chimică responsabilă pentru starea de bine, pe care o găsești în alimente care îți îmbunătățesc dispoziția.

„Carbohidrații sunt esențiali pentru a transporta triptofanul (aminoacidul care formează serotonina) în creier”, explică nutriționista Susan M. Kleiner. Când glicemia scade, cantitatea de carbohidrați din sânge este mai mică, iar mai puțin triptofan ajunge în creier, ceea ce poate duce la scăderea stării de spirit.

De fapt, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona au descoperit că, după doar două săptămâni, o dietă foarte săracă în carbohidrați a dus la oboseală crescută și a redus dorința adulților supraponderali de a face exerciții fizice.

Serotonina ajută, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate de sărbători. „Ea îți spune când ai mâncat suficient, oferindu-ți o senzație de sațietate și reducându-ți pofta de mâncare”, explică Judith J. Wurtman, nutritionist.

Carbohidrații elimină schimbările de dispoziție cauzate de stres

Deși experții recomandă, în general, evitarea carbohidraților simpli, schimbările de dispoziție de după-amiază cer soluții rapide.

„Dacă te simți iritat după-amiaza, consumă doar carbohidrați”, spune Somer. Consumul de proteine împreună cu niște carbohidrați blochează producția de serotonină, iar alimentele bogate în grăsimi încetinesc digestia.

Wurtman este de acord: „Când ești stresat, optează pentru carbohidrați – zaharuri simple care se digeră rapid. Consumul excesiv de carbohidrați simpli este modul natural al organismului de a face față stresului – dar trebuie să eviți proteinele și grăsimile”, spune ea.

Wurtman recomandă să încerci alimente sărace în grăsimi, dar bogate în carbohidrați, cum ar fi un cartof copt, biscuiți graham, popcorn, covrigei sau cereale sărace în grăsimi, care sunt, de asemenea, bogate în fibre sănătoase.

Sfaturi alimentare pentru a-ți menține starea de spirit stabilă

Pe lângă carbohidrați, studiile indică faptul că multe alte alimente – împreună cu obiceiuri alimentare sănătoase – pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la ameliorarea depresiei.

• Acizi grași Omega-3: Studiile populaționale arată că persoanele care consumă rar pește, bogat în acizi grași Omega-3, sunt mai predispuse la depresie. Adaugă în dietă alimente bogate în Omega-3. Surse bune includ pești grași precum somonul, tonul, macroul și sardinele. Alte surse includ semințele de in, nucile și legumele verzi cu frunze închise.
• Vitamina B-12: Studiile arată că dietele sărace în vitamina B-12 pot crește riscul de depresie. Surse bune de vitamina B-12 includ produse animale slabe și sărace în grăsimi, cum ar fi peștele și lactatele degresate.
• Seleniu: Studii preliminare mici sugerează că seleniul poate ajuta la ameliorarea depresiei ușoare. Deși sunt necesare mai multe cercetări, multe alimente bogate în seleniu sunt sănătoase, indiferent de starea de spirit. Nu strică să le adaugi în dietă: fructe de mare, nuci, carne slabă, cereale integrale, fasole și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.