Foto: Freepik
Asociația Americană a Inimii (AHA) sfătuiește să nu săriți peste micul dejun. În 2017, AHA a raportat că aproape două treimi dintre persoanele care sar peste micul dejun nu primesc suficienți nutrienți. De asemenea, AHA notează că persoanele care sar peste micul dejun au un risc ridicat de afecțiuni de sănătate precum diabet, boli de inimă sau colesterol ridicat. Specialiștii ne arată și care sunt cele mai bune alimente pentru micul dejun, arată Health.
În special, cercetările au descoperit că săritul peste micul dejun ar putea crește riscul de îngrășare și obezitate. E adevărat că săritul peste o masă poate să scadă aportul caloric. Dar nu consumul unui mic dejun poate afecta negativ calitatea dietei. Masa de dimineață restabilește energia, menține nivelul zahărului din sânge și previne alimentația excesivă mai târziu, în cursul zilei. Sărind peste micul dejun, vom fi tentați la prânz sau cină să mâncăm mai mult.
Este deosebit de important ca adolescenții și copiii să mănânce micul dejun în mod regulat. Fibrele și nutrienții din carbohidrați ajută la creșterea concentrației, iar proteinele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi construiesc mușchi puternici.
Cele mai bune alimente pentru micul dejun
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, peste care nu ar trebui să sărim. Dar dincolo de asta, e important și ce mâncăm la prima masă din zi. Astfel, specialiștii recomandă mai multe alimente sau grupe de alimente de care să ne bucurăm dimineața, pentru a avea energie întreaga zi.
Băuturi
Cafeaua nu numai că vă oferă un plus de energie, dar oferă și posibile beneficii.
Cafeaua are, de asemenea, antioxidanți și alți compuși care ajută la reducerea inflamației și protejează împotriva bolilor. Cofeina este considerată o substanță ergogenă care ajută la creșterea producției de energie.
Ceaiul are și un rezumat destul de impresionant al beneficiilor, dacă nu sunteți un băutor de cafea. Cercetările au descoperit că compușii din ceai ar putea reduce riscul de boli precum diabetul și artrita. Ceaiul este, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți care întăresc imunitatea, cunoscuți sub numele de catechine, care pot reduce riscul de cancer.
Fructe
Fructele conțin mulți nutrienți esențiali de care organismul are nevoie, cum ar fi potasiu, fibre, vitamina C și acid folic. Departamentul Agriculturii recomandă să adăugați și legume în jumătate de farfurie la fiecare masă, inclusiv micul dejun. Scopul este să consumați aproximativ două, până la trei porții de fructe zilnic. O porție de fructe include o cană de fructe întregi sau o ceașcă de 100% suc de fructe.
Puteți include fructe de pădure, portocale sau suc de portocale, banane, pepene galben, merișoare etc.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
În produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nutrienții precum calciul, potasiul, proteinele și vitamina D ajută la construirea și susținerea oaselor puternice. Acești nutrienți ajută la reducerea riscului de boli osoase, cum ar fi osteoporoza, pe măsură ce îmbătrânești.
Laptele pe bază de plante și iaurtul îmbogățit cu calciu, vitamina A și vitamina D sunt alternative bune pentru persoanele care nu consumă produse lactate.
Ouă
În trecut erau evitate pentru că au un conținut ridicat de colesterol alimentar. Acum sunt considerate o sursă sănătoasă de proteine și nutrienți precum vitamina D. Un ou crud mare conține 6,3 grame de proteine și două micrograme de vitamina D, printre alți nutrienți.
Deși ouăle au colesterol, unele dovezi sugerează că acestea nu cresc riscul de boli de inimă. Un studiu publicat în 2018 a constatat că persoanele care au mâncat ouă aveau un risc cu 11% mai mic de boli de inimă.
Lapte și iaurt pe bază de plante
Produsele din soia sunt o alternativă bună de lactate pe bază de plante, deoarece au o valoare nutritivă similară cu cea a laptelui de vacă. Produsele din soia conțin proteine, calciu și vitamina D.
În contrast, Departamentul Agriculturii nu consideră laptele și iaurtul pe bază de plante, precum cele făcute cu ovăz, migdale și nucă de cocos, ca parte a grupului de lactate.
Semințe de in
Presărarea semințelor de in măcinate într-un smoothie sau un bol de cereale vă va transforma micul dejun într-o sursă bogată de acizi grași omega-3, fibre și lignan. Acești compuși sunt antiinflamatori și antioxidanti, ceea ce înseamnă că previn deteriorarea celulelor.
Semințele de in pot fi un adaos excelent la un plan de masă pentru diabet, deoarece sunt bogate în fibre, un nutrient esențial pentru gestionarea zahărului din sânge.
Atenție: nu mâncați semințe de in crude sau necoapte, deoarece pot conține compuși toxici.
Cerealele integrale
Departamentul Agriculturii recomandă să adăugați cereale într-un sfert din farfurie, aproximativ jumătate fiind cereale integrale. Cerealele integrale au mulți nutrienți care oferă beneficii pentru sănătate și ajută la protejarea împotriva unor boli cronice. De exemplu, cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre, care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Colesterolul total ridicat este un factor de risc semnificativ pentru boli de inima.
Cereale
Când vine vorba despre cereale, lucrurile sunt mai complicate datorită ofertei foarte variate de cereale pe care le găsi în supermarket. Specialiștii ne recomandă să căutăm produse care au cel puțin 5 grame de fibre și cel mult 5 g de zahăr. Dacă au mai mut zahăr, efectul lor asupra sănătății se diminuează considerabil.
Fulgi de ovăz
Ovăzul conține beta-glucan, un tip de fibre care s-a dovedit a ajuta la scăderea colesterolului atunci când este consumat în mod regulat. Mai e nevoie de un alt motiv pentru a-l consuma? Ovăzul este, de asemenea, bogat în fosfor, magneziu, fier și zinc.
Pâine integrală
Carbohidrații sunt pilonul principal pentru micul dejun. Tipul de carbohidrați pe care îl alegeți poate face o mare diferență în sănătatea generală a mesei. De exemplu, alegeți pâine integrală, cum ar fi grâul integral sau secară, dacă doriți să adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră.
Puteți acoperi pâinea cu un ou, avocado sau unt de arahide. Grăsimea și proteinele din aceste alimente vă ajută să vă simțiți mai mulțumit și mai sătul pentru mai mult timp.
