Foto: Pexels
Bulgurul (Triticum durum) este grâu spart care a fost parțial fiert și apoi uscat. Este folosit în bucătăria din Orientul Mijlociu de mii de ani. Puteți recunoaște grâul bulgur în mâncăruri precum tabbouleh – o salată iordaniană tradițională preparată cu pătrunjel tocat mărunt, bulgur înmuiat (precopt), suc de lămâie și ulei de măsline, dar și în multe alte rețete, arată Health.
Boabele întregi, intacte, sunt mai întâi prelucrate prin înmuiere și fierbere până se înmoaie. Apoi se usucă la soare (sau se usucă la cuptor în scopuri comerciale) și se lustruiește. În cele din urmă, este măcinat în particule grosiere sau mai fine. Este versatil și se potrivește bine cu multe ingrediente și arome diferite.
Fiind din categoria cerealelor integrale, bulgurul este o sursă bună de fibre alimentare și alți nutrienți care protejează inima. Iată câteva dintre efectele pe care le are asupra sănătății.
Poate ajuta la controlul glicemiei
Mai multe studii au arătat că consumul de cereale integrale poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. Ca și alte cereale integrale, bulgurul este bogat în fibre. Se știe că fibrele alimentare ajută la prevenirea și gestionarea diabetului prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, încetinind digestia și absorbția carbohidraților.
Recomandările dietetice actuale sugerează consumul a aproximativ 25-30 de grame (g) de fibre pe zi, sau 14 g la 1000 de calorii. O ceașcă de bulgur fiert furnizează aproximativ 8 g de fibre dietetice.
Poate reduce riscul bolilor de inimă
Nivelurile ridicate de inflamație sunt legate de un risc crescut de boli de inimă și afecțiuni conexe. Nutrienții din cerealele integrale, cum este grâul bulgur, pot ajuta la scăderea markerilor inflamatori, cum ar fi interleukina-6 (IL-6), proteina C reactivă (CRP) și factorii de necroză tumorală (TNF).78
Bulgurul este deosebit de bogat în fibre și vitamine B precum riboflavina, niacina și piridoxina, care au efecte de protecție a inimii. Bulgurul conține, de asemenea, antioxidanți puternici. Acești compuși care protejează sănătatea, elimină substanțele nocive numite radicali liberi care, altfel, contribuie la inflamație.
Susține digestia și sănătatea intestinului
Grâul bulgur are o biodisponibilitate mai mare a nutrienților săi, ceea ce înseamnă că este mai ușor pentru organism să absoarbă și să utilizeze nutrienții din cereale. Procesul de înmuiere și gătire distruge antinutrienții (compuși care interferează cu absorbția nutrienților) din cereale și le face ușor de digerat.
Conținutul ridicat de fibre al bulgurului susține, de asemenea, regularitatea și sănătatea metabolică, inclusiv factorii de sănătate cardiacă, cum ar fi nivelurile echilibrate de colesterol și zahăr din sânge. Acest lucru se datorează în parte faptului că efectul fibrelor asupra intestinului influențează metabolismul general.
În special, fibrele fermentabile din bulgur (amidon rezistent) îmbunătățesc diversitatea și abundența microbilor benefici, cum ar fi bacteriile probiotice de susținere a intestinului. Acest tip de fibre ajută, de asemenea, la producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care protejează colonul și ajută la menținerea nivelului de energie.
Poate îmbunătăți controlul tensiunii arteriale
Mai multe studii sugerează că un consum suficient de fibre dietetice poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – un plan alimentar formulat pentru scăderea tensiunii arteriale și susținerea sănătății inimii – acordă prioritate cerealelor integrale, alături de fructe și legume. Cerealele integrale, inclusiv grâul bulgur, sunt bogate în fibre sănătoase pentru inimă.
Un studiu efectuat pe adulți care erau supraponderali și obezi a constatat că consumul unei diete bogate în cereale integrale a dus la o îmbunătățire de peste trei ori mai mare a tensiunii arteriale diastolice comparativ cu o dietă bazată pe cereale rafinate.
Poate reduce riscul de cancer colorectal
Alimentele bogate în fibre, cum este bulgurul, pot reduce riscul de cancer colorectal, un cancer care începe în colon sau rect (secțiunea inferioară a intestinului gros).
Fibrele alimentare și amidonul rezistent din bulgur favorizează producerea de butirat, care face parte din categoria acizilor grași cu lanț scurt. Butiratul ajută la îmbunătățirea sănătății mucoasei colonului, protejează împotriva deteriorării celulelor și poate contribui la micșorarea celulelor canceroase – toate acestea pot împiedica dezvoltarea tumorilor. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin impactul direct al butiratului asupra prevenirii cancerului colorectal.
Poate susține pierderea în greutate sănătoasă
Conținutul ridicat de fibre al bulgurului poate contribui la promovarea sațietății și la limitarea supraalimentării, ajutând la eforturile de pierdere în greutate. O ceașcă de grâu bulgur fiert conține 30% din valoarea zilnică (DV) pentru acest nutrient. Cerealele integrale sunt, de asemenea, sărace în calorii.
Urmarea unei diete bogate în proteine poate ajuta la menținerea masei musculare slabe, care este deosebit de importantă în timpul pierderii în greutate. O ceașcă de bulgur fiert (obținut din grâu tare) conține aproape 6 g de proteine, mai mult decât ceea ce se găsește în grâul moale.
Grâul bulgur conține, de asemenea, vitaminele B și E, care pot ajuta la hrănirea și protejarea țesuturilor musculare.
Valori nutritive ale bulgurului
O ceașcă de bulgur fiert asigură:
- Calorii: 151
- Grăsimi: 0,44 g
- Sodiu: 9,1 miligrame (mg)
- Glucide: 33.9 g
- Fibre: 8.19 g
- Zahăr: 0,18 g
- Proteine: 5,61 g
- Niacină (B3): 1,82 mg, sau 11% din VD
- Piroxidină (B6): 0,151 mg, sau 9% din VD
- Riboflavină (B2): 0,05 mg, sau 4% din VD
- Potasiu: 124 mg, sau 3% din VD
- Riscuri ale consumului de bulgur
Deși este un aliment nutritiv, grâul este un alergen alimentar comun. Persoanele cu alergii la grâu pot prezenta reacții imediate, cum ar fi urticarie (iritații care provoacă mâncărime), erupții cutanate asemănătoare eczemelor și disconfort stomacal după ce au consumat grâu sau produse din grâu. Reacțiile severe includ anafilaxia, o reacție care pune viața în pericol și care afectează respirația.
Persoanele cu boală celiacă, o tulburare autoimună cronică, ar trebui să evite grâul bulgur. Glutenul, o proteină din grâu, declanșează inflamații și leziuni la nivelul intestinului subțire. Aceste leziuni afectează absorbția nutrienților, ceea ce poate duce la deficiențe majore de vitamine și nutrienți. Simptomele comune ale bolii celiace includ balonare, vărsături, diaree, dureri abdominale și pierdere în greutate.
