Foto: Dreamstime
Dieta mediteraneană continuă să fie în topul preferințelor nutriționiștilor, datorită beneficiilor dovedite pentru sănătate pe care le oferă. De asemenea, este ușor de abordat și nu este foarte restrictivă. La urma urmei, de ce nu ne-ar plăcea o dietă care permite puțin vin roșu, brânzeturi și alte bunătăți. Ca bonus, este clasat în mod constant ca fiind cea mai bună dietă în general de către U.S. News and World Reports, notează Parade.
Dieta mediteraneană se bazează pe fructe, legume, oleaginoase, mult ulei de măsline și pește și fructe de mare. În schimb, limitează carnea roșie, dulciurile și alimentele procesate. Acest mod de alimentație se bazează pe obiceiurile alimentare ale Greciei de la începutul anilor 1960 și sudul Italiei, potrivit Clinicii Cleveland.
Cercetările arată că dieta mediteraneană ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” și a riscului de boli cardiovasculare, inclusiv accident vascular cerebral și atac de cord. De asemenea, ajută la reducerea cazurilor de obezitate.
Pește și fructe de mare permise dieta mediteraneană
Peștele, în special soiurile bogate în acizi grași omega-3, este o sursă principală de proteine în dieta mediteraneană. Însă nu trebuie pregătit în aluat și nici prăjit.
Câteva tipuri de pește și fructe de mare permise în dieta mediteranean sunt tonul, conservat sau proaspătă, adăugat în salate sau cu o garnitură de legume.
Hamsiile, de asemenea, conservate în ulei de măsline sunt delicioase, sardinele, amestecate cu paste sau într-un sos de salată cu ulei de măsline și suc de lămâie.
Macroul poate fi consumat în locul conservei de ton, iar heringul afumat sau murat, se adaugă la salate sau sandvișuri.
Somonul afumat sau prăjit poate fi savurat cu o garnitură de legume, în timp ce păstrăvul la grătar este o sursă bună de proteine și vitamina D.
Codul poate fi savurat la grătar, la abur sau la cuptor pentru o masă cu conținut scăzut de calorii, plină de nutrienți.
Barramundi este peștele alb sustenabil și se asortează bine cu citrice și măsline. Bibanul de mare poate fi prăjit, la grătar sau la abur, iar creveții se călesc cu usturoi și ulei de măsline și se amestecă cu pastele.
Crabul poate fi consumat lângă o tocană sănătoasă cu fructe de mare. Stridiile pot fi savurate proaspete, cu un strop de lămâie proaspătă.
Midiile se fierbe cu usturoi și ierburi proaspete, moluștele comestibile se amestecă cu scoici gătite la abur, cu paste și ulei de măsline.
Caracatiță se gătește la grătar și se servește cu un strop de ulei de măsline și zeamă de lămâie.
Legumele în dieta mediteraneană
În ce privește legumele, aproape toate legumele pot fi savurate în dieta mediteraneană, chiar și cele cu amidon precum cartofii. Pot fi consumate crude sau fierte, gătite la abur, prăjit sau sotate în ulei de măsline. Sunt cele mai sănătoase metode de gătit. Clinica Cleveland recomandă consumarea a cel puțin trei porții dintr-o cană de legume crude sau o jumătate de cană de legume fierte pe zi.
Sun amintite în primul rând roșiile, varza kale, spanac, legumele cu frunze verzi, brocoli, conopidă, morcovi, varza de Bruxelles, dovlecei, ceapă, șalotă, ardei gras, ciuperci, usturoi etc. Nu sunt excluse sfecla, cartofii sau cartofii dulci, sparanghelul, prazul sau feniculul.
Oleaginoase, brânzeturi și vin
În dieta mediteraneană sunt incluse, de asemenea, toate tipurile de fructe, oleaginoase (nuci, migdale, alune, caju etc), semințe, cereale.
În ce privește carnea, sunt permise cea de pui, rață sau curcan.
De asemenea, brânzeturi precum feta, brie, chevre, parmezan, ricotta, manchengo, haloumi și labneh sunt câteva opțiuni sănătoase, iar felurile de mâncare la care puteți adăuga brânză sunt nelimitate.
Iaurtul grecesc și laptele cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemena, indicat în acest tip de dietă.
Spre deosebire de alte diete restrictive, dieta mediteraneană permite și puțin alcool. Este vorba despre vinul roși, dar nu mai mult de unul sau două pahare. De asemenea, mierea este permisă în această dietă, iar măslinele sunt specifice.
