Sursa foto: Pexels
Unii oameni cred că pierderea în greutate este un simplu calcul matematic. Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, atunci pierderea în greutate este inevitabilă, nu? Ei bine, acesta este raționamentul din spatele dietei CICO, dar, potrivit today.com, adevărul din spatele pierderii în greutate este, de fapt, mult mai complex.
Ce înseamnă dieta CICO și ce presupune ea?
Dieta CICO nu este o carte sau un plan alimentar susținut de un expert în sănătate sau de o celebritate. Este o abordare mai generală care presupune să mănânci mai puține calorii decât arzi. Practic, „planul” dietei CICO nu este deloc un plan – este mai degrabă ca o schiță aproximativă.
CICO înseamnă „calorii in, calorii-out” – calorii mâncate, calorii consumate. Logica din spatele CICO este simplă. Întrucât 450 de grame, greutate corporală, echivalează cu a mânca aproximativ 3.500 de calorii, dacă vrei să slăbești atât într-o săptămână, trebuie să elimini 500 de calorii din dieta zilnică – ceea ce echivalează cu 3.500 de calorii într-o săptămână. În CICO, această reducere de calorii se realizează fie prin mâncarea mai puțină, fie prin exerciții fizice mai intense, fie prin combinarea ambelor.
Cum urmezi dieta CICO?
Atracția CICO este că, practic, nu există restricții. Atât timp cât rămâi într-un interval de calorii care este în concordanță cu nevoile corpului tău, teoria este că poți mânca ceea ce îți dorești și totuși să slăbești – sau să îți menții greutatea actuală. Pentru a rămâne pe drumul cel bun, oamenii folosesc adesea o aplicație de contorizare de calorii atunci când urmează o dietă CICO. Dar gestionarea greutății cu restricții de calorii nu este atât de simplă pe cât pare.
Nu toate caloriile „contează” la fel
Când vine vorba de gestionarea greutății, caloriile contează – într-o anumită măsură – dar nu toate contează în același mod. Există trei tipuri de macronutrienți pe care corpul nostru le folosește pentru a funcționa:
- Grăsimi
- Proteine
- Carbohidrați
Fiecare macronutrient se descompune într-o cantitate diferită de calorii pe gram. Grăsimile au 9 calorii într-un gram, iar proteinele și carbohidrații au fiecare 4 calorii într-un gram. Deci, nu numai că fiecare macronutrient conține un număr diferit de calorii, organismul descompune fiecare tip de calorie în mod diferit.
Ce este o calorie?
Te poți gândi la calorii ca la energia pe care corpul nostru o obține din alimente. În esență, caloriile ne spun de câtă energie este nevoie pentru ca organismul nostru să descompună nutrienții. Caloriile provin din orice aliment pe care îl consumi – indiferent dacă este o portocală sau un suc de portocale.
Cu toate acestea, modul în care alimentele sunt procesate de către organism face o diferență în modul în care organismul folosește caloriile create prin descompunerea nutrienților. Unele tipuri de nutrienți te fac să te simți plin, deoarece durează mai mult să se descompună și, prin urmare, rămân în corpul tău mai mult timp, iar unele sunt descompuse rapid de organism și nu te fac să te simți sătul pentru foarte mult timp.
Unele calorii, mai sățioase decât altele
Anumite alimente sunt foarte sățioase. Clasamentele arată, de exemplu, că acele calorii provenite din cartofii fierți sunt de șapte ori mai sățioase decât același număr de calorii dintr-un croissant. De asemenea, peștele este mai sățios decât carnea de vită sau ouăle, iar fulgii de ovăz sunt mai sățioși decât cerealele de tărâțe.
În loc să te concentrezi doar pe calorii, este mai eficient să devii conștient de nevoile tale de calorii și să dezvolți o înțelegere a modului în care caloriile din diferite alimente te fac să te simți. Gestionați-vă apetitul cu alimente sățioase care sunt, de asemenea, în conformitate cu nevoile calorice ale corpului, pentru că vă vor ajuta să vă gestionați greutatea și nivelul foamei.
Caloriile din alimente procesate te fac să mănânci mai mult
Mulți oameni obțin o mulțime de calorii din alimentele ultraprocesate – de exemplu, sucurile și gustările ambalate, cum ar fi chipsurile de cartofi. De fapt, cercetările arată că oameniiii mănâncă aproximativ 60% din caloriile lor din alimente foarte procesate. În timp ce alimentele ambalate sunt convenabile, dependența noastră de aceste alimente vine în detrimentul altora mai hrănitoare, cum ar fi fructele și legumele. Unele studii raportează, de asemenea, că alimentele procesate pot fi legate de creșterea neintenționată în greutate, creșterea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a nivelului de zahăr din sânge.
Într-un studiu publicat în Cell Metabolism în 2019, cercetătorii au comparat o dietă cu alimente întregi cu una procesată. Douăzeci de persoane au urmat ambele diete timp de două săptămâni și, în timp ce mesele au variat, caloriile, zahărul, grăsimile, fibrele, carbohidrații și proteinele au fost aceleași pentru ambele. Odată servite mesele, oamenilor li se permitea să mănânce cât de mult sau cât de puțin doreau.
Când țineau dieta cu alimente procesate, participanții au mâncat mai multe calorii (în medie 500 de calorii suplimentare pe zi) și au câștigat în medie 2 kilograme. Au mâncat și mai repede, ceea ce poate indica că nu se umpleau suficient sau poate însemna că în creierul lor nu s-a perceput senzația de sațietate. Există, de asemenea, posibilitatea ca aceste alimente să fie foarte ușor să consumați rapid. (Gândiți-vă la cât de repede puteți mânca un snack bar făcut cu ovăz, în comparație cu un castron de fulgi de ovăz.)
Când aceleași persoane au urmat dieta integrală, s-a întâmplat opusul: au slăbit 2 kilograme. Cu alte cuvinte, consumul de alimente procesate contează cu adevărat atunci când vine vorba de îngrășare sau slăbire. Deci, nu doar cantitatea de calorii face diferența pentru corpul tău, ci și calitatea.
Caloriile din alimente integrale te ajută să-ți păstrezi silueta
O critică la adresa modelului alimentar CICO este că metoda presupune că numărul de calorii pe care le absorbiți din fiecare calorie alimentară este același. Acest lucru are sens ipotetic, dar adevărul este că în corpurile noastre lucrurile nu funcționează, de fapt, așa. Corpul tău absoarbe caloriile consumate din consumul de alimente întregi în mod diferit, comparativ cu cele procesate.
De exemplu, dacă vă urmăriți caloriile, pot exista diferențe ușoare în numărul de calorii pe care credeți că le mâncați în comparație cu numărul pe care îl absorbiți de fapt. Acest lucru poate funcționa în avantajul tău, dacă mănânci, în principal, alimente integrale – și, potențial, în dezavantajul tău, dacă nu o faci.
Studiile care examinează tiparele alimentare indică faptul că adulții care consumă cele mai multe porții de cereale integrale au o greutate corporală mai mică. O posibilă explicație este faptul că acele calorii din cerealele integrale nu sunt absorbite la fel de eficient ca și caloriile din cerealele rafinate.
Într-un studiu care a implicat atât bărbați, cât și femei în postmenopauză, participanții au fost repartizați la diete cu cantități variate de fibre, cereale integrale și cereale rafinate, iar dietele au furnizat fiecărei persoane un număr de calorii menite să mențină greutatea constantă. După șase săptămâni, persoanele care consumau cereale integrale au experimentat o creștere a ratei metabolice de repaus, ceea ce înseamnă că au ars mai multe calorii atunci când au fost inactivi. De asemenea, au excretat calorii suplimentare în scaun. Împreună, acest lucru a dus la un deficit zilnic de 92 de calorii.
Studiile care implică migdale au descoperit, în mod similar, că nu absorbim atât de multe calorii din consumul de oleaginoase pe cât am presupune, motiv pentru care acestea sunt, de asemenea, legate de măsurători corporale mai sănătoase. De exemplu, dietele aprobate de experți – precum dieta mediteraneană – tind să includă oleaginoase.
Adevărul despre caloriile din lichide
Caloriile lichide sunt foarte problematice, deoarece există dovezi clinice că în corpul tău ele nu se înregistrează în același mod în care se înregistrează caloriile pe care le mesteci, astfel încât băuturile, precum sucurile și cafeaua, nu sunt, cel mai probabil, la fel de sățioase ca alte alimente ce aduc același aport caloric. Asta pentru că există nervi în stomac care ajută corpul să simtă cât de plin ești, în funcție de cât de mult se întinde stomacul, iar atunci când consume lichide, acesta se întinde mai puțin.
Deci, dacă bei băuturi bogate în calorii în mod obișnuit, s-ar putea să ajungi într-un surplus de calorii, deoarece mai trebuie să mănânci – și, prin urmare, să consumi calorii – pentru a combate foamea.
Ce spun specialiștii despre dieta CICO
Autorii unui studiu privind dieta CICO, publicat în 2021, au numit metoda „tragic defectuoasă”. Acest lucru se datorează faptului că cercetătorii implicați în studiu au descoperit că atunci când oamenii mănâncă alimente cu indice glicemic ridicat – carbohidrați care provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge – organismul răspunde hormonal. Corpul începe să producă mai multă insulină – un hormon care direcționează zahărul în celule – și produce mai mult glucagon – un hormon folosit pentru a elibera glucoza stocată. Această reacție hormonală la consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat instruiește în mod eficient celulele noastre adipoase să stocheze calorii.
Să-i spui în mod constant corpului tău să stocheze calorii nu este ideal pentru pierderea în greutate sau reglare. Deci contează cu adevărat ce mănânci, nu doar câte calorii.
Factori ce vă pot influența greutatea
Reglarea greutății corporale este un proces dinamic, ce implică nu numai caloriile și calitatea alimentelor pe care le consumați, ci și alți factori, precum:
- Genetica, sexul, vârsta și starea generală de sănătate
- Hormoni care reglează apetitul și îți “spun” când ți-e foame și când ai mâncat suficient
- Nivelurile de stres și calitatea somnului, care vă influențează alegerile alimentare
- Încrederea și mentalitatea că știi cum să gestionezi alimentația și exercițiile fizice, în diferite circumstanțe
- Acces la alimente nutritive
