foto: pixabay.com@Einladung_zum_Essen
Ne ajung la urechi, sau ne trec prin fața ochilor, tot felul de informații despre micul dejun și cum ar trebui el să fie. E obligatoriu, nu e obligatoriu, e sau nu cea mai importantă masă a zilei, cât trebuie să mâncăm, mai mulți carbohidrați sau mai multe proteine? Dincolo de axioma unanim acceptată că sunt de evitat alimentele dulci cu zahăr adăugat, cu grăsimi saturate și din făină rafinată – sunt calorii goale și duc la vârfuri glicemice, care transmit corpului informația să secrete insulină mai mult decât e cazul. Iar insulina provoacă foame.
Iată o sinteză a celor mai vehiculate false mituri, pe baza recomandărilor nutriționiștilor, elaborat de runningtothekitchen.com.
1.Micul dejun trebuie să fie o masă în toată regula
Este depășită ideea că micul dejun trebuie să fie o masă plină cu de toate. O masă echilibrată care conține proteine și grăsimi sănătoase – cum ar fi pâine prăjită cu ou și avocado sau iaurt grecesc cu nuci – furnizează toată energia necesară până la ora prânzului. Pe scurt, mai puțin și mai cu cap.
2.Carbohidrații nu sunt buni dimineața
Se vorbește în termini negative despre ei, dar pot fi un bun aliat dacă îi alegem pe cei care trebuie. Sunt de evitat cei cu zahăr adăugat, în favoarea carbohidraților complecși, precum ovăzul sau pâinea integrală prăjită. Ei dau energie care se eliberează lent, mai ales când sunt asociați cu proteine sau grăsimi, cum ar fi ouă, iaurt, brânzeturi, unt de migdale, de arahide sau unt de nuci.
3.Este nesănătos să sari peste masa de dimineață
Nu ți-e foame. Ok, nicio problemă. Nu e niciun pericol dacă nu mănânci dimineața. Dacă urmezi o dietă de tip post intermitent sau pur și simplu nu ești dintre cei cărora le place să mănânce dimineața sau nu îți e foame, poți opta în locul unui mic dejun propriu zis pentru un smoothie vegetal, eventual cu un adaos de fructe sau semințe oleaginoase sau o pudră proteică.
4.Sucul de fructe e o alegere bună
Cele mai multe sucuri de fructe înseamnă în realitate apă cu zahăr, cu un eventual adaos de vitamine. Dacă vreți să beneficiați de proprietățile fructelor, este preferabil fructul întreg. Diferența esențială este dată de fibre – acestea încetinesc metabolismul zahărului și dau și senzație de sațietate. În plus, fructele proaspete conțin și numeroși micronutrienți care în sucuri sunt inexistenți.
5.Cerealele sunt bune la micul dejun
Nu toate. Cele mai multe cereale industriale nu sunt altceva decât un desert mascat – pline de zahăr, ultraprocesate. Cu alte cuvinte, un produs care nu ține de foame până la prânz, ci dimpotrivă, din cauza vârfurilor glicemice pe care le generează. Sunt preferabile variantele sănătoase de granola din cereale integrale cu semințe și fructe oleaginoase în compoziție.
6.Dimineața ai nevoie de un shake proteic
În realitate, nu ai nevoie de el decât dacă treci întâi pe la sală și faci activitate fizică intensă încă de la prima oră. E suficientă energia pe care o dau ouăle, iaurtul, nucile și celelalte fructe uscate. Dacă nu faci bodybuilding, e preferabil să mănânci micul dejun, nu să îl bei.
7.Micul dejun te ajută să slăbești
Nu este o condiție obligatorie. Mâncând fără să îți fie foame ingerezi calorii de care corpul nu simte că are nevoie. Ascultă-ți corpul. Dacă începi să simți foamea dar vrei să slăbești, poți opta pentru o omletă cu legume sau un smoothie vegetal din frunze verzi, de exemplu, spanac, cu un mic adaos de pudră proteică.
8.Cafeaua nu e bună la micul dejun
Cafeaua accelerează metabolismul și este bogată în antioxidanți. Important e să nu o facem și pe ea să devină ca un desert mascat, plină siropuri dulci sau frișcă. Dacă o asociem cu un mic dejun proteic, iată combinația care ne dă maxim de energie.
9.Pâinea prăjită înseamnă calorii goale
Nu e valabil și pentru pâinea integrală. Dacă o asociem cu unt din fructe oleaginoase, avocado sau ou, avem un mic dejun plin de nutrienți sănătoși. Nu e pâinea în sine problema, ci mai ales ce mai intră în compoziția micului dejun – dacă avem fibre, grăsimi sănătoase și proteine, o felie de pâine va fi binevenită.
10.Trebuie să mănânci imediat ce te dai jos din pat
Nu este o regulă că trebuie să mâncăm chiar de la prima oră. Putem să mâncăm și pe la jumătatea dimineții, dacă programul și alte condiții o permit. Mai important este ce mâncăm, nu când. Chiar și pe la ora 10, micul dejun trebuie să rămână echilibrat – o bună opțiune sunt fulgii de ovăz pe care îi adăugăm în iaurt imediat ce ne trezim, au timp să se înmoaie și astfel sunt mai ușor de digerat și mai eficienți în a furniza energie și nutrienți importanți.
