Specialiștii Clinicii Mayo au făcut un top al alimentelor ce îți pot îmbunătăți valorile colesterolului și îți pot proteja inima: Fulgii de ovăz, peștele gras și fructele de pădure, în fruntea listei

Dieta poate juca un rol important în normalizarea valorilor colesterolului. Potrivit mayoclinic.org, specialiștii au întocmit un top al alimentelor care îți pot îmbunătăți colesterolul și, implicit, îți pot proteja inima.

Poate un castron de fulgi de ovăz ajută la scăderea colesterolului? Ce zici de o mână de migdale? Câteva modificări simple ale dietei dumneavoastră – împreună cu exercițiile fizice și alte obiceiuri sănătoase pentru inimă – vă pot ajuta să vă reduceți colesterolul.

Ovăzul și alte alimente bogate în fibre, pot reduce colesterolul „rău”

Ovăzul și făina de ovăz au fibre solubile, care vă reduc colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL), colesterolul „rău”. Fibrele solubile se găsesc și în alimente precum fasolea, varza de Bruxelles, mere și pere.

Fibrele solubile pot reduce absorbția colesterolului în sânge. Cinci până la 10 grame, sau chiar mai mult, de fibre solubile, pe zi, scad colesterolul LDL.

O porție de cereale pentru micul dejun, cu fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz, oferă 3 până la 4 grame de fibre. Dacă adăugați fructe, cum ar fi o banană sau fructe de pădure, veți obține și mai multe fibre.

Peștele gras, bogat în acizi grași omega-3, poate reduce tensiunea arterială

Peștele gras are un nivel ridicat de acizi grași omega-3, care vă pot reduce trigliceridele – un tip de grăsime găsit în sânge. Acești acizi pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și a riscului de a dezvolta cheaguri de sânge. La persoanele care au avut, deja, atacuri de cord, acizii grași omega-3 pot reduce riscul de moarte subită.

Acizii grași Omega-3 nu influențează nivelul colesterolului LDL, dar pot ajuta la scăderea trigliceridelor și la creșterea HDL, colesterolul bun. Dar, din cauza celorlalte beneficii pentru inimă ale acelor acizi, Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână. Recomandarea specialiștilor în nutriție, de la Clinica Mayo, este să coaceți la cuptor sau să preparați pe grătar peștele, pentru a evita adăugarea de grăsimi nesănătoase.

Cele mai ridicate niveluri de acizi grași omega-3 sunt în:

• Macrou.
• Hering.
• Ton.
• Somon.
• Păstrăv.

Alimente precum nucile, semințele de in și uleiul de canola conțin, de asemenea, cantități mici de acizi grași omega-3.

Migdalele și alte oleaginoase pot îmbunătăți valorile colesterolului

Migdalele și alte nuci au proprietatea de a îmbunătăți colesterolul din sânge. Studiile au arătat că nucile, care au grăsimi omega-3, pot ajuta la protejarea inimii și la scăderea riscului de atac de cord pentru persoanele care au deja boli de inimă. Toate oleaginoasele sunt bogate în calorii, așa că, ideal este să nu adăugați prea multe în salate.

Fibrele din avocado pot îmbunătăți nivelul colesterolului

Avocado este o sursă bună de nutrienți, precum și de acizi grași mononesaturați. Cercetările sugerează că fibrele din avocado pot îmbunătăți nivelul de colesterol HDL și calitatea colesterolului LDL. Adăugarea a două porții de avocado pe săptămână, la o dietă sănătoasă pentru inimă, poate reduce riscul de boli cardiace.

Oamenii tind să se gândească la avocado doar ca ingredient în guacamole, care este, adesea, consumat cu chipsuri de porumb bogate în grăsimi. Încercați să adăugați felii de avocado la salate și sandvișuri sau să le mâncați ca garnitură. Încercați și guacamole cu legume crude, tăiate, cum ar fi felii de castraveți.

Înlocuirea grăsimilor saturate, cum ar fi cele găsite în carne, cu unele mononesaturate, se numără printre atributele ce fac ca dieta mediteraneană să fie sănătoasă.

Uleiul de măsline reduce riscul unui atac de cord

Încercați să folosiți ulei de măsline în locul altor grăsimi din dietă. Puteți sota legumele în ulei de măsline, să le adăugați într-un sos marinat sau să le amestecați cu oțet, ca sos pentru salată. De asemenea, puteți folosi ulei de măsline ca înlocuitor pentru unt, atunci când ungeți carnea, înainte de a o pune pe grătar sau în tigaie. Uleiul de măsline extravirgin reduce, de asemenea, riscul de atac de cord.

Ce sunt alimentele cu adaos de steroli sau stanoli vegetali și cum blochează ele absorbția colesterolului

Sterolii și stanolii sunt substanțe găsite în plante care ajută la blocarea absorbției colesterolului. Sunt disponibile alimente care au fost îmbogățite cu steroli sau stanoli.

Margarinele și sucul de portocale cu adaos de steroli vegetali pot ajuta la scăderea colesterolului LDL. Adăugarea a 2 grame de sterol în dieta dumneavoastră în fiecare zi poate reduce colesterolul LDL cu 5% până la 15%.

Nu este clar dacă alimentele cu steroli sau stanoli vegetali scad riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral – deși experții presupun că alimentele care scad colesterolul reduc și aceste riscuri. Sterolii sau stanolii vegetali nu par să afecteze nivelul trigliceridelor sau al colesterolului cu lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL), colesterolul „bun”.

Proteinele ​​din zer pot reduce colesterolul

Proteina din zer, care se găsește în produsele lactate, poate explica multe dintre beneficiile pentru sănătate atribuite lactatelor. Studiile au arătat că proteina din zer, administrată ca supliment, scade atât LDL, cât și colesterolul total, precum și tensiunea arterială. Puteți găsi pulberi de proteine ​​din zer în magazinele naturiste și în unele magazine alimentare.

Alte modificări ale dietei  dumneavoastră, ce pot reduce colesterolul

Pentru a obține, pe deplin, toate beneficiile pe care le aduc anumite alimente, este necesar să facem și  alte modificări ale dietei și stilului de viață. Una dintre cele mai utile schimbări este limitarea grăsimilor saturate și trans pe care le consumați.

• Grăsimile saturate – cum ar fi cele din carne, unt, brânză și alte produse lactate bogate în grăsimi – vă cresc colesterolul total. Scăderea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din aportul total de calorii zilnic poate reduce colesterolul LDL cu 8% până la 10%.
• Grăsimile trans, uneori enumerate pe etichetele produselor alimentare ca „ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt adesea folosite în margarine și prăjituri, biscuiți și prăjituri cumpărate din magazin. Grăsimile trans cresc nivelul general de colesterol. Food and Drug Administration a interzis, începând cu 1 ianuarie 2020, utilizarea uleiurilor vegetale parțial hidrogenate în alimentele procesate vândute.