Sursa foto: Pexels
La nivel mondial, sute de milioane de oameni trăiesc având colesterol ridicat, ceea ce face din aceasta una dintre cele mai frecvente afecțiuni cronice. În același timp, două treimi dintre noi mănâncă prea multe grăsimi saturate (expertii recomandă maximum 10% din caloriile zilnice). Potrivit eatingwell.com, specialiștii ne sfătuiesc să ne ferim de un anumit aliment, dacă avem colesterolul mărit.
„Există factori genetici care pot cauza colesterolul crescut, dar ceea ce s-a înțeles, din ce în ce mai mult, este că aportul ridicat de grăsimi saturate, în general, este corelat cu niveluri crescute de colesterol și trigliceride” – prof. dr. Stephen Juraschek, de la Beth Israel Deaconess Medical Center din Boston
Există, de asemenea, dovezi că stilul de viață ne influențează mult sănătatea, iar în ceea ce privește nivelul colesterolului, modificarea dietei poate ajuta la normalizarea valorilor.
Ce este colesterolul?
Colesterolul, în general, este perceput ca un lucru rău, dar această substanță grasă joacă de fapt un rol important în corpul tău. Pe lângă faptul că susține digestia, colesterolul ajută și la producerea de vitamina D și hormoni sexuali.
Ficatul tău produce, în mod natural, aproximativ 80% din colesterolul corpului tău. Desigur, poți obține colesterol și din alimente. Dar cercetările au arătat că acest colesterol alimentar nu este același cu cel prezent în sânge, ceea ce înseamnă că alimentele bogate în această substanță nu îți cresc în mod direct nivelul de colesterol din sânge, spune nutriționistul Bonnie Taub-Dix.
Există două tipuri de colesterol. Iată ce înseamnă fiecare dintre ele
Colesterolul este perceput, deseori, ca o singură substanță, dar există două tipuri principale de colesterol:
LDL (lipoproteine cu densitate joasă) este ceea ce este cunoscut sub numele de colesterol „rău”, pentru că el se poate lipi de pereții arterelor tale. În timp, dacă ai prea multe LDL care circulă în sânge, îți poate înfunda arterele și îți poate crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte boli, spune Juraschek.
HDL (lipoproteina de înaltă densitate) este tipul „bun” de colesterol. El ajută la eliminarea excesului de colesterol din sânge – în special, îl transportă către ficat, care îl descompune și scapă de el.
Dacă, la analize, a reieșit că ai un nivel ridicat de colesterol înseamnă, de obicei, că nivelul LDL este prea mare și că nivelul HDL este scăzut. Un test de colesterol va verifica, de asemenea, un tip de grăsime numit trigliceride. Deși trigliceridele nu sunt un tip de colesterol, nivelurile ridicate pot avea un impact negativ asupra arterelor și pot crește riscul pentru o serie de afecțiuni, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2. Trigliceridele provind din alimentele pe care le consumi, mai ales atunci când consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.
Moderația, cheia menținerii colesterolului în limite normale
Prima măsură pe care trebuie să o iei, dacă ai colesterolul crescut, este să nu mai mănânci multe grăsimi saturate.
Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la nu mai mult de 6% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta înseamnă că dacă necesarul tău este de circa 2.000 de calorii pe zi, doar maximum 120 dintre acestea ar trebui să provină din grăsimi saturate.
Principalele surse de grăsimi saturate includ carnea roșie, brânza, untul, produsele de patiserie și alimentele prăjite.
Asta înseamnă că trebuie să renunți complet la quesadilla și friptura prăjită, dacă ai colesterolul ridicat? Nu. Dar, la fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, este vorba despre moderație – concentrarea pe a face alegeri alimentare sănătoase și a te bucura cu moderație de acele alimente bogate în grăsimi.
Există condiții genetice, în care dieta nu reduce colesterolul
Prof. dr. Stephen Juraschek, de la Beth Israel Deaconess Medical Center din Boston, spune că dieta ar putea să nu fie la fel de eficientă dacă ești predispus genetic la colesterolul ridicat. Acest lucru poate fi stabilit doar în urna unui test genetic. Și în toate cazurile, medicamentele pentru scăderea colesterolului pot fi recomandate, în plus față de modificările stilului de viață. Cu toate acestea, pentru mulți, dieta este un mijloc eficient de a începe/ completa terapia curentă.
Ce și cum trebuie să mănânci pentru a avea un colesterol mai bun
1. Adăugă mai multe grăsimi sănătoase. „Schimbarea unora dintre grăsimile saturate, din dieta ta, cu grăsimi sănătoase – cum ar fi cele din avocado, migdale și pește precum somonul, care conține acizi grași omega-3 – poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol”, spune nutriționistul Taub-Dix.
De exemplu, cercetările au descoperit că un consumul mai mic de grăsimi saturate poate reduce cu 17% riscul problemelor cardiovasculare. În plus, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate (cum ar fi cele prezente în nuci, semințe și pește) a fost legată de reducerea cu 21% al riscului de problem cardiovasculare.
De asemenea, s-a demonstrat că dieta mediteraneană, cu conținut scăzut de grăsimi saturate, scade colesterolul LDL și crește nivelul HDL – un motiv important pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii. Acest stil de alimentație, care pune accentul pe grăsimile sănătoase, precum uleiul de măsline, fructele, legumele, nucile și semințele, cerealele integrale și peștele, este legat de o incidență cu 30% mai mici a atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a deceselor din cauza bolilor cardiovasculare, în comparație cu riscurile persoanelor care care urmează o dietă săracă în grăsimi.
2. Consumă fibre – în special, alimente bogate în fibre solubile, cum ar fi merele, broccoli, fasolea, năutul și lintea. Acest tip de fibre se fixează pe excesul de colesterol din intestin și apoi îl elimină din organism, prin defecație. Astfel, scad colesterolul și, implicit, riscul de boli cardiovasculare.
Chiar și în cazul persoanelor care au o predispoziție genetică pentru colesterol ridicat, faptul că aleg să mănânce suficiente fibre solubile ar putea fi benefic.
O cantitate de 25 până la 30 de grame de fibre totale, în fiecare zi, ar trebui să furnizeze cantitatea de fibre solubile necesară.
Deoarece fibrele stimulează sațietatea, pot ajuta la controlul greutății și, de asemenea, pot menține nivelul de colesterol scăzut.
3. Mănâncă mai multe fructe și legume. „S-a demonstrat că o dieta pe bază de plante ajută la reducerea nivelului de colesterol”, spune Taub-Dix. Asta nu înseamnă că trebuie să devii vegetarian sau vegan. Ideea este să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume, un sfert cu cereale integrale (există fibre) și celălalt sfert cu proteine slabe – indiferent dacă asta înseamnă sau bucată de pește, piept de pui sau tofu, sau o jumătate de cană de fasole sau alte leguminoase.
