Foto: Envato
De multe ori la birou ajungem să mâncăm din motive emoționale – stres, plictiseală, oboseală, nevoia de o pauză pentru care căutăm motiv – și nu din foame reală. Fenomenul este resimțit și de cei care lucrează acasă și de multe ori au un program haotic, cu ore nereglementate. „În astfel de momente creierul caută o formă de alinare imediată. Mâncarea poate deveni cea mai ușoară „pauză”, chiar și atunci când corpul nu cere cu adevărat hrană, declară, pentru G4Food, Iulia Avădanii, psiholog, psihoterapeut și specialist în dezvoltare personală pentru tineri.
Diferența între foame fizică și emoțională este că prima „apare treptat și este însoțită de semnale clare ale corpului. Foamea emoțională, în schimb, se manifestă brusc și are mai mult legătură cu o stare interioară decât cu o nevoie reală. Pentru a le diferenția ne putem ajuta cu întrebări care ne aduc, de cele mai multe ori, și răspunsurile de care avem nevoie: „De ce am nevoie acum: de mâncare sau de un moment de respiro?”, susține psihoterapeutul.
Mediul de lucru, contextul sau stresul ne influențează obiceiurile mai mult decât credem. Dacă lucrăm într-un ritm alert și daca am învățat deja faptul că gustările sărate sau dulci ne ajută să trecem mai ușor peste momentele dificile din zi, vom apela la ele automat. Stresul și presiunea amplifică dorința de „ceva rapid și bun”, ca o mică evadare. „Rutina însă ne poate ajuta să luăm decizii mai bune: stabilind momente clare pentru gustări și pregătindu-le din timp, transformăm aceste pauze într-o oportunitate reală de energie și relaxare. În loc să reacționăm automat, putem alege ceea ce ne face cu adevărat bine”, afirmă Iulia.
Mindfulness și planificare pentru o gustare conștientă la birou
Practicile de mindfulness ajută cu adevărat susțin specialiștii. (Ideal este) „să ne oprim conștient din ce avem de făcut și să ne întrebăm: Cum mă simt acum? Ce am nevoie? E un răgaz în care acordăm atenție senzațiilor, gândurilor și emoțiilor noastre. Aceste momente ne ajută să fim mai prezenți, să ne reconectăm cu nevoile reale și să alegem cu mai multă claritate ce facem mai departe – mâncam sau poate doar facem câțiva pași?”
Planificarea gustărilor ne poate fi de mare ajutor. Dacă pregătim din timp atât prânzul, cât și gustările pentru ziua următoare, simplificăm decizia când se apropie orele de masă. Alegem astfel în acord cu nevoile și dorințele noastre, nu în grabă sau sub influența stării de moment. Este util și să evităm să avem la îndemână „ronțăieli” care ne pot tenta inutil. „Gustarea devine o pauză adevărată atunci când îi facem loc și când se transformă într-un ritual de grija de sine. Ne așezăm într-un spațiu diferit de birou, lăsăm deoparte ecranul și ne permitem să fim câteva clipe aici și acum. Observăm aroma, textura, culoarea alimentelor și ne bucurăm de moment”, ne recomandă psihologul Avădanii.
Gustarea – înainte sau după sport
Momentul luării meselor sau al gustărilor și conținutul acestora pot influența capacitatea de efort a organismului. Astfel, este important să adaptăm alimentația la tipul de efort fizic, indiferent că e vorba de sport recreativ sau competițional. Dr. Laura Davidescu, specialist în igienă școlară, nutriție și siguranță alimentară ne recomandă: „ Începeți ziua cu un mic dejun sănătos, care să conțină alimente bogate în toți macronutrienții. Dacă vă antrenați dimineața, luați acest mic dejun cu măcar o oră înainte de a face sport, ca să dați timp carbohidraților ingerați să ajungă în circulație. Dacă e prea devreme să mâncați, puteți folosi o băutură pentru sportivi pentru un boost de energie, acest tip de băuturi conțin o cantitate mică de glucide rapid absorbabile, aminoacizi, minerale și vitamine. Alături de apă, vă vor ajuta să faceți față efortului.
Practic, înainte de antrenament puteți mânca o porție de cereale integrale cu lapte degresat, un pahar mic de suc natural, un iaurt sau o banană.
Cafeaua de dimineață poate fi băută înainte de antrenament, cu condiția să nu vă influențeze rapid tranzitul intestinal.
O a doua recomandare este să aveți grijă la mărimea porțiilor / gustărilor. Ideal ar fi să lăsați minimum o oră interval liber între mâncare și sport. Iar dacă e vorba de o masă principală, trei ore în avans ar fi ideal.
Dacă antrenamentul este mai lung de 60 de minute, poate fi util să mai consumați pe parcurs o băutură bogată în carbohidrați (fie băutură pentru sportivi, fie un smoothie de fructe) și/sau o gustare energizantă, un baton de cereale cu sau fără fructe uscate, un biscuit, un măr sau alt fruct proaspăt, câțiva covrigei sau chiar un sandviș.
După efort, dacă este posibil, mâncați în decursul următoarelor două ore alimente care să conțină proteine și carbohidrați. Astfel ajutați organismul în procesul de reparare a micilor rupturi musculare și în refacerea depozitelor de glicogen consumate. Dacă este posibil, luați o masă principală. Dacă programul vă permite doar o gustare, puteți opta pentru iaurt și fructe proaspete, un sandviș cu unt de arahide, cacao cu lapte și un covrig, o băutură sportivă post-antrenament sau un sandviș cu carne (șuncă slabă, piept de pui, de curcan) și legume crude (ardei gras, roșie).
Indiferent de gustare, nu uitați să vă hidratați din belșug când faceți sport. Dacă efortul este de scurtă durată, e suficient să beți apă plată. Dacă efortul este mai îndelungat, veți avea nevoie de lichide bogate în electroliți pentru a suplini pierderile suferite prin transpirație.
Beți 500-700 ml de apă cu una-două ore înainte de antrenament, câte o gură-două de apă la fiecare 15-20 de minute de efort și apă după dorință după antrenament”.
Cum arată o gustare sănătoasă (dar și practică), la birou
„Dacă avem o dietă echilibrată, cu mese principale axate pe proteine, legume, putem consuma la birou și o gustare de răsfăț, cu atenție la porție, ideal în jur de 200 – 300 kcal”, crede Dana Dobrescu, mentor de mindfulness.
„Un mix de nuci, migdale, semințe de dovleac și de floarea-soarelui, în cantitate limitată (circa 30 de grame), sunt o soluție excelentă pentru a potoli foamea”, explică, la rândul său, dr. Davidescu. „Au proteine și grăsimi sănătoase, nutrienți bine-cunoscuți pentru faptul că aduc sațietate. Plus că pot fi păstrate timp îndelungat în sertarul biroului, în rucsac sau în geantă. Pentru echilibru, putem adăuga și un fruct, care aduce carbohidrați, fibre și vitamine: un măr, o pară, niște cubulețe de ananas sau de mango, o caserolă mică de afine. Și sunt și ușor de transportat”.
Alte exemple pe care le dă medicul sunt iaurturile și alte lactate fermentate, kefir,sana. Au cantitate redusă de calorii, dar beneficiile lor pentru sănătate sunt numeroase.
Pentru persoanele sedentare sunt sau nu recomandate gustările?
Nu intranți în panică: și dacă nu sunteți împătimiți ai sportului, specialiștii nu vă interzic gustările. Și nici nu vor fi diferențe mari în ce privește regulile și compoziția, cu atenție la porție. Unde apare diferența? În corelarea cu cantitatea de alimente (necesarul energetic este evident mai mic) și mesele zilei în ansamblu.
„Să nu uităm că o gustare rămâne… o gustare și nu ar trebui să înlocuiască o masă principală decât ocazional”, precizează Laura Davidescu. „Gustările, în ansamblu, ar trebui să acopere circa 30% din necesarul energetic zilnic. Restul, de 70% din energie ar trebui să provină din caloriile meselor principale”. E valabil și pentru persoanele sportive și pentru cele sedentare.
Cum alegem gustările care oferă energie reală
Când ne dorim o gustare, citim eticheta pentru a vedea, în primul rând, câte calorii ne oferă respectivul produs per unitate sau per porția recomandată de producător. Ideal ar fi ca respectivele calorii să provină în mod echilibrat din proteine, zaharuri complexe, cantități mici de grăsimi sănătoase și fibre. „Dacă respectivul produs este un produs în care gustul provine din zahăr și grăsimi (peste 15-20% din conținut), trebuie consumată o cantitate mică, conform indicațiilor legate de porție, pe care producătorii responsabili le oferă pe ambalaj”, ne sfătuiește Dana Dobrescu.
„Totuși, să fim conștienți că zahărul oferă energie reală câtă vreme este consumat prin efort fizic, așa că nu e cazul să-l demonizăm. La fel, spike-urile glicemice fac parte din fiziologia umană și nu trebuie să ne temem de ele atâta vreme cât nu există problema unei boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat, unde insulina este insuficientă și nu poate interveni corespunzător în metabolismul glucozei. În plus, o gustare ar trebui să ofere maximum 300 kcal, cantitate pe care o putem „arde” în cursul unei activități fizice de intensitate medie de circa 45 de minute, o oră”, explică, la rândul său, dr. Davidescu.
Materialul a fost realizat cu colaborarea următorilor specialiști:
IULIA AVĂDĂNII, psiholog, psihoterapeut, specialist dezvoltare personală pentru tineri – mentor în programul „Gustă cu atenție. Bucură-te de moment”, de la prima ediție.
Dr. Laura Davidescu, specialist Igienă Școlară, master în Nutriție și Siguranță Alimentară, formator modul de Nutriție în cadrul programului „Gustă cu Atenție! Bucură-te de moment.
Dana Dobrescu, mentor mindfulness.
