Tu știi ce se întâmplă cu glicemia ta când mănânci cartofi dulci? Endocrinolog: Conțin carbohidrați, dar îi poți consuma, dacă respecți câteva reguli simple

Cartofii dulci îți pot crește glicemia, pentru că ei conțin carbohidrați. Totuși, potrivit eatingwell.com, ei sunt o alegere mai bună pentru controlul glicemiei decât carbohidrații rafinați.

Totul ține de câteva secrete privind modul în care îi prepari: nu îi curăța de coajă, combină-i cu legume fără amidon și cu proteine și mănâncă-i doar reci. Astfel, glicemia ta va fi în siguranță.

Nu evita cartofii dulci, dacă încerci să-ți stabilizezi glicemia!

Orice persoană care încearcă să-și mențină glicemia în limite normale, poate considera că trebuie să evite legumele ce conțin amidon, așa cum sunt cartofii dulci. Ei bine, nu este așa: „O persoană cu probleme de glicemie nu trebuie să evite cartofii dulci, deoarece fibrele din ei pot reduce absorbția în sânge a zahărului din alimente”, spune dr. Rachel Pessah-Pollack,  endocrinolog, specializat în patologia tiroidiană, a oaselor și a problemelor reproductive.

Dar ar trebui să combini cartofii dulci cu legume fără amidon, proteine slabe și grăsimi sănătoase, pentru a frâna absorbția carbohidraților.

Cartofii dulci cresc glicemia?

Este esențial să combini carbohidrații — cum sunt cartofii dulci — cu legume fără amidon, proteine slabe și grăsimi sănătoase, pentru a încetini absorbția carbohidraților. Am vorbit cu un endocrinolog și un dietetician specializat în diabet pentru a afla cum afectează cartofii dulci glicemia și cum pot fi consumați inteligent.

„Cartofii dulci sunt legume cu amidon, deci carbohidrații lor cresc în mod natural glucoza postprandială (după masă)”, spune nutriționista Deepa Deshmukh.

Totuși, chiar și în diabet, organismul nostrum are nevoie de carbohidrați, pentru a avea energie, iar o creștere moderată a glicemiei după masă este normală. Secretul este să eviți o creștere bruscă și mare a glicemiei. O astfel de situație poate apare dacă adaugi toppinguri dulci, precum zahăr sau bezele. Ideal este să optezi pentru toppinguri bogate în proteine și fibre – cum ar fi fasole, carne tocată sau legume fără amidon.

Fibrele din cartofii dulci încetinesc absorbția carbohidraților

„Cartofii dulci conțin fibre alimentare, benefice pentru sistemul digestiv și care pot reduce absorbția glucozei, încetinind digestia și limitând creșterea glicemiei după masă”, explică Pessah-Pollack.

Un cartof dulce mediu conține cam  patru grame de fibre (14% din necesarul zilnic) și 24 grame de carbohidrați. „Fibrele lor, inclusiv pectina și amidonul rezistent, încetinesc golirea gastrică și absorbția carbohidraților, atenuând vârfurile glicemice comparativ cu alte surse de amidon cu conținut redus de fibre”, adaugă Deshmukh.

Așadar, pentru că sunt bogați în fibre, cartofii dulci sunt o alegere bună dacă vrei să ai un control mai bun al glicemiei.

Amidonul din cartofii dulci îmbunătățește metabolismul glucozei

Dintre legumele cu amidon, cartofii dulci au un conținut mare de amidon rezistent – o fibră care nu este digerată în intestinul subțire și ajunge intactă în colon. Acolo, este fermentată de microorganism și produce acizi grași cu lanț scurt, care au capacitatea de a reduce inflamația și  de a susține metabolismul glucozei.

Studiile arată că, în cazul persanelor cu prediabet și diabet tip 2, includerea în meniu a alimentelor ce conțin amidon rezistent duce la scăderi mai mici ale glicemiei postprandiale (după masa).

Cum să mănânci cartofii dulci și să ai glicemia bună

• Lasă coaja – Fibrele din alimente previn creșterile bruște ale glicemiei, iar în coaja cartofilor dulci se află mare parte din fibrele pe care ei le conțin.
• Combină-i cu proteine slabe și legume fără amidon – Asociația Americană pentru Diabet recomandă ca jumătate din farfurie să fie cu legume fără amidon, un sfert cu proteine și un sfert cu amidonoase sau carbohidrați, precum cartofii dulci. Poți combina cu pui, somon, broccoli, conopidă, verdețuri, și ciuperci. De asemenea, fasolea și lintea sunt alegeri excelente, fiind bogate atât în fibre, cât și în proteine.
• Lasă-i să se răcească – Răcirea cartofilor dulci după gătire este cea mai simplă metodă de a reduce creșterile glicemiei.
  „Procesul de gătire–răcire–reîncălzire crește cantitatea de amidon rezistent, reducând creșterea glucozei”, explică Deshmukh. Pentru a avea o glicemie bună îi poți savura reci, în salate, sau reîncălziți după răcire.

Idei de meniuri pe bază de cartofi dulci

• Adaugă-i în salate. Bucățile reci de cartof dulce pot fi amestecate în salate, alături de kale și pui cu dressing de arahide.
• Pregătește cartofi dulci umpluți. Coace un cartof dulce și umple-l cu legume, carne și condiment, iar  după masa vei avea o glicemie echilibrată.
• Folosește-i în boluri cu cereale. Adaugă cuburi de cartof dulce – rece – într-un bol cu quinoa, pui sau tofu și legume fără amidon.
• Experimentează varietăți diferite. Încearcă soiuri cartofi dulci portocalii, mov sau albi – fiecare tip are texturi, polifenoli și antioxidanți unici.