Colaj foto G4food
Starea de inflația o condiție generală de risc a organismului, cauzată de mai mulți factori, printre care unul dintre cele mai importante îl reprezintă regimul alimentar și în general stilul de viață. Inflamația reprezintă terenul slab de unde își au originea multe dintre așa zisele boli ale modernității – afecțiunile cardiovasculare, problemele legate de tumori, diabetul sau sindromul metabolic.
Fapt demonstrată deja în numeroase studii științifice, dieta mediteraneană este un model alimentar care previne acest tip de patologii în primul rând prin potențialul său antiinflator, la care contribuie și stilul general de viață activ care o caracterizează.
Am încercat să aflăm de la dr. Magda Roșu, assist.univ.dr.UMF Craiova, medic primar Diabet, Nutriție și Boli Metabolice la Spitalul Clinic Județean de Urgență Craiova mai multe detalii legate de inflamației silențioase și felul în care se declanșează ea, dar și despre modalitățile prin care alimentația mediteraneană o poate preveni.
G4Food: Ce este inflamația silențioasă și ce ar trebui să știm despre acest proces dăunător sănătății?
Dr. Magda Roșu: Inflamația silențioasă, numită și inflamație cronică de grad scăzut, este un proces lent și persistent, care afectează organismul pe termen lung fără să dea semne vizibile, cum ar fi durerea sau febra, așa cum se întâmplă în inflamațiile acute. Ea poate fi prezentă ani la rând, fără simptome evidente, dar între timp, contribuie la deteriorarea țesuturilor și la apariția unor boli cronice, precum diabetul, bolile cardiovasculare, steatoza hepatică sau chiar unele forme de cancer. E, practic, „focul mocnit” din spatele multor afecțiuni moderne.
Inflamația silențioasă joacă un rol important și în îmbătrânirea accelerată a organismului
G4Food: De ce este periculoasă pentru organism inflamația silențioasă?
Dr. Magda Roșu: Inflamația silențioasă este periculoasă pentru că lucrează în tăcere, fără semnale clare. În timp, inflamația cronică afectează vasele de sânge, sistemul nervos, ficatul, pancreasul și chiar sistemul imunitar. Poate duce la dezechilibre metabolice, favorizează depunerea de grăsime viscerală și interferă cu răspunsul la insulină. De asemenea, joacă un rol important în îmbătrânirea accelerată a organismului, așa-numitul „inflamm-aging”. Este considerată un teren fertil pentru declanșarea bolilor cronice.
G4Food: Deși este un proces metabolic fără simptome aparente, cum ar trebui să ne dăm seama că am putea fi în situația de a fi la risc? Cum poate fi detectată?
Dr. Magda Roșu: Există câțiva indicatori care pot sugera prezența inflamației silențioase:
⦁ Obezitatea abdominală (grăsimea din jurul taliei este puternic pro-inflamatorie), mai precis o circumferință a taliei peste 80 cm la femei și peste 94 cm la bărbați
⦁ Tensiunea arterială crescută;
⦁ Un stil de viață sedentar;
⦁ Dieta bogată în zahăr rafinat, grăsimi trans și alimente ultra-procesate;
⦁ Stresul cronic și lipsa somnului de calitate.
Din punct de vedere medical, inflamația silențioasă se poate asocia cu niveluri ușor crescute ale unor markeri precum proteina C reactivă, interleukina-6, TNF-α sau fibrinogenul. Dar, de cele mai multe ori, este suspectată pe baza profilului metabolic și a stilului de viață.
G4Food: Poate fi prevenită sau limitată inflamația silențioasă?
Dr. Magda Roșu: Da, categoric. Chiar dacă nu o putem „simți”, putem acționa activ pentru a o reduce. Printre cele mai eficiente strategii se numără:
⦁ Adoptarea unei alimentații antiinflamatorii, dieta mediteraneană fiind cea mai potrivită;
⦁ Mișcare fizică regulată (cel puțin 150 minute pe săptămână);
⦁ Renunțarea la fumat;
⦁ Menținerea unei greutăți sănătoase;
⦁ Reducerea consumului de alcool;
⦁ Gestionarea stresului și asigurarea unui somn de calitate.
Alimentele care combat stresul oxidativ și inflamația
G4Food: Ne puteți da câteva detalii în legătură cu rolul alimentației în acțiunea de prevenție a inflamației silențioase?
Dr. Magda Roșu: Alimentația este una dintre cele mai puternice unelte pentru controlul inflamației. Alimentele pro-inflamatorii – cum ar fi zahărul rafinat, grăsimile trans, carnea procesată și alimentele ultraprocesate – activează în mod constant sistemul imun, menținând inflamația „aprinsă”. În schimb, o dietă bogată în antioxidanți, fibre, grăsimi sănătoase și fitonutrienți ajută la reducerea stresului oxidativ și la reglarea proceselor inflamatorii. Așadar, ceea ce alegem să punem zilnic în farfurie are un impact direct asupra inflamației din organism.
G4Food: De ce alimentele care alcătuiesc dieta mediteraneană pot avea un rol important împotriva acestui proces inflamator?
Dr. Magda Roșu: Dieta mediteraneană este recunoscută la nivel internațional ca unul dintre cele mai eficiente modele alimentare în combaterea inflamației. Ea este bogată în:
⦁ Fructe și legume proaspete, surse de vitamine, fibre și antioxidanți;
⦁ Pește gras (somon, sardine), care aduce acizi grași omega-3 cu rol antiinflamator;
⦁ Ulei de măsline extravirgin, bogat în polifenoli și grăsimi mononesaturate;
⦁ Leguminoase și cereale integrale, care oferă fibre și micronutrienți esențiali;
⦁ Nuci și semințe, surse de grăsimi bune și antioxidanți;
⦁ Ierburi aromatice (busuioc, oregano, rozmarin), care au efecte antioxidante naturale.
Această combinație ajută la combaterea stresului oxidativ și la reducerea activării sistemului imun în mod excesiv.
Sunt suficiente doar mici ajustări ale dietei de zi cu zi
G4Food: Cum putem integra principiile alimentației mediteraneene în dieta obișnuită de zi cu zi, care e și balcanică, și puțin de inspirație slavă, dar și destul de occidentală? Concret, cum ne putem inspira din ea pentru a mânca sănătos?
Dr. Magda Roșu: Nu e nevoie să ne schimbăm complet obiceiurile culinare, ci să facem mici ajustări:
⦁ Înlocuim carnea procesată sau prăjită cu pește preparat la cuptor sau la grătar.
⦁ Începem masa cu o salată colorată, cu ulei de măsline și lămâie.
⦁ Folosim mai des năut, linte sau fasole în ciorbe și garnituri.
⦁ Alegem pâine integrală în locul celei albe.
⦁ Gustările pot fi formate din nuci crude, măsline sau fructe proaspete.
⦁ Reducem cantitatea de sare și folosim condimente naturale și ierburi aromatice.
⦁ Bem apă sau infuzii în locul sucurilor îndulcite.
G4Food: Ne puteți oferi câteva exemple de meniuri simple care să respecte principiile acestei diete recunoscută ca având potențial antiinflamator?
Dr. Magda Roșu: Combinațiile pot fi dintre cele mai variate:
-Mic dejun:
⦁ Iaurt grecesc cu fulgi de ovăz, semințe de in și fructe de pădure
⦁ O felie de pâine integrală cu pastă de avocado și ou fiert
-Prânz:
⦁ Pește la grătar cu garnitură de orez integral și salată verde cu ulei de măsline
⦁ Supă cremă de legume și o salată de năut cu roșii, pătrunjel și lămâie
-Cină:
⦁ Tocană de legume cu tofu/pește și măsline
⦁ Salată mediteraneană cu ton, măsline, ou fiert și legume crude
-Gustări:
⦁ Mână de migdale/nuci crude
⦁ Un fruct de sezon
⦁ Pastă de humus cu bețișoare de morcov sau ardei
