Sursa foto: unsplash.com
Alimentația intuitivă înseamnă să-ți asculți semnalele naturale pe care le transmite corpul tău, raportat la mâncare – foame, sațietate, pofte și preferințe – și să răspunzi adecvat la acestea. Mai înseamnă renunțarea la regulile dietelor, evaluarea caloriilor și interdicții, dar cere o alegere conștientă a alimentelor astfel încât să ofere sațietate, beneficii pentru sănătate și satisfacția psihologică pe care o aduce hrana care-ți place. Un astfel de stil alimentar dezvoltă o relație pozitivă cu mâncarea, încurajează diversitatea alimentelor și promovează respectul față de nevoile individuale ale organismului.
Mâncarea de acasă
Specialiste în nutriție, cu studii și doctorate în domeniu, Evelyn Tribole și Elyse Resch, au publicat cartea „Intuitive Eating: A Revolutionary Diet Approach” (Alimentația intuitivă: o abordare revoluționară a dietei), în 1995. În bună măsură este descrierea stilului pe care-l avem fiecare dintre noi, atunci când gătim și mâncăm acasă. Instinctiv (intuitiv) ne orientăm către alimentele și preparatele care ne plac. Totuși asta nu înseamnă că o să optăm doar pentru ciocolată și chipsuri, deși evident, cele două produse ne plac.
Conștient sau intuitiv o să optăm pentru o salată, o mâncare cu legume, cu sau fără carne, pentru pește, lactate sau diverse alte preparate care le cuprinde pe unele dintre acestea. Selecția pe care o facem va fi influențată de anotimp, de amintirile mâncărurilor din copilărie, și va ține cont de legumele și fructele de sezon – fie doar și pentru că marile magazine le promovează.
Inevitabil ori poate tocmai intuitiv o să răspundem și la nevoile organismului, pentru că în spatele poftelor se ascunde un semnal fiziologic real: dorința de dulce poate fi un semn de oboseală sau de lipsă de energie, nevoia de alimente sărate poate indica pierderi de minerale, iar atracția pentru fructe și legume vine la pachet cu necesarul de vitamine și fibre.
Lecția mediteraneană
Alimentația intuitivă este o extensie a modelul mediteranean. Dieta mediteraneană, evaluată ca fiind una dintre cele mai sănătoase stiluri de viață alimentare, așa cum este însușită și respectată de cei din zonele mediteraneene nu se bazează pe impunerea unor reguli. Știi intuitiv ce pui în farfurie. Tradiția îi ghidează spre legume, pește, ulei de măsline, fructe, nuci și semințe.
A mânca intuitiv înseamnă o masă hrănitoare și gustoasă, parte dintr-un ritual social și cultural, care face ca hrana să fie mai mult decât un combustibil. Mâncarea este o sursă de plăcere, un beneficiu complet care susține și trupul și psihicul în egală măsură și care creează și întreține legătură cu ceilalți și grijă față de sine.
Alimentația conștientă presupune luarea de decizii deliberate. Întreabă-te: „Ce anume pun acum în gură?”. Întrebările suplimentare pot include verificarea dacă există elemente potențial nesănătoase și care sunt alternativele disponibile.
O filozofie a echilibrului
Alimentația conștientă, intuitivă și dieta mediteraneană se susțin reciproc. Un studiu realizat în Grecia de Efstratios Christodoulou şi colaboratorii și publicat în Applied Biosciences (2024) a arătat că stilul de viață mediteranean – bogat în legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline și mese luate în familie – este tiparul perfect pentru alimentația conștientă și că poate oferi o reziliență mai ridicată la stres și provocări cotidiente, inclusiv cele alimentare, și o stare generală de sănătate mai stabilă.
Participanții au făcut alegeri alimentare libere, fără restricții. Condiția a fost aceea de respecta programul meselor zilnice și de a răspunde corect la senzațiile de foame și sațietate. Efectele au fost benefice. Cei implicați în studiu au reușit să-și mențină greutatea pe termen lung, și au evitat efectul yo-yo al dietelor restrictive. Nu doar ce mănânci contează, ci și cum o faci: atenția focalizată pe mâncare și la momentul mesei, dar și la valoarea nutritivă a preparatelor face diferența între o simplă alimentație și un stil de viață echilibrat.
Studiul a mai arătat că apropierea de natură, mișcarea zilnică și regularitatea meselor, preluate din stilul de viață mediteranean, completează tabloul și întăresc efectele benefice asupra organismului și minții. Concluzia este că alimentația intuitivă și cea mediteraneană sunt două fețe ale aceleiași filosofii: hrană care hrănește trupul și psihicul, înseamnă sănătate, bucurie și echilibru.
Care sunt beneficiile alimentației intuitive?
Alimentația intuitivă oferă beneficii atât mentale, cât și fizice. Avantajele oferite, atunci când alegerea alimentelor consumate este una conștientă și oferă echilibrul real între foame și sațietate, sunt:
- un profil metabolic mai bun, cu niveluri îmbunătățite de colesterol și glicemie;
- un indice de masă corporală constant și un statut ponderal stabil, fără fluctuații importante frecvente;
- susținerea unei relații firești, normale cu alimentele și cu propriul corp;
- o reducere a simptomelor de depresie, anxietate și stres alimentar;
- un risc mai scăzut de a dezvolta tulburări de comportament alimentar sau episoade de alimentație compulsivă;
- un control mult mai bun față de mâncatul emoțional și alte tulburări alimentare;
- mai multă plăcere și satisfacție legate de actul de a mânca.
Poți mânca intuitiv și să slăbești?
Alimentația intuitivă nu este concepută ca o metodă de slăbit. Obiectivul nu este scăderea în greutate, ci obținerea și menținerea unei relații sănătoase cu mâncarea și cu propriul corp.
Dorința de a pierde în greutate contrazice principiile de bază ale alimentației intuitive, pentru că pornește de la respingerea formei actuale a corpului. În schimb, acest mod de a mânca pune accent pe acceptare, pe recunoașterea și respectarea senzațiilor de foame și sațietate, cu scopul cultivării stării generale de bine.
Totuși, iar aceasta nu contrazice nimic din cele deja afirmate, alimentația intuitivă poate contribui la atingerea unei greutăți sănătoase. Pierderea în greutate nu este însă un obiectiv. Eventuala scădere în greutate depinde cât de departe este de aceea pe care organismul o menține în mod firesc atunci când mănânci normal fără restricții, în ansamblul unei vieți echilibrate în care mișcarea și somnul de calitate fac parte din programul tău.
Te poți îngrășa?
Alimentația intuitivă poate duce la creșterea în greutate. Cel mai mare risc îț au cei care au adoptat acest stil alimentar după diete restrictive și au urmărit menținerea unei greutăți mai mici decât cea firească pentru tipul, vârsta sau sexul lor.
Este important de știut că a acumula kilograme, atâta vreme cât indicele de masă corporală rămâne în limitele valorilor normale, poate fi un semn că organismul tău se vindecă după o perioadă de alimentație dezordonată.
Nu poate fi exclus nici faptul că prin alimentația intuitivă lași loc la excese care depășesc nevoile reale ale organismului, că ai un program dezechilibrat, nu faci suficientă mișcare și nu dormi suficient. O reevaluare a calității alimentelor pentru care optezi este o modalitate care poate regla acest dezavantaj, dar și o revizuire a stilului general de viață.
Cum să practici alimentația intuitivă
Deși alimentația intuitivă este simplă, tocmai prin firescul ei, este nevoie de autocontrol, exercițiu și răbdare. Primul pas este să renunți la mesajele culturii dietelor care indică ce „ai voie” și ce „nu ai voie” să mănânci.
Senzația de foame trebuie acceptată ca fiind un semnal normal, necesar și sănătos. Important este să faci diferența dintre foamea fiziologică, ca semnal al organismului că are nevoie de energia pe care o aduc alimentele și cea emoțională, care este o reacție psihică de consolare prin mâncare, într-un context stresant ori frustrant. Dacă este vorba de foame fizică, oferă-ți permisiunea de a mânca ceea ce îți satisface organismul.
Mănâncă încet, pentru a-i da corpului timpul necesar să genereze senzația de sațietate. Deseori mâncăm mai mult decât avem nevoie pentru că mâncăm prea repede. Senzația că te-ai saturat este una care apare lent, iar dieta mediteraneană este din nou un profesor bun, pentru că te îndeamnă să aloci timp suficient pentru a mânca.
Acceptă și faptul că uneori vei face alegeri care nu respectă pe deplin principiile alimentației intuitive. Dacă sari peste o masă sau mănânci prea mult, fii blând cu tine – astfel de situații fac parte din proces. Contează să le conștientizezi, să nu te pedepsești și să nu repeți greșeala.
Sfaturi practice pentru începători
Dacă vrei să aderi la acest stil alimentar, câteva recomandări îți vor fi utile:
- Învață să faci diferența dintre foamea fiziologică și cea emoțională. Nu confunda foamea cu nevoia de lichide.
- Acceptă-ți corpul așa cum este și renunță să-ți setezi obiective legate de numărul kilogramelor.
- Planifică-ți mesele în avans. Optează mereu pentru un aliment care-ți face plăcere și include-l în meniu. Mănâncă cât mai diversificat și folosește preponderent alimente de sezon.
- Nu ignora niciodată micul dejun .
- Ține mereu la îndemână gustări simple, sănătoase pentru a evita senzația intensă de foame.
- Impune-ți să nu mănânci niciodată pe fugă sau atunci când mergi. Nu mânca niciodată în timpul unor alte activități (telefon, TV, laptop).
- Pregătește-ți mâncarea. E o bună ocazie ca să înveți să gătești. Descoperă gusturi și arome noi și experimentează.
Alimentația intuitivă este cel mai firesc și mai normal stil de a mânca. Cu minimă atenție poate deveni și o variantă cu reale beneficii pentru starea de bine.
