5 sfaturi de la nutriționiști: Ce modificări să aduci în alimentație pentru ca să îmbătrânești mai încet/ Și ce nu trebuie să faci pe măsură ce înaintezi în vârstă

Îmbătrânirea este un proces inevitabil care începe din momentul nașterii și se accelerează de la vârsta de 40 de ani. Deși nu poate fi evitat, avem la îndemână mai multe soluții decât credem pentru a încetini deteriorarea fizică și mentală, a prelungi longevitatea și a ne bucura de o vârstă înaintată cu mai multă sănătate, energie și vitalitate.

În ultimele decenii, progresul științific și tehnologic a contribuit la creșterea speranței de viață. De exemplu, Organizația Mondială a Sănătății a prezis că între 2015 și 2029 proporția populației mondiale de peste 60 de ani va crește de la 12% la 22%.

Spania este unul dintre cele mai longevive state din Uniunea Europeană, cu o speranță de viață de 84 de ani, cu 2,5 ani peste media europeană, conform Eurostat. Printre factorii care contribuie la acest fenomen se numără mediul, sistemul de sănătate publică, factorii socioculturali și stilul de viață, în special alimentația.

Tot mai multe cercetări explorează obiceiurile alimentare care ajută la menținerea unei vieți de calitate la bătrânețe. Unele recomandări includ evitarea dietelor restrictive, reducerea alimentelor ultraprocesate, consumul zilnic de proteine (în special vegetale) și moderarea cerealelor și tuberculilor, conform expertului în nutriție și longevitate, Diana Díaz-Rizzolo, cercetătoare și profesoară la Universitatea Deschisă a Cataloniei, citată de periodicul spaniol ABC.

Sfaturi pentru încetinirea îmbătrânirii

1. Evitarea dietelor restrictive, deoarece acestea pot duce la deficite nutriționale frecvente la persoanele în vârstă.

Deficitele nutriționale pot fi frecvente la persoanele în vârstă, de aceea este esențial ca dietele lor să fie complete. În cazul excesului de greutate, Díaz-Rizzolo explică că trebuie să ne concentrăm pe calitatea alimentației. „Este ceva obișnuit ca unele persoane să aibă exces de greutate când înaintează deoarece urmează o dietă similară cu cea din tinerețe. Consumul lor de energie s-a redus fie din cauza activității fizice mai scăzute, fie pentru că au renunțat la exerciții din diverse motive, și pentru că rata metabolică bazală scade odată cu înaintarea în vârstă,” subliniază ea.

2. Punerea accentului pe calitatea alimentelor consumate, nu pe cantitate.

Calitatea dietei ar trebui să fie obiectivul principal. O varietate mai mare de alimente provenite din surse mai bune ne va furniza nutrienții de care avem nevoie, ne va sătura mai mult și ne va oferi mai multă energie decât produsele mai puțin sănătoase. „De exemplu, un platou mare de legume coapte (peste 300 g de morcov, ardei, dovlecel și vinete), însoțit de o porție bună de tortilla de cartofi, poate părea mult, dar un sandviș mixt sau un ‘bikini’, care la prima vedere poate părea o cină ușoară, ne poate aduce mai multe calorii, mai puțină sațietate din cauza conținutului scăzut de fibre și un aport mult mai mic de nutrienți”, explică nutriționista.

3. Reducerea alimentelor ultraprocesate, care pot accelera îmbătrânirea celulară.

Aceste alimente nu doar că ne afectează direct sănătatea și ne apropie de dezvoltarea unor patologii cronice ce pot fi evitate, dar contribuie și la procesul de îmbătrânire. „Ne fac mai fragili și cresc riscul de deces (chiar și atunci când nu ne aduc mai multe calorii). În plus, promovează îmbătrânirea celulelor. Practic, un cocktail pentru a trăi mai puțin și mai prost”, avertizează Díaz-Rizzolo.

4. Consumul de proteine vegetale, deoarece acestea contribuie la reducerea fragilității la vârstnici.

Deși studiile anterioare sugerau că era sufiecient câte proteine consumau vârstnicii, s-a observat că de fapt este nevoie de mai mult. Necesaruk de proteine crește pe măsură ce înaintăm în vârstă, iar aceste cantități sunt greu de atins prin dietă. S-a remarcat că, odată ce consumul de proteine animale crește, apare o fragilitate crescută la adulții în vârstă. „Se recomandă consumul de proteine de origine vegetală. De fapt, înlocuirea a doar 3% din proteina animală cu cea vegetală reduce riscul de mortalitate cu 10%”, explică profesoara.

5. Creșterea aportului de grăsimi sănătoase din surse vegetale, cum ar fi nucile și uleiul de măsline și reducerea carbohidraților.

Populațiile cele mai longevive urmează diete reduse în carbohidrați (precum orez, paste, cartofi, făină sau cartof dulce). Cu toate acestea, consumul de grăsimi de origine vegetală (nuci, ulei de măsline, avocado) poate reprezenta un plus în prevenirea dezvoltării bolilor și în protejarea împotriva îmbătrânirii celulare. „De aceea, o alimentație fără restricții și cu o mare varietate de alimente de origine vegetală poate fi cel mai bun aliat pentru a trăi mai mult și mai bine”, concluzionează Díaz-Rizzolo.

Ce te îmbătrânește cel mai mult

Pe lângă controlul alimentației, acestea sunt câteva dintre obiceiurile pe care trebuie să le evităm, deoarece care contribuie cel mai mult la îmbătrânirea accelerată, susține dr. Carlos Gutiérrez, pentrun ABC.

1. Lipsa de activitate fizică. Sedentarismul este una dintre principalele cauze ale îmbătrânirii premature, deoarece exercițiile fizice regulate oferă multe beneficii pentru sănătate: prevenirea obezității, reducerea stresului, îmbunătățirea stării de spirit, prevenirea bolilor neurodegenerative și cardiovasculare, precum și menținerea masei musculare și osoase. Antrenamentul de forță crește calitatea vieții, îmbunătățește mobilitatea și previne bolile metabolice.
2. Consumul de tutun și alcool. Tutunul este extrem de nociv pentru sănătate, conținând substanțe chimice care cresc radicalii liberi în corp, afectând producția de colagen și elastină, ceea ce duce la îmbătrânirea pielii și scăderea circulației sanguine. Alcoolul, în exces, deshidratează, inflamează și dăunează celulelor, contribuind la îmbătrânirea prematură și la dezvoltarea unor boli grave precum cancerul și bolile hepatice.
3. Stresul cronic. Stresul prelungit crește nivelul de cortizol, afectând ADN-ul și crescând riscul de boli precum cancerul, Alzheimer și bolile cardiovasculare. În exterior, stresul provoacă riduri și alte probleme de sănătate, cum ar fi dificultăți de concentrare și tulburări de somn.
4. Lipsa somnului. Somnul insuficient, sub 7 ore pe noapte, afectează starea de spirit și sănătatea fizică, crescând riscul de demență, obezitate și hipertensiune arterială. Somnul este esențial pentru regenerarea celulară și reglarea metabolismului.
5. Expunerea excesivă la soare și poluare. Expunerea la razele UV ale soarelui fără protecție dăunează ADN-ului pielii, cauzând riduri, pete și chiar cancer de piele. Poluarea aerului și a apei contribuie și ea la îmbătrânirea pielii, crescând numărul de radicali liberi care accelerează deteriorarea ADN-ului.
6. Singurătatea nedorită. Menținerea relațiilor sociale sănătoase, fie ele de prietenie, familie sau de cuplu, oferă suport emoțional și previne izolarea. Singurătatea crește riscul de deces prematur cu 14%, iar relațiile puternice ne ajută să trăim mai mult și mai bine.

Așadar, obiceiuri precum activitatea fizică regulată, evitarea fumatului și a consumului excesiv de alcool, gestionarea stresului, un somn adecvat și evitarea expunerii excesive la soare și poluare pot contribui semnificativ la încetinirea procesului de îmbătrânire și la o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Citește și Studiu nou: Consumul acestor 3 nutrienți ar putea încetini îmbătrânirea / Unele ingrediente chimice din cosmetice ar putea contribui la îmbătrânirea accelerată