foto: Rio Mare
Când avem nevoie de un bonus proteic la oricare dintre mese, inclusiv la micul dejun, tonul poate fi mereu o opțiune simplă și intuitivă. Merge practic în orice combinație cu carbohidrați și alimente vegetale.
Tonul furnizează proteine și grăsimi sănătoase dar un nivel limitat de calorii, iar combinațiile cu carbohidrați și legume construiesc, astfel, o masă completă, tonul are un gust care poate da un plus de savoare oricărui preparat mai modest din punctul de vedere al plăcerii de a mânca.
G4Food a vrut să afle de la dr. Adrian Copcea, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice, care sunt, din punct de vedere științific, atuurile cărnii de ton și beneficiile sale nutriționale. Și, totodată, dacă există situații când consumul trebuie limitat, dar și de ce tonul poate fi mereu un aliat dacă vrem să slăbim.
Diferența dintre proteinele din surse animale și cele din surse vegetale
G4Food: Ce rol joacă proteinele din ton în metabolism și care e diferența dintre ton și alte
surse de proteine animale sau vegetale?
Dr. Adrian Copcea, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice: Proteinele din ton sunt proteine complete, au toţi cei 9 aminoacizi esenţiali, în mod asemănător ouălor şi lactatelor. Pe acest parametru spunem că sunt de o calitate biologică foarte ridicată, ceea ce reprezintă o caracteristică tipică a proteinelor de origine animală. Majoritatea proteinelor vegetale au o mai slabă calitate biologică, prin absenţa unor aminoacizi esenţiali, multe sunt proteine incomplete (care necesită combinaţii pentru a acoperi spectrul aminoacizilor).
Rolul proteinelor în corp e unul complex, proteinele sunt materiale de construcţie pentru multe din structurile corpului – atât muşchii cât şi ţesutul conjunctiv, oasele, pielea etc, dar şi componente funcţionale. Numeroase substanţe implicate în funcţionarea corpului: hormoni, enzime, anticorpi etc sunt substanţe proteice (inclusiv insulina, implicată în metabolisme, hemoglobina, substanţa de transport a oxigenului, şi multe altele). Rolul principal al proteinelor e de a aduce aminoacizi, pe care corpul îi „regrupează” pentru a forma numeroasele proteine necesare structurii şi activităţilor.
Printre grăsimile nesaturate ale tonului se regăsește o bună pondere de omega-3
G4Food: Din punctul de vedere al conținutului de grăsimi, cât de recomandat este să
consumăm ton?
Dr. Adrian Copcea, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice: Grăsimile din ton sunt puţine şi de calitate. Predomină grăsimile nesaturate, iar între ele o bună pondere a grăsimilor omega-3, care sunt încurajate în alimentaţia sănătoasă (pentru sănătatea cardiovasculară, cerebrală), dar şi grăsimi mononesaturate (similare celor din uleiul de măsline). Din perspectiva spectrului de grăsimi, tonul e chiar un foarte bun exemplu de aliment de încurajat, la fel ca şi alţi peşti dar şi alte surse de omega-3 şi grăsimi mononesaturate.
G4Food: Ce vitamine și săruri minerale conține tonul și de ce sunt ele importante pentru o
alimentație echilibrată?
Dr. Adrian Copcea, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice: Vitaminele din ton cuprind complexul B („B-urile”), implicate în metabolisme şi sănătatea sistemului nervos, şi vitamina D, care trebuie, mereu, completată prin expunere la soare, iar mineralele – seleniu, zinc, potasiu, magneziu – îndeplinesc roluri importante în funcţiile corpului. Aportul bun de vitamina B3 (niacină), specific tonului, este util metabolismului energetic şi funcţiilor sistemului nervos, iar aportul de B12 e implicat în numeroase linii metabolice esenţiale.
Tonul poate ajuta la slăbit pentru că are puține calorii și conferă sațietate
G4Food: De ce este tonul recomandat în dietele pentru slăbit?
Dr. Adrian Copcea, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice: Dietele de slăbit, mai bine spus intervenţiile destinate unei îmbunătăţiri a greutăţii şi compoziţiei corporale, necesită un anumit tip de selectare a alimentelor în direcţia unui bun apetit şi unui aport caloric mic. Din această perspectivă, tonul este un aliment cu puţine calorii la 100 de grame (doar 109 kilocalorii la 100 de grame), iar în plus cea mai mare parte din aceste calorii provin din proteine, care sunt un foarte bun aliat al proceselor de slăbire (prin saţietate şi prin contribuţia la masa musculară).
De asemenea, tonul nu are multe grăsimi, care reprezintă componenta alimentară cu cea mai mare densitate de calorii, şi nu are aproape deloc carbohidraţi, ceea ce poate reprezenta un avantaj: o combinaţie de ton cu surse de carbohidraţi de calitate poate fi scheletul unei mese principale foarte bune într-un program de slăbit. Această combinaţie de calorii puţine, proteine multe şi carbohidraţi puţini e cea care îl recomandă drept un foarte bun aliment de inclus într-un program de slăbire, dar şi în alimentaţia pentru diabet şi boli metabolice (ficat gras, obezitate etc).
G4Food: Cum îl putem integra în dieta de zi cu zi?
Dr. Adrian Copcea, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice: Includerea în dieta de zi cu zi a tonului e facilă prin faptul că tonul se găseşte sub formă de conservă, ceea ce înseamnă utilizare imediată şi timp de preparare minim. Omletele cu ton, tartinele cu pastă de peşte şi salatele cu ton sunt variante uzuale pe care le recomand atât într-o alimentaţie „normală” cât şi în demersurile destinate obezităţii sau, în general, scăderii greutăţii. Tocmai pentru persoanele extrem de ocupate, care alocă puţin timp gătitului, tonul e un exemplu foarte bun de aliment „de-a gata” şi care are şi un profil nutriţional favorabil în tulburările de greutate sau metabolice.
