foto: Alexander Shalamov | Dreamstime.com
La început de an, mulți oameni aleg să participe la Veganuary sau își propun să reducă, în 2026, consumul de carne și lactate. Pentru cei aflați la început de drum, întrebarea principală este care sunt schimbările simple ce pot fi făcute și ce preparate vegetale sunt, în același timp, gustoase și nutritive, fără eforturi complicate. Bucătari și dieteticieni vegani cunoscuți au explicat, pentru The Guardian, ce funcționează în practică și cum poate fi construită o alimentație vegetală echilibrată.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Descoperă bucătăriile lumii
Sophie Sugrue, care în toamna trecută a devenit primul finalist plant-based al competiției MasterChef, spune: „M-a împins să experimentez mult mai mult cu arome din toată lumea, pentru că există foarte multă mâncare care este în mod natural vegetală”. Preferatele ei sunt bucătăriile „japoneză, pentru că, deși folosesc sos de pește, acesta poate fi înlocuit și folosesc mult tofu; și vietnameză, care este incredibilă, pentru că mulți oameni urmează o dietă plant-based. Dacă intri într-un magazin vietnamez, găsești o mulțime de alternative”.
Asigură-te că alimentația este echilibrată
Nutriționista Reena Sharma recomandă folosirea verificarea constantă a grupelor alimentare: „Asigură-te că bifezi toate grupele alimentare”. Este important să existe „proteine, grăsimi sănătoase și omega-3”. Deși omega-3 se găsește și în surse vegetale precum nucile sau semințele de in, conversia în forma necesară organismului este redusă, motiv pentru care Sharma recomandă suplimentele.
Ian Theasby, cofondator al companiei vegane Bosh!, subliniază importanța diversității: „Amestecă farfuria astfel încât să ai o varietate bună de legume”. El spune că „culoarea este un mod foarte bun de a vedea dacă ai diversitate” și adaugă: „Am un borcan cu semințe amestecate pe care le pun pe aproape orice. Este vorba despre a te asigura că ai varietate în fiecare zi”.
Găsește surse de proteine care ți se potrivesc
Pentru Theasby, tofu, lintea și fasolea sunt baza aportului proteic: „Acum zece ani, m-aș fi uitat la ele și aș fi spus: «Ce plictisitor și fad; de ce aș mânca asta?»”. În prezent, spune el, „50% din proteinele mele provin din aceste trei ingrediente și sunt incredibil de versatile”.
Rachel Ama, autoarea volumului One Pot: Three Ways, avertizează că un consum crescut de fasole poate provoca disconfort la început: „Oamenii spun mereu: «Cu cât mănânci mai multe boabe, cu atât te balonezi mai tare»”. Ea explică însă că „organismul se adaptează, intestinul se reașază” și că este un efect temporar.
Richard Makin, autorul „Anything You Can Cook, I Can Cook Vegan”, consideră tempeh o revelație: „Tempeh este o sursă completă de proteine, conține toți aminoacizii esențiali”. În plus, „este mult mai bogat în proteine decât tofu, aproximativ 25 g la 100 g” și, fiind fermentat, „este mult mai ușor de digerat”.
Sharma recomandă și un truc simplu: „Pune un bloc de tofu sau tempeh în sosul de paste și mixează-l, pentru a adăuga fibre, calciu și proteine”.
Redescoperă tofu
Ian Theasby recunoaște că i-au lipsit ouăle jumări: „Era un fel de cod secret pentru nutriție rapidă și mese gustoase”. Soluția a fost „tehnica celor două tipuri de tofu”, care presupune combinarea tofu-ului mătăsos cu cel ferm și cu sare neagră: „Îți oferă aceeași textură și satisfacție”.
Rachel Ama spune că tofu are o reputație nedreaptă: „Dacă îl gătești corect…”. Secretul ei: tofu ferm, rupt sau tăiat bucăți mici, trecut prin puțin amidon și prăjit într-o tigaie antiaderentă, pentru o crustă crocantă și un interior moale.
Sharma adaugă că „dacă îngheți tofu, obții o textură uimitoare”. După decongelare și stoarcerea apei, acesta devine poros și absoarbe foarte bine aromele.
Energie pentru sport și efort
„Se spune că nu poți avea suficientă proteină sau energie cu o dietă plant-based – este o prostie”, afirmă Theasby, care participă la ultramaratoane. Pentru cursele lungi, el se bazează pe încărcarea cu carbohidrați și pe un mic dejun simplu: „Covrigi cu gem de zmeură și unt de arahide, pentru grăsimi, proteine, zaharuri și carbohidrați”.
Lapte vegetal și ulei în loc de ouă și unt
La copt, Makin folosește lapte vegetal în loc de ouă: „Înlocuiesc un ou mare cu 50 ml de lapte vegetal”. Preferă laptele de soia neîndulcit, bogat în lecitină, care imită rolul oului.
Pentru unt, el recomandă uleiurile: „Ai nevoie doar de 80% din greutatea untului, pentru că acesta conține multă apă”.
Gustări inteligente
Reena Sharma spune că este esențial să fii organizat: „Întotdeauna am la mine nuci”. Makin recunoaște că a ajuns să mănânce tofu sau tempeh simplu ca gustare: „Nu mă mai deranjează deloc”.
Renunță la brânză, fără stres
Rachel Ama spune că brânza i-a lipsit cel mai mult: „Există niște brânzeturi din nuci foarte bune, cu gust umami”. Totuși, atât ea, cât și Makin sunt de acord că „brânza vegană topită nu este încă perfectă” și că uneori este mai simplu să renunți complet.
Mizează pe legume versatile
„Eu și vinetele nu ne cunoșteam deloc, iar acum suntem cei mai buni prieteni”, spune Ama, care apreciază textura lor și multiplele utilizări. Sugrue povestește că și-a schimbat complet părerea despre ciuperci: „Există atât de multe tipuri și poți face atât de multe cu ele”.
Transformă rețetele preferate
„Cred că toți avem cam opt rețete pe care le rotim constant”, spune Makin, care recomandă adaptarea acestora în versiuni vegane. Ama sugerează folosirea acelorași condimente și înlocuirea cărnii cu fasole și legume.
Pentru serile fără inspirație, Makin propune un tofu tikka masala sau un sos alb cremos din tofu mătăsos, iar Ama recomandă „o mâncare mare de boabe”, cu diverse tipuri de fasole, linte, condimente și legume, care poate fi consumată mai multe zile. Ea laudă și brownies-urile din cartof dulce: „Sunt pline de superalimente”.
Theasby rezumă totul într-o formulă simplă: „chop, toss, roast”, adică tai, amesteci și coci, obținând rapid o farfurie echilibrată. Sharma recomandă kitchari, un preparat indian din orez și linte, ușor de adaptat pentru orice masă.
Sugrue preferă o plăcintă rapidă cu legumele rămase prin frigider și recunoaște că folosește aluat din comerț: „Există lucruri pe care nu le-ai bănui niciodată că sunt vegane, dar sunt”.
„Nu te certa singur dacă ți se pare prea greu și mai cazi din când în când”, spune Theasby. El subliniază că important este „să introduci mult mai multă mâncare vegetală în dietă, ceea ce este excelent pentru sănătate și pentru planetă”.
