12 alimente dintre cele mai bogate în nutrienți/Sunt alegeri alimentare sănătoase, care te pot ajuta la gestionarea greutății

E foarte important să cunoaștem alimentele care sunt bogate în nutrienți. Asta ne va ajuta să avem o dietă sănătoasă și eficientă, adică să avem energie dar fără să ne îngrașe, potrivit Health.

Cu toate acestea, este esențial să ne amintim că niciun aliment nu furnizează toate substanțele nutritive de care avem nevoie, iar cea mai sănătoasă alegere este o dietă variată.

Dacă încercați să vă gestionați greutatea, este indicat să alegeți alimentele cu cea mai mare cantitate și cea mai mare varietate de nutrienți.

Pentru început, va trebui să evitați alimentele foarte procesate care furnizează multe calorii, dar puțină valoare nutritivă. Apoi, începeți să vă gândiți la adăugarea unora dintre următoarele alimente bogate în nutrienți.

1. Somon

Peștele gras, cum ar fi somonul, este bogat în acizi grași omega-3. Aceștia sunt nutrienți esențiali, ceea ce înseamnă că îi puteți obține doar din alimente. Fiecare celulă din corp are nevoie de acizi grași omega-3. Aceștia sunt necesari pentru funcționarea corectă a creierului, ochilor, inimii, vaselor de sânge, plămânilor, sistemului imunitar și sistemului endocrin.

O porție de 100 g de somon sălbatic de Atlantic conține aproximativ 2,2 grame (g) de omega-3, împreună cu 25,4 g de proteine animale de înaltă calitate. De asemenea, furnizează vitamine și minerale, inclusiv magneziu, potasiu, seleniu și vitamine B.

Somonul are un gust bun și este destul de simplu de preparat și este din categoria alimentelor bogate în nurienți. De asemenea, este un aliment sățios cu relativ puține calorii.

2. Sardinele

Sardinele sunt pești mici, uleioși, pe care îi puteți mânca întregi. Aceștia conțin câte puțin din aproape fiecare nutrient de care organismul are nevoie.

Ca și alți pești grași, sunt, de asemenea, bogați în acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru inimă.

3. Kale

Kale este o legumă cu frunze verzi bogată în vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și diverși compuși bioactivi. Furnizează vitaminele C, A, K și B6, potasiu, calciu, magneziu, cupru și mangan. O porție de o ceașcă are doar 9 calorii.

4. Algele marine

Există multe tipuri de alge marine și modalități de a le folosi în alimentație. Cele numite Nori, de exemplu, sunt folosite pentru a înveli sushi. Algele marine furnizează minerale precum calciu, fier, magneziu și mangan. De asemenea, sunt bogate în iod, un mineral pe care organismul îl folosește pentru a produce hormoni tiroidieni.

Cercetările sugerează că polizaharidele și alți nutrienți din algele marine ar putea avea, de asemenea, proprietăți antioxidante. Acest lucru înseamnă că acestea ar putea ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ, care joacă un rol în inflamație și alte probleme de sănătate.

5. Usturoiul

Usturoiul furnizează vitaminele C, B1 și B6, calciu, potasiu, cupru, mangan și seleniu, precum și alicină, un compus al sulfului. Deși sunt necesare mai multe cercetări, există unele dovezi că alicina și usturoiul pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea colesterolului total și LDL (rău), creșterea colesterolului HDL (bun).

Un aport ridicat de legume din familia usturoiului a fost, de asemenea, legat de un risc mai scăzut de cancer gastrointestinal.

6. Scoici

Scoicile, stridiile, midiile toate acestea sunt tipuri de crustacee din categoria alimentelor bogate în nutrienți. Scoicile sunt o sursă bună de vitamine B, în special vitamina B12. De asemenea, ele furnizează vitamina C, potasiu, seleniu și fier.

Ca și în cazul altor pești, asigurați-vă că obțineți crustacee care sunt durabile și sigure pentru consum, deoarece unele fructe de mare pot conține mercur și alte toxine.

7. Cartofii

Cartofii sunt surse bune de potasiu, magneziu, fier, cupru și mangan. De asemenea, ei conțin vitamina C și majoritatea vitaminelor B. Dacă îi mănânci cu tot cu coajă, sunt o sursă bună de fibre. Cartofii sunt un aliment cu un nivel ridicat de sațietate. Unele cercetări sugerează că pot fi mai sățioși decât alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul sau pastele. Acest lucru poate ajuta la gestionarea greutății, deoarece este mai puțin probabil să mai ia gustări după ce mănâncă cartofi.

8. Ficatul

Una dintre funcțiile ficatului este aceea de a stoca nutrienți importanți pentru restul corpului. Ca aliment, acest lucru îl face foarte nutritiv.

O porție de 100 grame de ficat de vită conține cantități semnificative de vitamina B12, vitamina B5, vitamina B6, niacină și acid folic, vitamina B2, vitamina A, cupru, fier, fosfor, zinc și seleniu, proteine animale de înaltă calitate.

Consumul de ficat o dată pe săptămână este o modalitate bună de a vă asigura că obțineți cantități optime din acești nutrienți vitali.

9. Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt o sursă excelentă de antioxidanți. Afinele, de exemplu, conțin antocianine și alți polifenoli. Unele cercetări sugerează că acești compuși pot traversa bariera hemato-encefalică și au o funcție neuroprotectoare. Posibilele efecte ale afinele asupra sănătății includ îmbunătățiri în gândire și dispoziție, îmbunătățirea funcției endoteliale, esențială pentru un flux sanguin sănătos, la femeile cu estrogen scăzut și hipertensiune arterială, precum și inhibarea creșterii celulelor canceroase. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste constatări. Crt este că sunt almente bogate în nutrienți.

10. Ouăle

Ouăle oferă proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase și sunt un aliment sățios. Valoarea lor ridicată de sațietate înseamnă că este mai puțin probabil să vă fie foame imediat după masă. Ca urmare, consumul de ouă la micul dejun poate ajuta la pierderea în greutate.

Gălbenușurile de ou conțin vitamine, minerale și diverse substanțe nutritive puternice, inclusiv colină. De asemenea, sunt bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți care vă pot proteja ochii și vă pot reduce riscul de boli oculare precum cataracta și degenerarea maculară. De asemenea, sunt ieftine, gustoase și ușor de preparat.

11. Castravetele amar

Momordica charantia, cunoscută și cu numele de castravete amar sau pepene amar, este o legumă în formă de castravete cu proprietăți antioxidante.

Este cultivată în mod obișnuit în unele părți ale Asiei, Americii de Sud și Africii și a jucat mult timp un rol ca medicament tradițional sau aliment medicinal în unele regiuni.

Cercetările sugerează că substanțele nutritive pe care le conține pot să ajute la gestionarea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet; să protejeze creierul și să îmbunătățească memoria persoanelor cu boala Alzheimer; să aibă proprietăți anti-cancerigene.

O ceașcă de 130 g de pepene amar fiert conține 53 de calorii și furnizează, de asemenea, fibre, calciu, magneziu, potasiu, vitaminele B, vitaminele K, C și A.

12. Cacao și ciocolată neagră

Pudra de cacao furnizează fier, magneziu, cupru și mangan, precum și antioxidanți. O ceașcă de cacao făcută cu lapte, dar fără zahăr adăugat, poate constitui un tratament nutritiv.

Unele studii au sugerat că consumul de ciocolată neagră cu un conținut de 70-85% cacao ar putea reduce riscul de hipertensiune arterială, colesterol ridicat și boli de inimă.

Cu toate acestea, cantitatea de nutrienți pe care o puteți obține din consumul unei cantități rezonabile de ciocolată este puțin probabil să aibă beneficii semnificative pentru sănătate.