Trei beneficii surprinzătoare ale cartofilor, de la fibre la antioxidanți / Un studiu recent a analizat efectul consumului zilnic de cartofi, comparativ cu același număr de calorii provenind din cereale rafinate

Cartofii sunt una dintre cele mai consumate legume din lume, dar au, adesea, o reputație proastă. Cei mai mulți sunt consumați sub formă de cartofi prăjiți sau chipsuri, motiv pentru care mulți oameni îi consideră nesănătoși. Însă, potrivit today.com, nu trebuie să fie așa.

Consumul zilnic al unui cartof de mărime medie poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și nu crește riscul cardiometabolic – de a dezvolta diabet, boli de inimă sau accident vascular cerebral – atâta timp cât cartoful este fiert la abur sau copt și preparat fără prea multă sare sau grăsimi saturate, arată cercetările.

Trebuie consumați în porții controlate

Un studiu recent a constatat că un consum constant de cartofi neprăjiți a dus și la o creștere a aportului de potasiu și fibre, comparativ cu un consum de cereale rafinate, cum ar fi orezul alb, pâinea albă sau pastele.

„Desigur că ar trebui să evităm chipsurile și cartofii prăjiți, dar există modalități sănătoase de a pregăti cartofii, așa că să-i punem pe toți în aceeași oală e cam nedrept față de bietul cartof. Nu vrem ca oamenii să se teamă de cartofi, dar vrem să ne asigurăm că îi consumă într-un mod sănătos și în porții controlate” a declarat nutriționista Emily Johnston, doctor în științe și coautoare a studiului.

Legătura dintre consumul de cartofi și sănătate

Pentru studiul din 2020, cercetătorii au analizat efectul consumului zilnic de cartofi, comparativ cu același număr de calorii provenind din cereale rafinate.

Au fost recrutați 50 de adulți sănătoși, cărora li s-au măsurat tensiunea arterială și rigiditatea arterială la începutul studiului, iar probele de sânge au fost verificate pentru glicemie, colesterol, insulină și alți markeri. Aceste măsurători au fost repetate pe durata studiului.

Participanții au fost împărțiți aleatoriu pentru a înlocui garnitura obișnuită de la masa principală cu o garnitură din studiu: fie 200 de calorii din cartofi, fie din cereale rafinate, toate preparate de Metabolic Diet Study Center de la Penn State. Au urmat această dietă zilnic timp de patru săptămâni.

Cartofii nu cresc glicemia

După o pauză de cel puțin două săptămâni, au trecut la garnitura opusă, consumând-o zilnic timp de o lună.

Garniturile din cartofi au inclus cartofi roșii, albi și aurii, fierți sau copți. Opțiunile de cereale rafinate au inclus orez spaniol, paste, pâine cu usturoi și naan, a spus Johnston, care este în prezent profesor asistent de cercetare în cadrul departamentului de medicină al Universității NYU.

Toate au fost preparate cu adaos minim de sare, grăsimi saturate sau zahăr, deși unele ingrediente au fost adăugate pentru gust, precum ceapa verde, ceapa normală, pesmet și brânză.

Nu s-a găsit nicio dovadă că consumul de cartofi a crescut nivelul glicemiei pe nemâncate, și nu au existat diferențe în ceea ce privește colesterolul, insulina sau alți markeri. Per total, nu au fost consecințe cardiometabolice negative.

„Desigur că vrem ca oamenii să mănânce mai multe legume fără amidon, pentru că știm că aportul mediu în SUA este mult sub recomandări,” a spus Johnston. „Dar legumele amidonoase și cerealele rafinate aduc și ele o nutriție importantă. Trebuie doar să ne asigurăm că le consumăm în echilibru.”

Alianța pentru Cercetare și Educație despre Cartofi, o organizație non-profit finanțată de industria cartofilor, a oferit finanțare pentru studiu, dar nu a avut niciun cuvânt de spus asupra desfășurării sau rezultatelor cercetării, au notat autorii.

Valoarea nutritivă a cartofilor

Conform Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA), un cartof mediu conține:

• 100 calorii
• 26 grame carbohidrați
• 2 grame fibre
• 3 grame proteine
• 0 grame grăsimi
• 1 gram zahăr
• 620 miligrame potasiu (18% din valoarea zilnică)
• 40 miligrame vitamina C (45% din valoarea zilnică)

Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor

Cartofii sunt bogați în multe vitamine și minerale, iar când sunt preparați prin fierbere la abur, coacere sau prăjire fără ulei, cu tot cu coajă, pot fi o opțiune mai nutritivă decât carbohidrații rafinați, potrivit cercetărilor.

• Potasiu – Cartofii sunt o sursă bogată de potasiu, esențial pentru reglarea tensiunii arteriale, dar pe care majoritatea americanilor nu îl consumă în cantitate suficientă, a spus Johnston. Aproape jumătate dintre adulții din SUA suferă de hipertensiune, conform CDC. În studiul din 2020, nivelul de potasiu al participanților a fost semnificativ mai mare atunci când au consumat cartofi comparativ cu cerealele rafinate. Calitatea dietei lor a fost, de asemenea, mai bună, datorită unui aport mai mare de legume.
• Fibre – Cartofii albi pot conține o cantitate surprinzătoare de fibre, mai ales dacă sunt consumați cu tot cu coajă. Un cartof mediu cu coajă poate conține între 2 și 4 grame de fibre, potrivit Mayo Clinic. Fibrele sunt atât solubile, cât și insolubile – adică hrănesc bacteriile bune din intestin și ajută la reglarea digestiei.
• Vitamina C – Un cartof mediu poate conține între 20 și 40 miligrame de vitamina C – aproape jumătate din doza zilnică recomandată, conform Cleveland Clinic. Corpul nu produce vitamina C, așa că trebuie obținută din alimentație. Este un antioxidant care poate reduce riscul de boli, întărește sistemul imunitar și stimulează producția de colagen, potrivit UCLA Health.

Cele mai sănătoase moduri de a consuma cartofi

• Transformă-i într-o garnitură, ocupând aproximativ un sfert din farfurie, recomandă Fernstrom.
• Atenție la porții: Un cartof mediu este cam de mărimea unui mouse de calculator, a spus Johnston. Cartofii copți din restaurante pot fi mult mai mari, așa că ia în calcul să mănânci doar jumătate.
• Alege coacerea, prăjirea la cuptor sau fierberea la abur: Fierberea nu adaugă calorii sau grăsimi, dar poate elimina potasiul. Prăjirea în ulei compromite valoarea nutrițională.
• Păstrează coaja: Coaja maximizează aportul de fibre și nutrienți.
• Fără adaosuri: Evită să încarci cartofii cu unt, smântână sau bacon. Redu sarea la minimum.