Nutriționistul Tania Fântână / Sursa foto: G4Food
Despre gluten și alimente fără gluten cred că fiecare dintre noi a tot auzit. Pentru unii moft, pentru alții necesitate, alimentația fără gluten poate fi un stil de viață fără ca asta să însemne că îți aduci un dezechilibru de nutrienți în corp.
Sigur că prețul alimentelor fără gluten este unul mai mare decât al alimentelor clasice. O pâine fără gluten este de multe ori mai scumpă decât una clasică din făină de grâu, un pachet de biscuiți este iarăși de câteva ori mai scump decât unul normal. Aparent, trebuie să te ducă și buzunarul pentru a mânca mai altfel.
Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâul, orzul și secara, iar eliminarea acestuia din dietă poate avea diverse beneficii, în special pentru anumite categorii de persoane. Iată câteva motive principale pentru care ai putea alege să mănânci fără gluten:
- Boala celiacă
Boala celiacă este o afecțiune autoimună în care glutenul provoacă o reacție severă în intestinul subțire. Consumul de gluten poate deteriora mucoasa intestinală, ceea ce duce la malabsorbția nutrienților și simptome precum dureri abdominale, diaree, balonare, anemie și oboseală. Persoanele cu boală celiacă trebuie să urmeze o dietă strictă fără gluten pe tot parcursul vieții pentru a evita complicațiile. Ca să afli dacă ai această afecțiune există teste de sânge specifice în acest sens. - Sensibilitatea non-celiacă la gluten
Chiar dacă nu au boală celiacă, unele persoane pot experimenta sensibilitate la gluten, care provoacă simptome digestive și non-digestive, cum ar fi dureri de stomac, balonare, oboseală, dureri de cap și dureri articulare. Pentru aceste persoane, eliminarea glutenului poate duce la o îmbunătățire semnificativă a stării generale de sănătate. Observați-vă corpul cum se simte atunci când mâncați câteva felii de pizza cu aluat proaspăt, cât de balonați vă simțiți după ce mâncați covrigi/pâine albă/gogoși/chec/paste. Dacă vă balonați, dacă aveți crampe, dacă scaunele voastre se schimbă dramatic este un semn că ar fi bine să ocoliți aceste produse sau să le mâncați în cantitate cât mai mică și cât mai rar. - Intoleranța la gluten sau sindromul de intestin iritabil (IBS)
Unele persoane cu sindrom de intestin iritabil (IBS) pot observa o ameliorare a simptomelor digestive atunci când elimină glutenul din dietă, deși această legătură nu este întotdeauna clară. Alți compuși din cerealele care conțin gluten, cum ar fi FODMAP-urile (un grup de carbohidrați fermentabili), pot contribui la simptomele digestive. Să nu ai confort digestiv este un lucru foarte neplăcut. Cred că se merită fiecare efort pentru a atenua acest disconfort. - Îmbunătățirea digestiei
Unele persoane aleg să mănânce fără gluten pentru a-și îmbunătăți digestia și pentru a reduce senzațiile de balonare și disconfort abdominal, chiar dacă nu au o sensibilitate sau intoleranță confirmată. Chiar dacă analizele medicale nu confirmă ceva legat de gluten, simplul fapt că nu mai mănânci făină albă și te simți mai bine este îndeajuns de puternic ca să ocolești produsele cu acest ingredient. - Creșterea energiei și reducerea inflamațiilor
Unii oameni raportează o creștere a nivelului de energie și o reducere a inflamațiilor după ce au eliminat glutenul din dietă. Deși nu este valabil pentru toată lumea, cei care au o sensibilitate nediagnosticată pot observa îmbunătățiri ale stării generale de bine. - Un alt efect imediat observabil este cel al clarității mintale. Acea ceață mintală (foggy mind) despre care toți vorbesc că se ameliorează foarte mult, crește puterea de concentrare, suntem mai eficienți în ceea ce ne propunem să facem zi de zi, nu mai avem acea fugă de gânduri zilnic.
Variante de mic dejun fără gluten
- Smoothie cu Fructe și Semințe
- Ouă Poșate cu Avocado
- Fulgi de Ovăz Fără Gluten cu semințe de dovleac și banană
- Iaurt cu Fructe și Nuci
- Budincă de Chia cu lapte vegetal și căpșuni
- Zacuscă pe pâine fără gluten
- Omletă cu brânză și legume
- Crackers fără gluten cu pesto și mozzarella
- Crackers fără gluten cu unt și file de somon și castraveți
- Salată de vinete/humus/pateu pe crackers fără gluten și ardei capia
Variante de prânz fără gluten
- Salată de Quinoa cu Avocado și Pui
- Supă de Linte cu Morcovi și Țelină
- Salată de Ton cu Fasole Verde și Ou
- Taco de Salată Verde cu Carne de Curcan
- Bowl de Orez cu Somon și Legume
- Pulpă de pui cu humus și ardei copți
- Cotlet de porc cu salată de sfeclă roșie
- Ficăței cu piure și salată de murături
- Ciorbă de perișoare cu iaurt grecesc
- Mămăligă cu brânză și smântână slabă
Variante de cină fără gluten
- Pește La Grătar cu Cartofi Dulci și Broccoli
- Piept de Pui la Grătar cu Legume Sote
- Tocană de Năut cu Legume
- Salată cu ton și roșii uscate
- Salată grecească. Legume crude de sezon și o bucată feta
- Piept de rață cu piure de mazăre
- File de somon cu broccoli, conopidă, morcovi
- Creveți trași la tigaie în puțin unt, roșii cherry, usturoi și câteva linguri de piure
- Mâncare de spanac cu ou ochi (nu adăugați făină când gătiți spanacul).
