Toamna în stil mediteraneean. De ce este tonul „vedeta” sezonului / Bogat în vitaminele D și B12 și seleniu, tonul sprijină sistemul imunitar

Toamna este un anotimp al tranziției, astfel că este firească și necesară și o adaptare a dietei către alimente care să ofere suport organismului, printr-un aport nutritiv cât mai echilibrat. În acest context, dieta mediteraneană rămâne una dintre cele mai sănătoase și versatile alegeri, iar, în cadrul acesteia, tonul se remarcă drept ingredientul ideal pentru mesele de sezon. Bogat în proteine, acizi grași omega-3 și vitamine esențiale, acesta aduce beneficii importante pentru sănătate, fiind totodată și extrem de versatil și plăcut la gust. 

Profilul nutrițional al tonului

Indiferent de specie, de modul în care alegi să-l prepari și consumi, tonul este mereu una dintre cele mai bune alegeri pentru o nutriție echilibrată. Te ajută să te hrănești corect, să ai energie și rămâne o alegere rapidă, sănătoasă și gustoasă.

Tonul este o sursă excelentă de proteine complete, minerale și vitamine, care susțin sănătatea organismului. În medie, 100 g de ton la în suc propriu conțin:

• Calorii: aproximativ 132 kcal la 100 g, valoare perfect echilibrată, raportată la aportul nutritiv
• Proteine: 28 g – valoare peste medie, ceea ce plasează tonul în categoria celor mai bune surse de proteine complete, cu rol în refacerea și menținerea țesuturilor musculare. Procentul de proteine raportat la cantitate oferă o confortabilă senzație de sațietate.
• Grăsimi totale: 0,8 g – valoare corespunzătoare unui aport scăzut de grăsimi saturate, potrivit pentru o alimentație echilibrată.
• Omega-3: aproximativ 250 mg, cantitate consistentă acoperind mare parte din necesarul unui adult, un veritabil suport pentru sănătatea inimii și a funcțiilor cognitive. Merită menționat că tonul este o sursă excelentă de omega-3 EPA și DHA, vitale organismului și cu rol activ în reglarea nivelului de trigliceride și menținerea tensiunii arteriale în limite normale, precum și pentru dezvoltarea sistemului nervos. Recomandările nutriționale indică un aport de aproximativ 250 mg de EPA și DHA pe zi, pe care îl poți obține consumând pește gras, precum tonul, de 2-3 ori pe săptămână. 
• Vitamina D: 6,5 µg (32% din valoarea nutrițională de referință), vitală pentru un sistem imunitar puternic și pentru sănătatea oaselor.
• Vitamina B12: 2,5 µg (104% din valoarea nutrițională de referință), cu rol în susținerea sintezei de energie celulară și buna funcționare a sistemului nervos.
• Seleniu: 77 µg (140% din valoarea nutrițională de referință), cu rol de antioxidant puternic, protejând celulele împotriva stresului oxidativ.

De ce tonul este vedeta sezonului de toamnă

Toamna este perioada în care organismul are nevoie de energie de calitate și de nutrienți care să sprijine imunitatea. Tonul se integrează perfect în acest context, pentru cel puțin câteva motive:

• Este ușor de inclus în meniu fiind potrivit atât în preparate reci, cât și calde, fiind perfect pentru orice masă a zilei, inclusiv pentru gustări și pachetul cu mâncare de la serviciu.
• Conține grăsimi sănătoase care susțin sănătatea inimii și au efect antiinflamator activ.
• Este accesibil și versatil.

În acest context, tonul se integrează perfect în dieta mediteraneană a sezonului autumnal, pentru beneficiile multiple pe care le aduce:

• Protecție împotriva virusurilor sezoniere – bogat în vitaminele D și B12 și seleniu, tonul sprijină sistemul imunitar în perioadele în care frecvența virozelor sezoniere crește.
• Calorii de calitate și sațietate – 100 g de ton oferă aproximativ 132 kcal, cu un aport consistent de proteine care mențin energia și senzația de plenitudine.
• Grăsimi sănătoase pentru inimă și creier – omega-3 din ton ajută la protejarea sănătății cardiovasculare, dar sunt și un important suport pentru si pentru psihic și vitalitate, real și necesar suport în zilele gri și ploioase de toamnă.

Toate acestea fac din ton, nu doar un ingredient gustos pentru mesele de toamnă, ci și unul dintre alimentele care ne ajută să trecem mai ușor peste provocările sezonului, oferindu-ne energie, vitalitate și protecție naturală împotriva disconfortului specific toamnei.

👉Cum combini tonul cu legumele: opțiuni pentru toate gusturile. Avocado, linte și portocale – mixuri fresh pentru un prânz echilibrat

Cum poate fi combinat tonul ca parte a dietei mediteraneene de toamnă

Legumele specifice perioadei autumnale care se potrivesc perfect cu gustul delicat al tonului, idei pentru preparate echilibrate și savuroase. Câteva combinații și rețete, perfecte pentru a fi încercate în această perioadă te vor inspira: 

• Legume de toamnă: tonul se armonizează perfect cu dovleacul, cu vinetele și ardeii copți. Asociază oricare dintre legume cu ton. Folosește ca dressing sosul propriu al tonului, completat cu ulei de măsline și suc de lămâie. Poți face combinații de salate reci sau calde. Servește-le cu pâine prăjită sau crackeri.
  
• Salate crocante: combină tonul cu frunze de spanac, rucola, roșii cherry și boabe de rodie. Adaugă nuci sau migdale pentru textură și un dressing simplu de ulei de măsline, lămâie și muștar Dijon. Este un amestec de prospețime și energie, ideal în zilele reci și ploioase. 
• Alături de cereale integrale: orezul brun, quinoa sau couscous sunt perfecte asociate cu ton în ulei. Poți completa cu legume sotate și un strop de ulei de măsline extravirgin. Vei avea o masă consistentă și hrănitoare bogată în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, care intră în categoria comfort food. 
• În paste: paste integrale cu ton, ciuperci și usturoi, sau ton amestecat cu legume sotate rapid în wok, sunt variante de preparate rapide care oferă un echilibru între gust și sațietate și amintesc de zilele senine de vară. Pune puțină intensitate adăugând ardei iute ori piper din belșug. Îți va revigora tonusul psihic și va aduce doza de căldură potrivită pentru o zi de toamna ploioasă și rece. 
• Gustări și aperitive: tonul ca atare, sau pateurile din ton sunt baza pentru tartine, bruschette sau wraps-urile cu legume și ierburi aromatice, oricare variantă fiind soluții rapide, nutritive și savuroase, perfecte pentru pauzele de toamnă sau momentele de relaxare de acasă.

Toamna este momentul ideal să redescoperi simplitatea și echilibrul în farfurie, iar tonul se dovedește a fi partenerul perfect în acest demers. Prin combinația dintre nutrienții esențiali și versatilitatea, transformi mesele obișnuite în experiențe hrănitoare, pline de energie și culoare. Alegând tonul ca ingredient de bază, aduci în dieta de toamnă nu doar gust și savoare, ci și un sprijin real pentru sănătate, vitalitate și bunăstare fizică și psihică.