Sursa Foto: Pexels.com
Avocado are un conținut ridicat de fibre, grăsimi sănătoase și antioxidanți și este în general considerat un adaos sănătos la dieta oamenilor. Dar mai pot fi avocado bune pentru tine dacă le consumi în mod regulat?
Din cauza conținutului lor ridicat de grăsimi și calorii, unii oameni se feresc să mănânce avocado de teamă că ar putea duce la creșterea în greutate, la colesterol ridicat sau la alte probleme de sănătate.
Cu toate acestea, o nouă cercetare a constatat că aceste îngrijorări sunt probabil nefondate, transmite Health.com
Un studiu publicat în ianuarie în Current Developments in Nutrition a constatat că, atunci când persoanele cu obezitate abdominală au mâncat un avocado pe zi timp de 26 de săptămâni, acestea au dezvoltat o dietă de calitate superioară. După cele șase luni în care au mâncat avocado, dietele subiecților s-au încadrat mai mult în tiparele de alimentație sănătoasă, cum ar fi cele prezentate în Ghidul alimentar pentru americani.
“Prin îmbunătățirea aderenței oamenilor la orientările alimentare, putem contribui la reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni cronice și la prelungirea speranței de viață sănătoasă”, a declarat într-un comunicat de presă autorul principal al studiului, Kristina Petersen, profesor asociat de științe nutriționale la Penn State University.
Iată ce au avut de spus experții despre noile cercetări și de ce un avocado pe zi ar putea fi o alegere bună pentru crearea unei diete mai sănătoase.
Schimbări în alimentație de la consumul unui avocado în fiecare zi
Pentru a-și concepe studiul, Petersen și colegii săi de la Penn State University au împărțit 1.008 adulți cu obezitate abdominală în două grupuri. Un grup a fost instruit să mănânce un avocado întreg în fiecare zi și să își continue dieta normală. Celălalt grup și-a menținut dieta obișnuită, dar i s-a spus să mănânce mai puțin de două avocado pe lună.
Nu a fost oferită nicio consiliere dietetică, dar cercetătorii au oferit primului grup rețete pe bază de avocado și idei de servire.
Inițial, cercetătorii nu s-au concentrat neapărat pe efectele avocado asupra calității dietei. De fapt, “studiul inițial a fost realizat pentru a examina efectul aportului zilnic de avocado asupra obezității centrale”, a declarat Petersen pentru Health.
În mod intrigant, însă, după 26 de săptămâni, numărul de pe cântarul subiecților nu s-a mișcat semnificativ. “Nu am observat niciun efect al consumului de avocado asupra grăsimii sau greutății abdominale”, a spus Petersen. “Acest lucru înseamnă că aportul de avocado nu crește sau scade greutatea sau grăsimea de pe burtă”.
Deși consumul unui avocado în fiecare zi nu a părut să aibă un impact asupra greutății, o analiză secundară a arătat că practica a afectat un alt parametru important: calitatea dietei.
În patru momente diferite de-a lungul perioadei de studiu, participanții au fost rugați să își amintească ce au mâncat în ultimele 24 de ore. Cercetătorii au folosit aceste informații pentru a determina cât de mult se alinia dieta fiecărei persoane la Ghidul dietetic pentru americani.
Aceste ghiduri sunt redactate de către Departamentele de Agricultură (USDA) și de Sănătate și Servicii Umane (HHS) din SUA și sunt menite să ajute oamenii să atingă obiectivele nutriționale și să evite bolile.
La finalul celor 26 de săptămâni, Petersen și echipa sa au constatat că cei care au mâncat avocado în fiecare zi aveau mai multe șanse să aibă o dietă în conformitate cu acești parametri pentru o alimentație sănătoasă. Acest grup avea, de asemenea, un consum mai mare de legume, un raport îmbunătățit între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase și un consum mai mic de cereale rafinate, sodiu și zaharuri adăugate.
De ce consumul de avocado ar putea îmbunătăți calitatea dietei
Simpla creștere a consumului de avocado nu înseamnă neapărat că o persoană își va schimba dieta în alte moduri. De ce, atunci, cercetătorii au găsit o legătură între consumul mai multor avocado și modele alimentare mai nutritive?
Pentru început, Ghidul dietetic pentru americani clasifică avocado ca fiind o legumă, așa că nu este surprinzător faptul că consumul de unul pe zi a crescut semnificativ consumul de legume al participanților față de valoarea inițială.
În plus, conținutul ridicat de grăsimi mononesaturate al avocado a îmbunătățit în mod natural raportul dintre grăsimile nesaturate sănătoase și grăsimile saturate ale subiecților, a spus Petersen.
Săpând mai adânc, însă, Petersen suspectează că această calitate mai bună a dietei a fost în mare parte o chestiune legată de faptul că avocado a luat locul unor alimente mai puțin nutritive.
“Am observat reduceri ale aportului de sare și de cereale rafinate”, a explicat ea. “Acest lucru sugerează că oamenii au înlocuit parțial alimentele bogate în sare și produsele din cereale rafinate cu avocado sau au mâncat avocado în locul acestor alimente o parte din timp”.
În loc să acopere un burger cu ketchup bogat în sodiu, de exemplu, este posibil ca subiecții să fi optat în schimb pentru avocado proaspăt. Sau, poate că au ales un smoothie cu avocado la micul dejun în locul unui bol de cereale cu cereale rafinate.
Aceste constatări evidențiază impactul adăugării mai multor alimente integrale – fie că este vorba de avocado sau altele – în dieta dumneavoastră, a declarat Wendy Bazilian, DrPh, RDN, autor, fiziolog de exerciții fizice și dietetician înregistrat cu sediul în San Diego.
“Știm că diferitele alimente vegetale, inclusiv fructele, legumele, fasolea, nucile, semințele, cerealele și altele, au nutrienți complementari și, de asemenea, diferiți, care au un impact asupra calității generale a dietei noastre”, a declarat ea pentru Health.
Mai mult avocado în dieta ta
Mâncatul unui avocado întreg în fiecare zi s-ar putea să nu fie pentru toată lumea – preferințele de gust, preocupările legate de costuri și alți factori ar putea afecta cantitatea de avocado pe care o consumați. Cu toate acestea, dacă sunt plăcute și accesibile pentru tine, Bazilian a spus că nu există niciun dezavantaj pentru sănătate dacă mănânci un avocado în fiecare zi.
“Avocado are grăsimi – grăsimi bune, în primul rând cele mononesaturate – și sunt o sursă bună de fibre”, a explicat ea. “Această combinație de grăsimi și fibre joacă un rol în sațietate și în menținerea constantă a zahărului din sânge, așa că poate ajuta la gestionarea apetitului, a satisfacției, [participă] la indicii de foame și pofte și multe altele.”
Și din moment ce cercetările nu arată nicio relație între creșterea în greutate și consumul de avocado, “cei care au îngrijorări cu privire la caloriile și conținutul de grăsimi din avocado nu trebuie să se îngrijoreze”, a spus Bazilian.
Există o serie de modalități simple de a adăuga avocado în dieta dumneavoastră. Potrivit lui Bazilian, avocado poate fi:
- Pasat ca o pastă de tartinat pentru sandvișuri
- Adăugat ca dresinguri cremoase pentru salate
- Amestecat într-un smoothie cu iaurt, citrice și miere
- Infuzat în mousse de ciocolată sau în alte deserturi de ciocolată
- Folosit ca topping pentru tacos, salate verzi, pâine prăjită și multe altele
Consumul a șapte avocado în cursul săptămânii poate părea mult, dar Bazilian a spus că varietatea de aplicații ale fructului îl face un adaos natural la nenumărate mese și gustări.
