Sursa foto: boltonromania
Prânzul la birou este un beneficiu real pentru sănătate cu atât mai mult cu cât activitatea zilnică într-un ritm de muncă full-time impune un stil de viață adaptat. Pentru că e important să-i furnizezi organismului toți nutrienții care îi sunt necesari, oricât ai fi de ocupat. Din fericire, majoritatea dintre noi știm care sunt alegerile alimentare bune, dar trebuie să faci pasul următor și să treci, efectiv, la fapte. Adică să renunți la gustările rapide, bogate în calorii și să alegi variantele echilibrate și mesele în tihnă, nicidecum în fața calculatorului.
În mod cert cea mai bună soluție este să-ți pregătești de acasă mâncarea pentru prânzul de la birou. Este soluția câștigătoare și în ceea ce privește calitatea și gustul, dar și din punct de vedere al costurilor, iar alternativa ideală este să te inspiri din dieta mediteraneeană.
Folosind ingrediente simple, precum ton, năut, legume, brânzeturi și ulei de măsline, poți pregăti în doar 10 minute un lunchbox care arată bine, se păstrează perfect, este nutritiv, gustos și sățios.
Te provocăm să încerci cele 5 idei rapide de prânz mediteraneean la birou. Sunt colorate, hrănitoare și, cel mai important, foarte ușor de pregătit.
Salată cu ton, fasole albă și rucola
Combinația conține tot ceea ce-ți poate fi necesar pentru un prânz mediteraneean la birou. Gustul echilibrat și proteinele de calitate din ton, oferă sațietate și energie. Poți face combinația de ingrediente seara. Pune-le împreună, fără să le amesteci. Prepară dressingul separat și adaugă-l peste salată doar când o vei consuma.
Ai nevoie de:
- 120 de grame de ton RIO Mare Filod’oli
- 4-5 linguri de fasole albă fiartă
- o mână generoasă de rucola
- 6-8 roșii cherry tăiate în jumătăți
- câteva felii subțiri de țelină apio
Dressingul mediteraneean îl prepari cu o lingură ulei de măsline extravirgin, o linguriță de muștar Dijon, sucul de la jumătate de lămâie, puțin oregano uscat, sare și piper, după placul tău.
Poți varia această rețetă înlocuind fasolea cu boabe de năut sau de porumb. În loc de țelină apio poți tăia un ardei gras roșu. Roșiile pot și înlocuite cu o cantitate dublă de frunze de rucola sau baby spanac. Ceea ce nu poate să lipsească este tonul RIO Mare.
👉Află care sunt diferențele dintre peștele la conservă și cel proaspăt și ce alegi pentru o alimentație echilibrată, dar și care sunt beneficiile dovedite pe care le aduce consumul de pește conservat.
Caprese reinterpretată cu ton
Aceasta este o variantă modernă a celebrei salate Caprese, care păstrează esența rețetei clasice, adică combinația savuroasă dintre roșii, mozzarella și busuioc. În plus, conține ton, iar pentru textura crocantă, crutoane. Varianta Caprese pentru prânz mediteraneean la birou îmbină prospețimea cu echilibrul nutrițional și oferă o plăcută senzație că ai mâncat ceva foarte bun.
Ai nevoie de:
- 120 grame de ton RIO Mare Filod’olio
- felii de roșii
- mini mozzarella
- busuioc proaspăt
- crutoane din pâine integrală
Pune la baza tonul strivit cu o furculița, apoi roșiile, mozzarella și crutoanele. Decorezi cu busuioc și un strop de ulei de măsline. Amesteci totul doar când ești gata să mănânci.
Dacă vrei variații ia în calcul că poți adăuga și cubulețe de avocado sau măsline kalamata pentru a accentua aerul mediteranean. O idee bună este să înlocuiește crutoanele cu rondele de castravete pentru o variantă low-carb. În plus, un ardei copt poate fi adăugat în locul roșiilor.
Salată cu gust pur mediteraneean
Când te gândești la o salată mediteraneeană, probabil îți imaginezi un amestec cu legume și frunze verzi. În varianta reinterpretată, am adăugat tonul în bucăți mari, bine scurs și pus în centrul salatei și am eliminate complet frunzele verzi pentru a lăsa mai mult loc pentru legume crocante. Rezultă o combinație colorată, sățioasă și echilibrată care se păstrează excelent în lunchbox și este o idee perfectă pentru un prânz mediteraneean la birou.
Ai nevoie de:
- o roșie mare bine coaptă (sau 5-6 roșii cherry)
- 2 castraveți de grădină
- o jumătate de ardei gras roșu sau galben
- 6-8 măsline kalamata fără sâmburi
- o felie de brânză feta sau telemea maturată
- 120 g ton RIO Mare Filod’olio.
Toate ingredientele (cu excepția tonului) se taie în cuburi de dimensiuni egale. Lasă tonul în bucăți cât mai mari, pentru că este ingredientul principal. Prepară separat un dressing simplu dintr-o lingură de ulei de măsline extravirgin, o linguriță de suc de lămâie sau oțet balsamic și un praf de oregano uscat. Toarnă dressingul peste salată exact înainte de masă, pentru ca legumele să rămână crocante. Dacă este posibil păstrează ingredientele în compartimente separate.
Pentru variație, poți adăuga felii de avocado, dovlecei trași la tigaie sau câteva boabe de năut fierte. Dacă vrei o textură mai complexă, presară semințe de pin, migdale feliate sau adaugă două linguri de cușcuș gătit. Salata este versatilă și perfectă pentru un prânz echilibrat.
Salată de paste cu ton și legume
Varianta aceasta este ideală mai ales dacă ai fiert paste pentru cină și au rămas în plus. Trece pastele printr-un jet de apă rece, scurge-le bine și vor fi baza pentru salata de a doua zi, de la job. Varianta cu paste este o idee bună din mai multe motive. Nu arunci ingrediente, se păstrează perfect și este delicioasă. În plus, este o variantă de alimentație echilibrată care combină carbohidrații lenți din paste cu proteina de calitate din ton și legumele proaspete.
Ai nevoie de:
- o porție de paste scurte fierte (penne, fusilli sau farfalle)
- 120 grame de ton RIO Mare Filod’olio
- o jumătate de ardei gras roșu
- 1 castravete de grădină
- câteva roșii cherry, 6-8 măsline negre (preferabil kalamata), fără sâmburi
Taie legumele în cuburi adaugă-le peste pase. Pune tonul RIO Mare Filod’olio. Adaugă o linguriță de suc de lămâie, sare, piper, oregano uscat și, daca vrei, pătrunjel sau busuioc tocat, pentru prospețime.
Poți completa salata cu puțină brânză feta, iar tonul poate fi înlocuit cu somon afumat. Va fi perfectă!
👉Dieta mediteraneeană nu este doar aliatul zilelor de vară, dar este și calea prin care poți beneficia de o nutriție echilibrată care sprijină digestia, combate deshidratarea și protejează pielea de efectele soarelui.
Paste cu baby spanac, ton și ardei iute
Inspirată din bucătăria italiană de sud, această rețetă este dovada că poți avea o masă gustoasă, echilibrată și consistentă și la serviciu. O poți pregăti și pentru cină. Adăugând paste în plus, pentru baza unui prânz mediteraneean la birou. Frunzele fragede de baby spanac se combină perfect cu tonul în ulei și ardeiul iute. Pastele aduc textura care le leagă pe toate.
Ai nevoie de:
- o porție de paste scurte
- o mână de frunze de baby spanac proaspăt
- 120 grame de ton RIO Mare ton cu ardei iute (chilli)
- 2-3 roșii cherry tăiate în jumătate
- câțiva fulgi de ardei iute(pentru extra picant)
- ulei de măsline extravirgin
- sare și piper proaspăt măcinat
- opțional, coajă rasă de lămâie pentru prospețime
Combină pastele fierte cu frunzele de baby spanac, adaugă tonul, fulgii de ardei și roșiile tăiate. Pune ulei doar dacă mai este necesar și potrivește totul de sare și piper. Coaja proaspătă de lămâie dă savoare și aroma delicată. Pentru un plus de textură, presară pesmet rumenit în ulei de măsline și câțiva stropi de zeamă de lămâie.
Cu puțină inspirație și organizare, un prânz mediteraneean la birou poate deveni cea mai plăcută pauză din zi.
Sursa info: eatingwell.com
