Sursa foto: Pexels
După perioada sărbătorilor de iarnă, în care festinurile culinare s-au ținut lanț și ne-am răsfățat cu mâncăruri tradiționale, trecerea la dietă poate fi ușoară dacă respectăm, potrivit forbes.com, aceste 10 reguli de aur, stabilite de nutriționiști.
Deși puțină indulgență față de dieta noastră, din când în când, este benefică, pentru a nu se instala frustrări, problema apare atunci când această îmbuibare culinară se transformă într-o adevărată avalanșă gastronomică, întinsă pe toată durata sărbătorilor de iarnă.
Când vine vorba despre mâncare, abordarea de „mâncat fără limite”, în care consume alimente fără măsură, pentru perioade lungi de timp, este la fel de dăunătoare ca abordarea de tip „totul sau nimic”, care te face să te simți lipsit, pe termen lung, spune dieteticianul Etosha Farmer.
Supraalimentarea dă disconfort digestiv și oboseală
„Această supraalimentare, pe termen scurt, poate duce la disconfort digestiv, oboseală, creșterea poftelor și sentimente de vinovăție sau rușine”, explică Miranda Galati, dietetician înregistrat și fondator al Real Life Nutritionist. În plus, „poate provoca inflamație și ceață mentală, deranjând metabolismul”, adaugă Haylie Pomroy, nutriționista celebrităților și autoare a cărții Cooking for a Fast Metabolism.
Cheia alimentației corecte este moderația
Cheia este să fii conștient de alegerile tale alimentare și să te răsfeți cu moderație. „Chiar și dulciurile tale preferate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată”, spune Emilie Berry, dietetician înregistrat din Louisiana. „Regula mea este ca atunci când ieși la restaurant sau la o întâlnire socială, să alegi un singur lucru cu care să te răsfeți și să faci alegeri sănătoase în jurul acestuia”, explică nutriționista. Concluzia: o cupă de înghețată sau o felie de prăjitură este absolut în regulă, dar să mănânci cantități mari de fursecuri și bomboane nu este.
Cum să îți resetezi dieta după sărbători
Iată zece sfaturi simple, aprobate de nutriționiști, pentru a-ți readuce dieta înapoi pe drumul cel bun, după excesele de sărbători:
- Evită curele de detoxifiere
„Mulți oameni simt că trebuie să ia măsuri extreme pentru a „repara” prejudiciile produse de ceea ce au mâncat de sărbători. Dar dietele drastice nu sunt sustenabile și rar sunt sănătoase”, spune Berry. „A ține diete extreme nu face decât să înrăutățească relația ta cu mâncarea, pe termen lung”, este de acord Galati. O abordare mai bună este să te întorci la rutina ta normală și să îți construiești sănătatea de acolo, sugerează Berry.
-
Evită rezoluțiile
„În loc de o rezoluție, stabilește-ți un obiectiv de sănătate amuzant, cu termen de 90 de zile”, sugerează Berry. De exemplu, aleargă de două până la patru ori pe săptămână, mănâncă mai multe mese gătite acasă sau meditează zilnic. „Această abordare îți oferă un obiectiv care vine suficient de repede, încât s-ar putea să îl păstrezi”, explică ea.
-
Mănâncă proteine și fibre
„Prioritizează proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase, pe măsură ce îți construiești din nou mesele echilibrate”, spune Galati. Încearcă să mănânci 25 până la 30 de grame de fibre pe zi, crescând consumul de alimente precum linte, fasole, legume verzi și cereale integrale, sugerează Farmer.
-
Nu o lua de la capăt brusc
„Păstrează în congelator câteva dintre alimentele tale preferate de sărbători, pentru a le savura după ce festivitățile se termină”, sugerează Galati. „Scopul este să găsești echilibrul în fiecare zi, pentru a evita supraalimentarea, atunci când va veni următoarea sărbătoare”, notează dieteticianul.
-
Crește consumul de apă
„Bea jumătate din greutatea ta corporală, în uncii de apă (1 uncie=30 ml), în fiecare zi”, recomandă Farmer. Menținerea unei hidratări adecvate va ajuta corpul să metabolizeze corect carbohidrații și să elimine excesul de sodiu, reducând astfel balonarea abdominală. Dacă vrei să îmbunătățești apa obișnuită, o poți infuza cu câteva felii de fructe sau ierburi precum menta.
-
Nu sări peste micul dejun
„Mănâncă întotdeauna în primele 30 de minute după trezire”, sfătuiește Pomroy. „Mâncând în primele 30 de minute după trezire și având trei mese și două gustări pe zi vei evita să te răsfeți prea mult mai târziu”, adaugă ea.
-
Alege gustări inteligente
„Dacă vrei să te răsfeți cu dulciuri, o metodă surprinzătoare de a combate depozitarea grăsimilor este să adaugi grăsimi”, spune Pomroy. „Combină zahărul cu surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci crude, semințe și unturi de semințe sau un sfert de avocado”, sugerează ea. Iar dacă mănânci înghețată, alege una cu conținut ridicat de grăsime, nu una fără grăsime sau cu grăsimi reduse, adaugă Pomroy. „Grăsimea încetinește rata de livrare a zahărului, astfel încât zahărul nu va crește brusc în sânge și corpul tău va fi mai puțin probabil să depoziteze acest zahăr ca grăsime”, explică specialistul în nutriție.
-
Încarcă-te cu alimente integrale
„Concentrează-te pe alimente integrale, în forma lor naturală”, spune Farmer. „Limitarea alimentelor procesate, care conțin cantități mari de sodiu, zahăr și grăsimi nesănătoase, poate ajuta rapid la curățarea dietei tale și la revenirea pe drumul cel bun”, explică expertul în alimentație sănătoasă. Încearcă să mănânci cel puțin un fruct și două legume diferite în fiecare zi, sugerează Farmer.
-
Dublează cantitatea de legume
„Recomand ridichi, țelină, castraveți și ardei grași. Toate acestea conțin multă fibră, ceea ce te va ajuta să arzi prin junk-ul care poate fi intrat în dieta ta în timpul sărbătorilor”, spune Pomroy. „De asemenea, ele conțin fitonutrienți termogenici, adică nu doar te ajută să arzi prin junk, dar și prin grăsimea istorică (aceea pe care o porți de mult timp)”, adaugă ea.
-
Fă mișcare
„Bucură-te de mișcare de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, pentru a pune din nou în mișcare digestia”, spune Galati. Alte antrenamente de intensitate scăzută, de luat în considerare, sunt yoga și înotul.
