Jocurile foamei. Un nutriționist american îți spune cum să faci diferența între foamea reala și cea cauzată de stres sau plictiseală

Semnele fizice ale foamei, cum ar fi zgomotele din stomac, durerile de cap sau iritabilitatea, înseamnă probabil că organismul tău are nevoie de combustibil. De asemenea, poți avea foame emoțională sau psihologică, care este declanșată de stres, plictiseală, situații sociale sau chiar lipsă de somn. Înțelegerea diferenței dintre cele două este esențială pentru o relație sănătoasă cu mâncarea. Te-ai cuibărit pe canapea? Te uiți la filmul preferat? Ai o gustare la îndemână? Cu siguranță.

Dacă ești genul de persoană care nu poate porni televizorul fără niște chipsuri sau dulciuri în apropiere sau preferi să te „răsfeți” cu ceva bun (înghețată, covrigei etc.) după o zi grea — ar trebui să știi că nu ești singurul care își dorește anumite alimente la anumite momente, chiar dacă nu îți este foame fizic.

Deci, corpul tău nu are, în realitate, nevoie de mâncare. Și atunci, ce anume îți spune să te năpustești asupra acelei cutii de snackuri? Iată ce se întâmplă, susține blogul RightAsRain.

Mâncatul când nu îți este de fapt foame

Să fim sinceri. Majoritatea oamenilor nu așteaptă până când stomacul lor urlă de foame pentru a mânca — de fapt, există o varietate de lucruri în afară de adevărata foame care ne pot face să vrem să mâncăm (în funcție de individ și situație).

Experții în nutriție împart foamea în foamea fizică și foamea emoțională sau psihologică. Primul tip înseamnă că organismul tău răspunde la nevoia de hrănire (necesară pentru supraviețuire), iar celălalt tip se bazează pe modul în care te simți, pe poftele tale și pe stimulii externi care te pot influența (nu neapărat necesari pentru supraviețuire).

Ce te sfătuiesc nutriționiștii

„Putem experimenta diferite tipuri de foame, în afară de foamea fizică, care ne pot determina să apelăm la mâncare — de exemplu, foamea vizuală apare atunci când vederea unui lucru te face să îl dorești, sau foamea emoțională, când mănânci pentru a te consola,” spune Kristi Peterson, nutriționist la UW Medicine Primary Care. „Poate fi util să identifici ce tip de foame experimentezi pentru a înțelege mai bine de ce mănânci atunci când stomacul tău nu cere hrană.”

Karen Munger, nutriționist și educator în diabet la Kidney Stone Center din cadrul UW Medical Center și SLU Diabetes Institute, este de acord și observă că foamea nu este doar o senzație în stomac, ci poate proveni și de la hormoni și semnale din creier.

„De exemplu, serotonina, care este unul dintre chimicalele fericirii din creier, este produsă atunci când mâncăm carbohidrați,” spune Munger. „Deci, atunci când vorbim despre pofta de ceva sărat versus dulce, și așa mai departe, nu tinde de fapt să fie ceva sărat sau dulce ceea ce poftești — de obicei, este un aliment bogat în carbohidrați.”

Cu alte cuvinte, corpul tău nu are nevoie de mâncare pentru a funcționa, doar caută următoarea doză de bine.

Cunoașterea diferenței dintre foamea reală și foamea emoțională

Potrivit lui Peterson, foamea adevărată este ceva ce simți fizic și poate fi satisfăcută de o varietate de alimente — adică, într-adevăr, multe lucruri te-ar putea satisface și te-ar face să te simți mai bine, nu doar carbohidrații. Iată câteva semne comune pe care Peterson spune că le-ar putea indica că, de fapt, ai nevoie de calorii:

• Un „huruit” sau senzație de gol în stomac
• O scădere a energiei și sentimente de oboseală
• Dificultăți de concentrare sau iritabilitate (adică ești „flămând”)
• Dureri de cap sau chiar amețeală

Pe de altă parte, o poftă, care vine odată cu foamea psihologică, este dorința pentru un anumit aliment — ai nevoie de acel cupcake specific — și poate exista fără acele semne reale, fizice ale foamei.

Deci, care sunt lucrurile care pot provoca foamea emoțională?

• Plictiseala: Acesta este adesea cel mai comun motiv pentru foamea psihologică. Derulezi pe telefon? Iei un chips. Te uiți la televizor? E timpul pentru o gustare. E ușor să îți oprești creierul când te plictisești și să bagi o întreagă pungă de ronțăieli.
• Stresul: Mâncare de confort? Nu poți să spui că nu iubești acele feluri de mâncare speciale care te fac să te simți bine când ești trist.
• Socializarea: Dacă te afli într-un grup de oameni care mănâncă și beau, ești mai predispus să faci același lucru, chiar dacă nu îți este foame.
• Publicitatea: Amestecul potrivit de imagini și sunete este capabil să intensifice poftele oricui.
• Lipsa de somn: Nu dormi suficient? Ești mai predispus să ronțăi ceva.

Ești condamnat la o viață plină de pofte?

Realist vorbind, da — ca orice om, vei avea întotdeauna pofte. Dar există modalități de a dezvolta o relație mai sănătoasă cu foamea (și poftele) tale.

• Fă o verificare mentală: Gândește-te cu adevărat de ce mănânci. Peterson recomandă ca pacienții ei să înceapă cu întrebări simple, cum ar fi: „De ce am nevoie?” sau „Ce caut?” Dacă tocmai ai avut o masă echilibrată și tot mai ai poftă de ceva, de exemplu, probabil experimentezi efectele foamei psihologice.

„Când îți pui aceste întrebări, vei reuși să conștientizezi situația, ceea ce este deosebit de important când încerci să schimbi un obicei sau o rutină,” spune ea. De asemenea, această rutină îți va oferi marjă pentru a gândi, în loc să ai doar sentimente de judecată, autoînvinovățire sau rușine.

• Încearcă trucul de 20 de minute: Munger explică că atunci când simți o poftă, setează un cronometru pentru 20 de minute și găsește ceva de făcut care să îți ocupe atât mintea, cât și mâinile — lucru manual, puzzle-uri sau chiar să cânți la un instrument sunt opțiuni excelente. Dacă poți să te concentrezi pe ceea ce faci timp de 20 de minute, cel mai probabil experimentezi o poftă. Dar dacă nu te poți concentra și mintea ta se întoarce la mâncare, probabil este foame. Ia ceva de mâncat!
• Înțelege-ți tentațiile: Deoarece oamenii deseori poftesc la alimente care nu sunt tocmai sănătoase pentru ei, este bine să le ții departe din bucătăria ta și să ai la îndemână alte opțiuni mai sănătoase pentru gustări. (Morcovi, nuci, fructe proaspete)
• Fii pregătit să învingi plictiseala: Găsește lucruri distractive de făcut data viitoare când te plictisești și care nu implică și carbohidrați. Poate fi vorba de a lua o carte, de a ieși la o plimbare sau de a suna un prieten cu care ai vrut să vorbești și ai uitat.
• Fii un mâncător conștient: „Uneori mâncăm peste măsură pentru că nu suntem satisfăcuți, dar uneori acea lipsă de satisfacție este pentru că nu ne-am luat timp să ne bucurăm de mâncare,” spune Munger.
• Folosește toate simțurile: Uită-te la mâncarea ta și apreciază culorile și texturile. Acordă-ți timp să îți miroși mâncarea, deoarece mare parte din gust este legată de aromă. Simte-ți mâncarea în gură și gândește-te la diferitele arome.
• Mănâncă încet: Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca semnalele de sațietate să ajungă de la stomac la creier, așa că este important să mănânci încet și să te oprești când ești sătul. De asemenea, nu face mai multe lucruri în timp ce mănânci — concentrează-te pe sarcina delicioasă în cauză.
• Bea un pahar de apă: Uneori poți confunda setea cu foamea.

Să îți asculți corpul = sănătate

Peterson explică cum mâncatul când nu îți este foame poate contribui la creșterea în greutate nedorită și poate crește fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge. Iar dacă ignori semnalele corpului (de exemplu: sărind peste mese sau amânându-le), probabil vei crește șansele de a mânca în exces sau de a gusta alimente mai puțin dense în nutrienți mai târziu, ceea ce poate duce la balonare, disconfort și senzații de oboseală după mese.

„Doar pentru că sărim peste o masă nu înseamnă că nevoia fizică pentru acele calorii dispare, așa că, de obicei, ceea ce se întâmplă este că foamea devine mai dificil de satisfăcut sau controlat pe măsură ce trece mai mult timp,” spune Peterson. „Găsesc că oamenii sunt de obicei mai buni în a lua decizii în ceea ce privește mâncarea atunci când sunt pregătiți să mănânce, dar nu sunt foarte înfometați.”

Fă-ți o rutină

Munger sugerează crearea unui program simplu pentru a te asigura că mănânci mese regulate. „Odată ce îți impui un program, mănânci la o oră fixată prin acel program,” spune ea. „Am vorbit cu oameni care nu mănâncă micul dejun doar pentru că asta face familia lor. Ignorarea semnalelor de foame poate fi un comportament învățat.”

Deci, la final, care pare să fie cheia înțelegerii semnalelor de foame? Să îți asculți corpul. Deși pare evident, este important să faci un efort conștient să îți analizezi poftele și să înțelegi de unde provin: din burtă — sau din creier.