Sursa foto: Pexels
Există alimente care pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boli coronariene, dar și la menținerea unei greutăți corporale normale. De asemenea, alimentele sănătoase pot reduce nivelul colesterolului, riscul de diabet și hipertensiune arterială și chiar riscul de apariție a unor tipuri de cancer. Iată, potrivit bhf.org.uk, ce ar trebui să mănânci pentru a-ți feri inima de boli. De asemenea, chiar dacă ai deja o boală cardiacă, o dietă sănătoasă poate aduce beneficii inimii.
Ce presupune o dietă echilibrată
Toată lumea ar trebui să urmărească o dietă bine echilibrată. Dietele stricte sunt greu de susținut pe termen lung și s-ar putea să nu ofere echilibrul de nutrienți de care ai nevoie.
Mâncarea sănătoasă nu înseamnă să renunți sau să te concentrezi pe alimente sau nutrienți individuali. Este ideal să te gândești la întreaga ta dietă și să mănânci o varietate de alimente în cantitățile potrivite, pentru a oferi corpului ceea ce are nevoie.
Există alimente din care trebuie să mâncăm mai mult, cum ar fi fructele și legumele, și altele din care trebuie să mâncăm mai puțin, care sunt alimente bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare. Totul este să obținem echilibrul potrivit. Mâncatul sănătos poate fi gustos și simplu. Este vorba de a face schimbări mici, pe termen lung și de a te bucura de mâncarea pe care o consumi.
Mănâncă cinci porții de fructe și legume pe zi
Fructele și legumele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. S-a demonstrat că un consum de cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi ajută la scăderea riscului de a dezvolta boli cardiace și circulatorii. Practic, fructele și legumele ar trebui să constituie puțin peste o treime din totalul alimentelor pe care le consumi în fiecare zi.
Pentru fructe și legume proaspete, congelate sau conservate, o porție este de 80 de grame. Aceasta este egală cu aproximativ un măr, o banană, o mână de struguri, trei linguri de porumb sau jumătate de avocado.
O porție de fructe uscate este de 30 g și înseamnă aproximativ o lingură de stafide sau trei caise uscate.
Limitează consumul de suc de fructe și smoothie-uri la 150 ml pe zi, din cauza zaharurilor libere din ele. Zahărul liber este ceea ce numim orice zahăr adăugat la un aliment sau băutură. Sau zahărul care este deja în miere, sirop și sucul de fructe.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte o treime din alimentele zilnice
Acest grup include cartofi, pâine, orez, paste și alți carbohidrați cu amidon, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, terci etc.
Aceste alimente ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele pe care le consumăm zilnic. Alege cereale integrale, deoarece conțin mai multe fibre, vitamine și minerale.
Consumul mai multor fibre ajută la menținerea sănătoasă a sistemului digestiv, poate preveni constipația și poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.
Alege lactate mai sărace în grăsimi și zahăr
Laptele, brânza, iaurtul și alternativele non-lactate, precum soia, orezul, ovăzul și băuturile pe bază de iaurt sunt benefice pentru organism dacă sunt neîndulcite și sărace în grăsimi.
Lactatele sunt o sursă bună de proteine și calciu, care este importantă pentru oase și dinți puternici.
Pentru o alimentație cât mai sănătoasă schimbă laptele integral cu lapte semi-degresat sau lapte 1% grăsime și alege versiuni de brânză și iaurt cu un conținut scăzut de grăsimi.
Caută surse bune de proteine
Fasolea și legumele au un conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale. De asemenea, sunt considerate o sursă mai durabilă de proteine decât carnea.
Ideal ar fi să mănânci două porții de pește pe săptămână. Poți alege între ton, cod, eglefin, tilapia, somon, sardine, păstrăv, macrou, hering și șprot.
De asemenea, cercetătorii spun că nu trebuie să abuzăm de carnea roșie sau procesată, cum ar fi cârnații, slănina și mezelurile. Acestea cresc riscul de boli precum cancerul și bolile de inimă. Dacă mănânci mai mult de 90 g pe zi, adică aproximativ șase felii subțiri de slănină sau doi cârnați de mărime medie, încearcă să le reduci la cel mult 70 g pe zi.
În plus, nu uita, când este posibil, să îndepărtezi pielea de pe pui și grăsimea vizibilă de pe orice tip de carne.
Uleiuri și tartine, dar cu măsură!
Organismul are nevoie și de grăsimi, dar trebuie să ne gândim la tipul de grăsime pe care îl consumăm. În general, avem tendința să mâncăm prea multe grăsimi saturate.
Uleiurile nesaturate precum cele de rapiță, de măsline sau de floarea soarelui sunt alegeri mai sănătoase decât grăsimile saturate precum untul și untura, uleiul de nucă de cocos și uleiul de palmier.
Toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie (calorii), așa că reducerea acestor alimente ar putea ajuta la controlul greutății.
