Dieta influențează hormonii femeilor? / Iată ce trebuie să mănânci în timpul menstruației, în sarcină sau la menopauză, pentru a reduce problemele hormonale

Nu știi cât de mult influențează dieta ciclul menstrual lunar și nici nu ai habar ce ar trebui să mănânci pentru a reduce problemele hormonale?

Deși hormonii masculini pot crește sau scădea și pot avea variații zilnice sau destul de frecvente, hormonii feminini sunt foarte diferiți și, potrivit bbcgoodfood.com, sunt supuși unor fluctuații semnificative, care pot avea un impact de amploare asupra sănătății femeii.

Ciclul menstrual lunar și, de asemenea, schimbările dramatice ale hormonilor din timpul menopauzei înseamnă că femeile pot experimenta fluctuații hormonale puternice. Aceste fluctuații hormonale pot afecta starea de bine, de la nivelul de energie la dispoziție, fertilitate și sănătatea oaselor.

Dieta acționează asupra hormonilor?

Interacțiunea dintre dietă și hormoni este complexă, dar, în esență, avem nevoie de anumiți nutrienți pentru ca hormonii și sistemul nostru reproducător să funcționeze normal, iar acest lucru se poate schimba de-a lungul vieții.

Anumiți nutrienți au roluri cheie pentru hormoni specifici, iar ideea de „echilibrare” a hormonilor este un subiect de interes. Totuși, interacțiunea complicată dintre dietă și hormoni înseamnă că nu există o soluție universală.

Ce alimente influențează hormonii?

• Fitoestrogenii au demonstrat că imită estrogenul în organism și pot ajuta la reglarea fluctuațiilor hormonale, deși cercetările sunt limitate. Ei se găsesc în alimente vegetale precum soia, semințele de in și linte.
• Zincul este considerat un excelent modulator hormonal și are beneficii pentru mai multe condiții legate de hormoni, inclusiv dureri menstruale, acnee, tulburări tiroidiene și perimenopauză. Zincul se găsește din abundență în fructe de mare, carne, pui, nuci și semințe.
• Seleniul este esențial pentru producția hormonilor tiroidieni, care joacă un rol important în ovulație și sănătatea reproductivă. De asemenea, seleniul poate ajuta la scăderea autoanticorpilor tiroidieni și s-a demonstrat că joacă un rol important în fertilitate și riscul de avort spontan. Surse bune de seleniu sunt nucile braziliene și ficatul.
• Vitamina E este un antioxidant puternic și ar putea ajuta la menținerea nivelurilor hormonale normale la femei. Cercetările sugerează că ar putea ajuta, în sarcină, la dezvoltarea unei mucoase uterine sănătoase și ar putea juca un rol în gestionarea simptomelor menopauzei. Surse importante de vitamian E sunt alimente precum: nuci, semințe, avocado, pește gras și legume cu frunze verzi.
• Vitamina C și vitamina B6 contribuie semnificativ la producția progesteronului, un hormon important pentru fertilitate, sarcină și echilibrarea estrogenului, în a doua jumătate a ciclului menstrual. Este important de menționat că cel mai bun mod de a susține producția adecvată de progesteron la femeile aflate în premenopauză este susținerea ovulației sănătoase. Gestionarea stresului este, de asemenea, esențială. Vitamina C se găsește în legume cu frunze verzi, citrice și majoritatea fructelor și legumelor. Pentru vitamina B6, consumă lactate, ouă, pește gras, organe, morcovi, cartofi dulci și leguminoase.
• În plus față de acestea, toate vitaminele B (inclusiv folatul), omega-3, magneziul, fierul, fibrele, sulforafanul (un compus din legumele crucifere) și proteinele sunt factori importanți pentru sănătatea hormonală, subliniind importanța unei diete echilibrate.

Ce să mănânci în timpul menstruației

Diferite etape ale ciclului menstrual pot beneficia de nutrienți specifici. În săptămâna de dinaintea menstruației – când hormonii sunt la cel mai scăzut nivel – vitaminele B (din carne, pește, cereale integrale, ouă) pot susține nivelul de energie și pot reduce oboseala. În timpul menstruației, alimentele bogate în fier, precum carnea slabă, legumele cu frunze verzi și leguminoasele sunt importante pentru a reface fierul pierdut. Acizii grași omega-3 din peștele gras și semințele de in pot ajuta la ameliorarea crampelor și inflamației. Deși ajustarea dietei în funcție de ciclu are sens și există indicii că facem acest lucru instinctiv, dovezile științifice sunt încă limitate.

Ce este „seed cycling”?

Cu scopul de a sprijini echilibrul hormonal, „seed cycling” presupune includerea anumitor semințe în dietă, în diferite faze ale ciclului menstrual. Semințele de in, dovleac, susan și floarea-soarelui sunt rotite în funcție de faza ciclului, pentru a furniza nutrienți care ar putea influența reglarea hormonală. Dovezile științifice care să susțină această teorie sunt limitate dar, totuși, consumul de semințe, într-o dietă echilibrată, oferă numeroși nutrienți care pot contribui la sănătatea hormonală.

Dieta poate trata problemele hormonale?

Dieta poate juca un rol important în gestionarea dezechilibrelor hormonale și a simptomelor asociate. În general, o dietă bogată în alimente integrale – fructe, legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase și cereale integrale – poate influența pozitiv sănătatea hormonală. Limitarea alimentelor procesate și a consumului excesiv de zahăr poate ajuta la stabilizarea insulinei, influențând indirect echilibrul hormonal.

Considerațiile alimentare sunt importante în gestionarea afecțiunilor legate de hormoni precum endometrioza, amenoreea hipotalamică, infertilitatea și tranziția la menopauză.

Ce să mănânci pentru a sprijini hormonii în sarcină?

În timpul sarcinii, hormonii sexuali circulă în cantități mari prin organism, astfel că urmarea unei diete echilibrate te va ajuta și în privința echilibrării hormonale. Cercetările despre modul în care dieta influențează hormonii în sarcină sunt limitate, însă în cazul diabetului gestațional există recomandări speciale.

Ce să mănânci pentru a sprijini hormonii la menopauză?

În timpul tranziției la menopauză, fluctuațiile hormonale pot provoca diverse simptome neplăcute. În general, progesteronul scade, ciclurile menstruale pot lipsi, iar estrogenul – deși în declin – poate crește semnificativ în unele cicluri. Deși nu există o soluție unică, menținerea unei diete echilibrate este esențială, iar anumite abordări pot fi utile în gestionarea unor simptome.

Cum să mănânci pentru sănătatea hormonală?

Nutriția este un factor important în sănătatea hormonală feminină, dar este un subiect amplu și nuanțat. Mai sunt multe de învățat, iar numeroase afirmații despre alimentație și hormoni nu sunt încă susținute de dovezi științifice solide.

De asemenea, este important de reținut că problemele hormonale nu sunt uniforme și depind de etapa vieții, de condițiile de sănătate și de momentul din ciclul menstrual.

În general, adoptarea unei diete diversificate și bogate în nutrienți poate susține o stare de bine și poate reduce impactul problemelor hormonale.