Pe măsură ce natura se trezește și zilele se lungesc, ne simțim cu toții mai dispuși să facem câteva sacrificii la masă pentru a scăpa de kilogramele acumulate în timpul iernii și pentru a ne detoxifica, notează La Repubblica.
Până la urmă, fructele și legumele de sezon sunt o explozie de culori și de arome care ne tentează să mâncăm mai sănătos, și pentru că, odată cu creșterea temperaturilor, ne descoperim tot mai mult pe noi înșine și, dacă nu ne simțim bine cu corpul nostru, ne putem simți inconfortabil. Nu faceți, însă, „do-it-yourself” sau, mai rău, sfaturile care circulă pe rețelele de socializare, pentru că erorile alimentare sunt orice, numai inofensive nu.
Primăvara, cu mai multe ore de lumină și cu soarele care încălzește zilele, pare a fi anotimpul ideal pentru a ține o dietă.
„De fapt, alegerea de a reduce obiceiurile proaste este întotdeauna o idee bună, iar dacă primăvara ne dă un impuls, putem profita de el”, explică Anna Tagliabue, președintele Societății Italiene de Nutriție Umană (Sinu).
„Cu toate acestea, să ne bucurăm de beneficiile produselor de sezon este un lucru pe care îl putem face pe tot parcursul anului, nu există o dietă corectă primăvara și una greșită iarna, ci este nevoie ca toată lumea să urmeze o dietă sănătoasă. Conceptul de ‘a urma o dietă’ este vechi și ar trebui să fie depășit, dar, din păcate, acesta rezistă în mentalitatea multor oameni.
Urmarea unei terapii nutriționale medicale este necesară pentru cei care suferă de o anumită patologie și au nevoie de o examinare medicală prealabilă. Pentru persoanele sănătoase, poate cu câteva kilograme în plus, ar fi de preferat să profite de vremea bună pentru a sta mai mult timp în aer liber și a crește activitatea fizică”, spune specialistul.
Gândul de a „ține o dietă” aduce inevitabil o idee de privațiune și sacrificiu, dar, în realitate, dacă nu avem alergii sau intoleranțe diagnosticate prin teste certificate sau boli care necesită diete speciale, nu există interdicții, ci alegeri între diferite alimente și, bineînțeles, moderație în consum.
„Dovezile științifice”, continuă Tagliabue, „au arătat că nu există o abordare dietetică optimă pentru toată lumea, dar strategiile de slăbire trebuie adaptate la nevoile individuale, ținând cont de preferințele, obiceiurile, nivelul cultural și contextul social. La fel de importante sunt și alte aspecte ale stilului de viață, cum ar fi activitatea fizică zilnică, durata adecvată a odihnei și respectarea ritmurilor fiziologice ale organismului nostru, respectând orele de masă și de somn’”.
Deși până acum rețelele de socializare ne-au obișnuit cu tendințele fanteziste ale influencerilor, în realitate, a mânca sănătos necesită doar bun simț.
„Din fericire”, cele mai sănătoase alimente, cum ar fi legumele și fructele de sezon, care trebuie să fie mereu prezente pe masa noastră, sunt și cele mai puțin calorice alimente în sine și, prin urmare, ajută la reducerea densității calorice a meselor. Cheia rămâne, așadar, alegerea unor alimente de tip mediteranean, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, legumele, peștele și carnea albă”, spune Tagliabue.
Pe scurt, draga și „bătrâna” dietă mediteraneană continuă să se „laude” cu numeroase dovezi științifice care demonstrează în mod clar nenumăratele sale beneficii, nu doar în controlul greutății, ci și în prevenirea bolilor cronice degenerative majore
„Din păcate, un studiu foarte recent, care a examinat obiceiurile alimentare a peste 10.000 de persoane din Italia în perioada 2019-2022, a relevat o scădere a aderenței la acest model, cu un consum excesiv de carne roșie și un aport scăzut de legume, leguminoase, pește și produse lactate. Aceste date subliniază importanța reconsiderării valorii și principiilor fundamentale ale dietei mediteraneene în alimentația noastră zilnică”, explică a președintele Sinu.
În ajutorul celor care doresc să slăbească vine crononutriția, o ramură recentă a nutriției care subliniază importanța respectării ritmurilor circadiene individuale pentru gestionarea greutății și a răspunsului metabolic al organismului.
„Aceste ritmuri influențează modul în care organismul nostru utilizează substanțele nutritive, cu vârfuri de activitate metabolică și digestivă care variază de-a lungul zilei. De aceea, este esențial să se mențină o regularitate a meselor și să nu se sară peste micul dejun, care este esențial pentru a aproviziona organismul cu energie după perioada de post de noapte. O gustare la mijlocul dimineții și la mijlocul după-amiezii este, de asemenea, recomandată, mai ales atunci când trec multe ore între mesele principale”, spune specialistul.
Există momente care trebuie favorizate sau, dimpotrivă, evitate atunci când ne așezăm la masă? „Studii recente”, răspunde Monica Dinu, cercetător la Departamentul de Medicină experimentală și clinică al Universității din Florența și coordonator al Grupului de tineri Sinu, “au demonstrat că luarea prânzului după ora 15.00 poate încetini și împiedica pierderea în greutate, în timp ce cina târzie, când organismul nostru intră în faza de repaus, poate altera profilul glicemic și lipidic, predispunându-ne la un risc crescut de obezitate și boli cardiovasculare. Prin urmare, este indicat să anticipăm orele la care luăm mesele principale, evitând un aport caloric semnificativ la cină și după cină’.
Se întâmplă adesea să auzim o persoană care se plânge că un prieten sau o cunoștință mănâncă de două ori mai mult, dar rămâne slabă, ceea ce ne face să credem că are un metabolism lent. Oare este așa?
În realitate, răspunde președintele Sinu, fiecare are propriul metabolism, care este condiționat de vârstă, de constituția noastră și, de asemenea, de alimentația noastră obișnuită. Dovezile științifice arată, de fapt, că, cu cât mâncăm mai puțin, cu atât organismul se adaptează mai mult pentru a cere mai puțin. Prin urmare, este mult mai bine să evităm dietele ciclice și să evităm să restricționăm cu totul caloriile fără o indicație medicală precisă. Mai degrabă, este mai util să ajutăm organismul să consume energie cu o viață activă”.
Unul dintre cele mai dificile lucruri atunci când ții o dietă este să te obișnuiești să mănânci mai puțin fără să ți se facă foame.
„Foamea și sațietatea”, subliniază Tagliabue, „sunt senzații care ar trebui să ne ajute să mâncăm corect, dar am pierdut de mult timp obiceiul de a urmări aceste senzații. Alegerile noastre alimentare sunt dictate de altceva, și anume de obiceiuri, de gusturi, de ocazii sociale, de publicitate. Foamea nu este întotdeauna reală, ci adesea dorința de a mânca provine dintr-o motivație emoțională, cum ar fi plictiseala sau frustrarea, așa că trebuie să ne mutăm atenția de la mâncare la altceva care ne poate hrăni și care nu este mâncare, ci, de exemplu, hobby-uri. Cu toate acestea, o dietă echilibrată de tip mediteranean, bogată în alimente de origine vegetală și fibre alimentare, poate ajuta la sațietate. De asemenea, este important să vă acordați timp suficient pentru a mânca; a devenit un lux, dar ajută la o mai mare plăcere a mâncării, la fel ca și evitarea mâncării în timp ce faceți alte activități, cum ar fi privitul la PC sau la televizor”, spune Tagliabue.
Nu numai atunci când țineți o dietă, dar este esențial să beți întotdeauna cantitatea potrivită de lichide. Băutura ideală este apa, de la robinet sau îmbuteliată, și este important să vă mențineți bine hidratați pe tot parcursul zilei, răsfățându-vă, sau chiar mai bine anticipând, senzația de sete atât în timpul meselor, cât și în afara acestora. „Se recomandă să se bea frecvent, în înghițituri mici, pentru a atinge volumul zilnic recomandat de apă, care este de aproximativ 2 litri sau 6-8 pahare. Consumul unui pahar de apă la micul dejun, două la prânz, două la cină și cel puțin o jumătate de litru în afara meselor este o împărțire rezonabilă”, sugerează Tagliabue.
„În timp ce consumul de apă înainte de masă poate contribui la senzația de sațietate, consumul moderat de apă în timpul mesei poate facilita înghițirea și digestia”.
Sursa foto: Unsplash/Dan Gold
