FOTO: Dreamstime/ Yulia Grigoryeva
Ani la rând, slăbitul a fost asociat strict cu reducerea caloriilor. Însă cercetările recente arată că nu este suficient. Tipul alimentelor și momentul în care sunt consumate influențează direct scăderea în greutate. Iar o dietă bogată în proteine poate face diferența, notează verywellhealth.com.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
-
Slăbești fără să numeri caloriile
O alimentație bogată în proteine ajută la scăderea în greutate și la menținerea rezultatelor pe termen lung. Proteinele accelerează metabolismul și reduc pofta de mâncare. În plus, influențează pozitiv hormonii care reglează greutatea corporală.
-
Proteinele reglează hormonii foamei și sațietății
Consumul de proteine crește producția a trei hormoni care reduc apetitul:
- Peptida GLP-1
- Colecistokinina
- Peptida YY
În același timp, scade nivelul grelinei, cunoscut drept „hormonul foamei”. Rezultatul? Mănânci mai puțin, fără efort.
-
Te simți sătul mai mult timp
O dietă bogată în proteine prelungește senzația de sațietate. Studiile arată că persoanele supraponderale se simt mai pline după o masă bogată în proteine. Acest lucru reduce tentația de a consuma alimente procesate sau calorii în exces.
-
Digestia proteinelor consumă mai multe calorii
Corpul consumă energie pentru a digera mâncarea. Acest proces se numește termogeneză indusă de dietă. Proteinele necesită un efort mai mare pentru digestie decât grăsimile sau carbohidrații. Aproximativ 25% până la 30% din energia din proteine este folosită pentru procesare. În comparație, grăsimile consumă doar 3%, iar carbohidrații 7-8%.
Așadar, consumând proteine, arzi mai multe calorii. Mai puține rămân disponibile pentru a fi stocate sub formă de grăsime.
-
Proteinele sunt mai greu de transformat în grăsime
Organismul transformă carbohidrații în grăsime cu o eficiență de 80%. La grăsimi, eficiența este de 96%. Însă conversia proteinelor în grăsime are o eficiență de doar 66%. Asta înseamnă mai puține șanse să acumulezi kilograme în plus.
-
Proteinele protejează masa musculară
În timpul unei diete, corpul pierde nu doar grăsime, ci și masă musculară. Acest lucru încetinește metabolismul. Proteinele ajută la păstrarea masei musculare, ceea ce menține un metabolism activ și sprijină procesul de slăbire.
Câtă proteină ar trebui să consumi zilnic
În general, se recomandă ca 10% până la 35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Asta înseamnă aproximativ 46 grame pe zi pentru femei și 56 grame pentru bărbați.
Dacă vrei să slăbești, poți crește aportul la:
- 1 gram de proteină per kilogram de greutate
- Sau până la 1,5 grame dacă faci sport intens sau vrei să crești masa musculară
De exemplu, o persoană care cântărește 70 de kilograme poate consuma 105 grame de proteine pe zi. Dacă ești supraponderal, calculează proteinele în funcție de greutatea dorită. Dacă ai 100 de kilograme, dar vrei să ajungi la 77, consumă 77 grame de proteine zilnic.
Cum îți monitorizezi consumul de proteine
Poți ține evidența proteinelor folosind aplicații pentru nutriție. Sau, pur și simplu, notează zilnic în telefon sau într-un carnețel ce consumi.
Cum adaugi mai multe proteine în dietă
Alege surse de proteine sărace în calorii și cât mai puțin procesate. Cele mai evidente sunt carnea slabă și peștele. Dar există și alte opțiuni:
- Cereale integrale (15 g/porție)
- Brânză de vaci (12 g/porție)
- Edamame (12 g/porție)
- Iaurt grecesc (9 g/porție)
- Linte (9 g/porție)
Poți apela și la batoane sau pudre proteice, dar cu moderație. Multe sunt procesate și pot încetini slăbitul.
Când e cazul să ceri sfatul medicului
Înainte să începi o dietă bogată în proteine sau un nou program de exerciții, discută cu medicul.
Când proteinele pot duce la îngrășare
Fiecare gram de proteină are 4 calorii. Dacă mănânci multe proteine, dar nu reduci din carbohidrați sau grăsimi, riști să adaugi calorii în plus. De exemplu, 150 de grame de proteine înseamnă 600 de calorii.
Totuși, creșterea în greutate nu înseamnă mereu acumulare de grăsime. Dacă faci sport și mănânci corect, este posibil să acumulezi masă musculară – care cântărește mai mult decât grăsimea.
