Foto: Dreamstime
Toamna este aici, în ciuda temperaturilor încă ridicate. Calendaristic, suntem deja în anotimpul toamnei, iar dovleacul începe să-și facă prezența pe tarabele cultivatorilor.
Iată trei rețete cu dovleac după care să te lingi pe degete. Gustoase și sănătoase, rapid de făcut și bogate în nutrienți, aceste rețete sunt propuse de Eating Well.
Chili cu fasole și dovleac
Timp de pregătire: 45 minute. Timp total de gătire: 1 oră 25 minute pentru opt porții.
Profil nutrițional: fără nuci, fără lactate, conținut scăzut de sodiu, conținut scăzut de grăsimi, fără soia, cu conținut ridicat de fibre. Bun pentru vegani, este fătă ouă, fără gluten și cu conținut scăzut de calorii.
Ingrediente
- 1 lingură ulei de măsline extravirgin
- 3 căni de ceapa tocata
- 1 ½ cană de morcov tocat
- 3 căței mari de usturoi, tocați
- 4 căni de supă de legume (doar supa, fără legme) cu conținut scăzut de sodiu
- 3 căni de dovleac tăiat cubulețe
- 1 cutie de roșii zdrobite fără sare
- 4 cutii de fasole (450 g) cu conținut scăzut de sodiu
- 3 linguri praf de chili
- 2 lingurițe chimen macinat
- 1 linguriță scorțișoara măcinată
- ¾ linguriță sare
- ¼ linguriță de piper cayenne, sau după gust
- Ceapă tăiată cubulețe, jalapeños felii, brânză Cotija și/sau pepitas pentru garnitură
Cum procedăm:
Încingem uleiul într-o oală mare la foc mediu-înalt. Adăugăm ceapa și gătim, amestecând des, până când începe să se rumenească, aproximativ 5 minute. Reducem focul la mediu, adăugăm morcovul și lăsăm pe foc, amestecând des, până când legumele sunt moi, încă 4-5 minute. Adăugăm usturoiul și gătim, amestecând, timp de 1 minut.
Se adaugă supa de legume peste bucățile rumenite și se aduce la fierbere la foc mare. Adăugăm dovleacul, roșiile, fasolea, praful de chili, chimenul, scorțișoara, sarea și cayenne (dacă este folosit). Acoperim și lăsăm să fiarbă. Apoi reducem temperatura ș lăsăm să fiarbă la foc mic, neacoperit, până când dovleacul este fraged, aproximativ 30 de minute.
Serviți ornat cu ceapă, jalapeños, brânză și/sau pepitas, dacă doriți.
Valori nutriționale (per porție)
- 276 Calorii
- 3g Grăsime
- 49 g Carbohidrați
- 14 g Proteină
Ovăz cu dovleac
Rețeta este ușoară, poate fi folosit orice fel de lapte vegetal pe care-l aveți la îndemână. Singurul inconvenient este acela că ovăzul trebuie lăsat în lapte mai multe ore înainte de a fi preparat, dar avantajul este că poate fi lăsat peste noapte, iar a doua zi dimineață îl puteți prepara la micul dejun.
Timp de pregătire: 10 minute. Timp total: 8 ore.
Profil nutrițional: Conținut ridicat de calciu, fără lactate, cu conținut scăzut de sodiu, fără soia Conținut ridicat de fibre. Este bun pentru vegetarieni, fără ouă, fără gluten.
Ingrediente
- ½ cană de ovăz rulat
- ⅓ cană lapte de migdale neîndulcit (sau alt lapte vegetal)
- 3 linguri piure de dovleac
- 2 lingurițe sirop de arțar pur
- ½ linguriță extract de vanilie
- ¼ linguriță de scorțișoară măcinată
- Un praf de sare
- Semințe de dovleac prăjite sau nuci pecan, pentru garnitura
Cum procedăm:
Combinați ovăzul, laptele, dovleacul, siropul de arțar, vanilia, scorțișoara și sarea într-un borcan de dimensiunea unei halbe. Se amestecă bine, se acoperă și se lasă la frigider peste noapte.
Pentru a servi, acoperiți cu semințe de dovleac (sau nuci pecan), dacă doriți.
Sfat: Persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten ar trebui să utilizeze ovăz care este etichetat „fără gluten”, deoarece ovăzul este adesea contaminat încrucișat cu grâu și orz.
Valori nutriționale (per porție)
- 218 Calorii
- 4g Grăsime
- 41 g Carbohidrați
- 6g Proteină
Brioșe cu ciocolată și dovleac
Brioșele sunt, deja, delicioase, dar cu puțin dovleac, acestea devin un deliciu de nerefuzat.
Aceste brioșe cu ciocolată sunt făcute cu făină albă de grâu integral și sunt îndulcite cu cantitatea potrivită de zahăr brun.
Timp de pregătire: 15 minute. Timp total: 40 de minute pentru 12 porții.
Profil nutrițional: Fără nuci, cu conținut scăzut de sodiu, fără soia, cu conținut ridicat de fibre, vegetariene, cu conținut scăzut de calorii.
Ingrediente
- 1 ¼ cană de făină albă integrală
- 1 ¾ linguriță de condiment pentru plăcintă de dovleac
- 1 linguriță praf de copt
- ½ linguriță de bicarbonat de sodiu
- ¼ linguriță sare
- 1 cană piure de dovleac neasezonat
- ⅔ cană de zahăr brun
- ¼ cană de zară (zer)
- ¼ cană unt topit
- 2 ouă mari
- 1 linguriță extract de vanilie
- ¾ cană mini chipsuri de ciocolată
Cum procedăm:
Preîncălziți cuptorul la 180de grade C. Ungeți o tavă de brioșe cu spray de gătit.
Amestecați făina, condimentul pentru plăcintă cu dovleac, praful de copt, bicarbonatul de sodiu și sarea într-un castron mediu.
Combinați piureul de dovleac, zahărul brun, zerul, untul, ouăle și vanilia într-un castron mare. Adăugați ingredientele uscate și amestecați cu o lingură de lemn până când se combină. Încorporați fulgii de ciocolată.
Apoi împărțiți aluatul în cupele pentru brioșe. Coaceți până când o scobitoare introdusă în centru iese curată, aproximativ 25 de minute. Se lasă să se răcească în tavă timp de 5 minute, înainte de a se întoarce pe un grătar.
Valori nutriționale (per porție)
- 190 Calorii
- 8g Grăsime
- 29 g Carbohidrați
- 4g Proteină
