Sursa foto: Pexels
Trigliceridele (TG) sunt grăsimile din sânge. Când sunt prea mari, există un risc crescut de accident vascular cerebral și boli de inimă, diabet și pancreatită.
Potrivit umassmed.edu, trigliceridele sunt considerate a fi crescute atunci când sunt mai mari de 150 mg/dl, măsurate după 8-10 ore de la ultima masă.
Ce cauzează trigliceridele mari?
- Condiții de sănătate: supraponderalitate/obezitate, diabet și hipotiroidism
- Medicamente: beta-blocante, steroizi, diuretice, pilule contraceptive
Modalități de a reduce trigliceridele
- Reduceți sau eliminați dulciurile: Bomboane, fursecuri, plăcinte, produse de patiserie, înghețată, iaurt înghețat, iaurt cu zahăr adăugat, budinci, deserturi fără grăsimi (acestea tind adesea să fie foarte bogate în zahăr), sucuri de fructe, alte băuturi dulci, sucuri acidulate, ceai cu gheață îndulcit, băuturi de cafea cu gheață, limonadă, punch cu fructe, băuturi pentru sportivi și băuturi energizante. Limitați, de asemenea, zahărul adăugat de orice fel, siropul și mierea.
- Reduceți sau eliminați alcoolul.
- Renunțați la fumat, dacă fumați.
- Reduceți carbohidrații rafinați: Pâine albă, covrigi, etc, orez alb, paste albe, făină albă în orice produs, covrigei, prăjituri de orez, cereale din făină albă.
Ce trebuie să mâncăm pentru a reduce trigliceridele
- Consumați pâine cu cereale integrale, cereale și paste integrale și creșteți aportul de fibre.
- Ovăzul este o alegere bună, la fel ca orezul brun, quinoa, boabele de grâu, amarantul și alte cereale integrale.
- Alegeți des leguminoase – năut, linte, fasole pinto, fasole, fasole neagră etc.
- Nu uitați că un consum prea mare de alimente bogate în carbohidrați va contribui la creșterea trigliceridelor
Alegeți alimente bogate în acizi grași omega 3 și grăsimi mononesaturate (grăsimi bune):
- Pește gras: somon, macrou, sardine, ton, păstrăv, hering, pește-spadă. Mănâncă cel puțin 2 porții pe săptămână.
- Ulei din semințe de in și semințe de in măcinate (a se păstra la frigider), nuci, produse din soia precum tofu și lapte de soia, legume cu frunze verzi
- Este benefic și consumul de migdale, nuci pecan, fistic, caju, semințe de floarea soarelui etc.
- Menține o greutate sănătoasă sau slăbește dacă este necesar. S-ar putea să fii surprins că chiar și o scădere în greutate modestă (4-6 kg) poate reduce foarte mult trigliceridele, colesterolul și, implicit, riscul de boli de inimă.
- Mâncați multe de fructe și legume colorate în fiecare zi, pentru fibre și substanțe fitochimice benefice care reduc riscul de îmbolnăvire – exemplele includ broccoli, varza de Bruxelles, morcovi, ardei roșu, fructe de pădure, pepene galben, pepene verde etc.
- Evitați acizii grași trans din alimentele procesate (verificați ingredientele și evitați uleiurile parțial hidrogenate)
- Limitați grăsimile saturate (unt, carne de vită, porc, miel, prăjeli, piele de pasăre, smântână, lapte integral și 2% și produse lactate bogate în grăsimi)
- Utilizați ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de nucă, ulei de struguri, ulei de semințe de in
- Faceți exerciții fizice în mod regulat: urmăriți să aveți 3 ore și jumătate pe săptămână de mișcare – aproximativ 30 de minute pe zi, 7 zile pe săptămână.
