Cum să scazi nivelul colesterolului fără pastile/Sunt suficiente mici ajustări la stilul de viață

Una dintre cauzele principale care duc la afecțiunile cardiovasculare este nivelul colesterolului LDL (Low Density Lipoproteins), adică rău, peste anumite valori.

Corpul produce în mod natural tot colesterolul LDL (rău) de care are nevoie. Dar un stil de viață nesănătos face ca organismul să producă mai mult colesterol LDL decât are nevoie.

Cei mai importanți factori care pot afecta negativ nivelul colesterolului sunt:

• Dieta nesănătoasă
• Lipsa activității fizice
• Fumatul sau expunerea la fumul de țigară
• Obezitate

Ereditatea poate juca un rol important

Unii oameni moștenesc gene de la mama sau tatăl lor, care îi fac să aibă prea mult colesterol. Aceasta se numește hipercolesterolemie familială (FH). Severitatea FH este legată de durata și gradul de colesterol LDL din sânge. FH este periculoasă, deoarece poate provoca boli cardiace aterosclerotice premature.

Dacă aveți antecedente familiale de FH sau probleme legate de colesterolul ridicat, ar trebui să faceți analize periodic pentru a vedea nivelul de colesterol, scrie Heart.org.

Faceți schimbările care merită făcute

Iată cinci schimbări pe care le puteți face pentru a scădea în mod natural nivelul colesterolului

1. Alegeți alimente sănătoase pentru inimă

Reduceți grăsimile saturate. Grăsimile saturate, care se găsesc în principal în carnea roșie și produsele lactate cu grăsime, cresc colesterolul total. Scăderea consumului de grăsimi saturate poate reduce colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL) – colesterolul „rău”.

Eliminați grăsimile trans, pe care le găsiți uneori pe etichetele produselor sub denumirea de „ulei vegetal parțial hidrogenat”, adesea folosite în margarine și prăjituri, biscuiți și prăjituri cumpărate din magazin. Grăsimile trans cresc nivelul general de colesterol, notează Mayo Clinic.

Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3. Acizii grași Omega-3 nu afectează colesterolul LDL. Dar au și alte beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv reducerea tensiunii arteriale. Alimentele cu acizi grași omega-3 includ somonul, macroul, heringul, nucile și semințele de in.

Creșteți aportul fibrelor solubile. Fibrele solubile pot reduce absorbția colesterolului în sânge. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum fulgi de ovăz, fasole, varză de Bruxelles, mere și pere.

Adăugați proteine ​​din zer. Proteina din zer, care se găsește în produsele lactate, poate explica multe dintre beneficiile pentru sănătate atribuite lactatelor. Studiile au arătat că proteina din zer administrată ca supliment scade atât colesterolul LDL, cât și colesterolul total, precum și tensiunea arterială.

2. Faceți sport

Exercițiile fizice pot îmbunătăți nivelul colesterolului. Activitatea fizică moderată poate ajuta la creșterea colesterolului cu lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL), colesterolul „bun”. Dacă medicul nu v-a interzis, faceți mișcare fizică cel puțin 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână sau activitate mai intensă timp de 20 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână.

Cu acordul medicului, antrenați-vă până la cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de cinci ori pe săptămână sau activitate aerobă viguroasă timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână.

• Faceți o plimbare zilnică rapidă în timpul prânzului
• Mergeți cu bicicleta la serviciu
• Practicați un sport preferat

Puteți găsi un prieten cu care s practicați exercițiile, pentru a rămâne motivat.

3. Renunțați la fumat

Renunțarea la fumat vă îmbunătățește nivelul de colesterol HDL. Beneficiile apar rapid:

În 20 de minute, tensiunea arterială și ritmul inimii își revin după creșterea indusă de țigară. În trei luni de la renunțare, circulația sângelui și funcția pulmonară încep să se îmbunătățească În decurs de un an de la renunțare, riscul de boli de inimă este la jumătate față de cel al unui fumător

4. Încercați să pierdeți excesul de greutate

Chiar și câteva kilograme în plus contribuie la creșterea colesterolului. Micile schimbări se adună. Dacă aveți obiceiul să consumați băuturi dulci, treceți la apă de la robinet. Gustați floricele de porumb sau covrigei, dar țineți evidența caloriilor. Dacă aveți poftă de ceva dulce, încercați șerbet sau bomboanele cu puțină grăsime sau deloc, cum ar fi jeleurile.

5. Consumați alcool doar cu moderație

Consumul moderat de alcool a fost asociat cu niveluri mai ridicate de colesterol HDL – dar beneficiile nu sunt suficient de puternice pentru a recomanda alcool pentru oricine.

Dacă beți alcool, faceți-o cu moderație. Pentru adulții sănătoși, asta înseamnă până la o băutură pe zi pentru femeile de toate vârstele și bărbații cu vârsta peste 65 de ani și până la două pahare pe zi pentru bărbații de sub 65 de ani. Prea mult alcool poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.

Dacă schimbările în stilul de viață nu sunt suficiente

Uneori, schimbările unui stil de viață sănătos nu sunt suficiente pentru a scădea nivelul colesterolului. Dacă medicul vă recomandă medicamente care să vă ajute la scăderea colesterolului, luați-le așa cum v-a fost prescris, în timp ce vă continuați modificările în stilul de viață. Schimbările stilului de viață vă pot ajuta să vă mențineți doza scăzută de medicamente.