Sursa foto: Unsplash
Pentru a face o tranziție treptată către opțiunile vegetariene sau vegane fără a neglija aspectul nutrițional, poate fi util să folosești ca bază farfuria sănătoasă de la Harvard, prioritizând legumele.
Deși principalele motivații pentru a urma o dietă bazată pe plante („plant-based”) sunt, de obicei, legate de aspecte etice și ecologice, tot mai multe persoane se interesează de opțiunile vegetariene, flexitariene și vegane pentru a-și îmbunătăți sănătatea. De fapt, numeroase studii științifice confirmă că o dietă care prioritizează legumele, leguminoasele, semințele, nucile, fructele și, în general, alimentele de origine vegetală contribuie la protejarea sănătății cardiovasculare și la reducerea inflamației, arată ABC.
Cu toate acestea, când vine vorba de planificarea meniurilor zilnice, multe persoane întâmpină dificultăți în a pregăti feluri de mâncare pe bază de legume care să fie complete din punct de vedere nutrițional și, în același timp, delicioase. De aceea, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să organizezi un bun stoc de legume în frigider și cămară, care să includă legume de sezon, leguminoase, nuci și semințe. Mugurii de rucola, valeriana și spanacul pot fi ingrediente de bază pentru a pregăti tot felul de salate, la fel cum broccoli, morcovul și conopida pot fi pregătite la abur sau la wok. De asemenea, din leguminoase se pot prepara tot felul de hummus și creme, precum și burgeri vegetali.
Alte elemente vegetale de bază sunt mazărea, sparanghelul, anghinarea și ardeii copți, cu care se pot prepara numeroase garnituri sau chiar feluri de mâncare principale pe bază de legume, cum ar fi o omletă cu sparanghel și anghinare, o supă cremă de mazăre, sparanghel la cuptor cu mozzarella și hummus de năut cu ardei copți.
Sunt utile orezul și pastele integrale, precum și pseudocerealele cum ar fi meiul, bulgurul și hrișca
Pentru a adăuga un plus de aromă și a îmbogăți preparatele vegetale, pot fi luate în considerare: drojdia nutrițională, care amintește de gustul brânzei; sosul de soia, care adaugă savoare; kala namak, o sare care evocă aroma oului; boiaua afumată, care conferă o aromă de grătar, și pentru cofetărie, semințele de in, laptele de cocos, făina de năut și aquafaba.
Cum să planifici baza nutrițională
Pentru a face o tranziție treptată către alimentația vegetală fără a neglija aspectul nutrițional, experții recomandă utilizarea ca bază farfuria sănătoasă de la Harvard, adaptând-o la ingredientele vegetale. Exact asta propune Veggie Plato Nestlé, creat de o echipă multidisciplinară a acestei companii împreună cu Spitalul Sant Joan de Déu (spital pediatric), din Barcelona, pentru a promova dieta mediteraneană. Se bazează în principal pe alimente de origine vegetală, dar poate include și lactate și ouă.
Distribuția Veggie Plato
1/2 farfurie cu legume și zarzavaturi (se pot combina gătite și crude, de preferință de sezon și locale).
1/4 farfurie cu leguminoase și derivate, nuci, semințe și/sau ouă.
1/4 farfurie cu cereale și/sau tuberculi. Se recomandă alegerea versiunilor integrale de cereale și derivatele lor integrale. De asemenea, pot fi incluși tuberculii, cum ar fi cartofii sau cartofii dulci.
În plus, această opțiune alimentară include următoarele recomandări:
Una sau două porții zilnice de lactate și/sau băuturi vegetale. O porție echivalează cu 1 pahar (200-250 ml) de lapte fermentat (chefir), lapte, băuturi vegetale sau 2 iaurturi (fără zahăr adăugat); sau 70-80 grame de brânză proaspătă, sau 30-40 grame de alte brânzeturi.
Aproximativ trei porții pe zi de fructe proaspete variate ca și culoare, de sezon și locale. O porție echivalează cu între 100 și 150 grame de fructe proaspete.
O porție pe zi de nuci crude sau prăjite (25 de grame echivalează cu un pumn mic) sau semințe și derivatele acestora (cum ar fi creme sau uleiuri).
Utilizarea zilnică a uleiului de măsline, de preferință extravirgin.
Consumarea apei ca băutură principală.
Și ce se întâmplă cu proteinele?
Proteinele sunt nutrienți esențiali pentru creșterea și repararea țesuturilor și celulelor. Contrar credinței populare, produsele vegetale pot fi o sursă bună pentru obținerea acestora, explică Consiliul European pentru Informații Alimentare (EUFIC).
Când vorbim despre pilonii pe care ar trebui să-i aibă o dietă vegană, găsim trei mari grupuri de alimente: leguminoasele, cerealele și fructele și legumele.
Primele sunt esențiale, deoarece vorbim despre un aliment complet care ne oferă o multitudine de nutrienți, proteine și grăsimi sănătoase, toate esențiale în orice dietă. În cazul cerealelor, nu doar că putem opta pentru paste și orez, dar și pentru cuscus, quinoa sau ovăz. În cele din urmă, legumele sunt esențiale într-o dietă sănătoasă. Le putem cumpăra atât congelate, cât și proaspete, deoarece în ambele opțiuni găsim alimente pline de nutrienți și minerale.
Pe de altă parte, cei de la EUFIC amintesc că proteina nu este singurul nutrient pe care veganii sau vegetarienii ar trebui să-l aibă în vedere pentru a evita deficiențele nutriționale. Alți nutrienți importanți sunt, de exemplu, vitamina B12, vitamina D, calciul, fierul, zincul și acizii grași omega-3.
Vitamina B-12 este singura care poate fi obținută doar dintr-o sursă animală. De aceea, suplimentarea acesteia este obligatorie dacă urmezi o dietă vegană. Este necesară și în cazul ovo-lacto-vegetarienilor, deoarece, deși consumă ouă și lapte, nu se obține o cantitate suficientă.
O dietă vegetariană va fi la fel de sănătoasă sau chiar mai sănătoasă decât o dietă omnivoră, atât timp cât este „bine planificată și structurată”, explică pentru ABC Bienestar, Elisa Escorihuela. Cu toate acestea, avertizează că uneori tranziția de la o dietă omnivoră la una vegetariană se face inadecvat și fără cunoștințele necesare, ceea ce poate duce la un deficit de proteine. Pentru a evita acest lucru, trebuie să avem o alimentație variată și sănătoasă și să compensăm deficitul dintr-o masă cu alte alimente. Un exemplu: „Chiar dacă mănânci la prânz un fel de mâncare cu linte (care nu conține toți aminoacizii esențiali), poți acoperi cei lipsă prin restul alimentelor, de exemplu, având la cină o salată de orez integral.” Printre alimentele pe care le recomandă pentru aportul lor de proteine vegetale se numără: năutul, soia, hrișca, quinoa, amarantul, semințele de cânepă și fisticul.
Produse cu proteine
În final, este de remarcat evoluția industriei alimentare. Aceasta oferă alimente procesate de bună calitate, care contribuie la creșterea diversității alimentare și care ne fac mai ușor să atingem cerințele zilnice de proteine:
Băuturi proteice
Astăzi există pentru toate tipurile de populații și din multiple surse de calitate biologică ridicată: din ou, lactate, din plante, din carne, etc. Aceasta este o opțiune bună pentru persoanele cărora le este greu să atingă cerințele zilnice, fie din cauza stilului lor de viață, fie din cauza preferințelor lor, sau pur și simplu pentru a adăuga mai multă varietate alimentației.
Produse procesate pe bază de leguminoase sau cereale: tofu, tempeh, seitan, heura
Toate acestea sunt valabile pentru populația care își bazează alimentația pe legume. Preparatele sub formă de pudră pe bază de leguminoase (proteină din mazăre și soia), cu care se pot prepara burgeri, chifteluțe, sos bolognez sau se pot adăuga în alte rețete.
Produse procesate pe bază de fermentație de ciuperci: micoproteină
Această opțiune este interesantă, deoarece oferă o cantitate ridicată de proteine și o cantitate redusă de carbohidrați și grăsimi.
