Cum poți grăbi vindecarea oaselor după o fractură/ Osul este un țesut viu, pe care corpul îl construiește și îl descompune constant, iar varza, nucile, fasolea, laptele și multe alte alimente pot fi de ajutor în procesul de recuperare, potrivit nutriționiștilor

Alimentele pe care le consumi joacă un rol important în sănătatea oaselor. Osul este un țesut viu, pe care corpul îl construiește și îl descompune constant. Susținerea acestui proces printr-o alimentație bogată în nutrienți benefici pentru oase este deosebit de importantă atunci când te recuperezi după o fractură, potrivit massgeneralbrigham.org.

Cum afectează dieta sănătatea oaselor?

Oasele sunt formate din mai multe minerale, în special calciu și fosfor. Aproape tot calciul și fosforul din alimente ajunge în oase. Așadar, când te vindeci după o fractură, este esențial să incluzi acești nutrienți în alimentația ta.

„Acești nutrienți cheie fie contribuie la procesul de formare a osului, fie devin parte din structura osoasă,” spune Nancy Oliveira, nutriționist la Mass General Brigham și manager al Serviciului de Nutriție și Wellness de la Spitalul Brigham and Women’s.

Există două tipuri de celule care mențin sănătatea oaselor:

• Osteoblastele construiesc os.
• Osteoclastele descompun osul.

„Descompunerea osului poate părea ceva rău, dar este necesară. De exemplu, când ai o leziune sau fractură, osteoclastele descompun țesutul osos deteriorat, pentru ca apoi corpul să reconstruiască os sănătos,” explică Oliveira.

Alți nutrienți esențiali pentru refacerea oaselor:

• Vitamina D – Ajută corpul să absoarbă și să utilizeze calciul. Fără ea, o mare parte din calciul consumat nu ajunge la oase.
• Vitamina K – Lucrează împreună cu vitamina D. Ajută la creșterea densității osoase prin reducerea activității osteoclastelor.
• Vitamina C – Ajută la formarea colagenului, o componentă structurală a osului și a țesuturilor de susținere precum cartilajul și tendoanele.
• Fierul – Esențial pentru circulația sângelui, care transportă nutrienții necesari către oase.
• Proteinele – Toate celulele, inclusiv osteoblastele și osteoclastele, sunt alcătuite din proteine. Sunt vitale pentru refacerea oaselor.

„Cel mai bine este să obții acești nutrienți din alimente, nu din suplimente. Poate fi complicat să te concentrezi doar pe nutrienți individuali, așa că vrem să traducem aceste nevoi în alegeri alimentare concrete,” spune Oliveira.

Cele mai bune alimente pentru refacerea oaselor după fracturi

Nu există o dietă unică pentru vindecarea oaselor. În loc să urmezi o dietă strictă, Oliveira recomandă un stil alimentar bazat pe alimente integrale – bogat în proteine, legume, fructe, nuci, cereale integrale, leguminoase și semințe.

Alimente bogate în calciu și fosfor

• Produse lactate și alternative vegetale (lapte de migdale, soia, etc.) – adesea fortificate cu calciu.
• Legume cu frunze verzi – varză kale, frunze de napi.
• Pești cu oase mici comestibile – sardinele sunt o sursă bună.

„Majoritatea oamenilor nu  au deficiențe de fosfor, deoarece acesta se găsește în multe alimente,” explică specialista.

Alimente bogate în fosfor

• Toate tipurile de proteină animală
• Produse lactate și alternative
• Nuci, fasole, cereale integrale

Vitamina D – Alimentele naturale bogate în vitamina D (ulei de ficat de cod, pește gras) pot conține și mercur sau prea multă vitamina A dacă sunt consumate în exces. Expunerea pielii la soare ajută corpul să producă vitamina D, dar în timpul iernii sau în lipsa expunerii solare, suplimentele pot fi necesare.

Vitamina K – „Legumele cu frunze verzi, bogate în calciu, sunt și surse excelente de vitamina K,” adaugă Oliveira.

Vitamina C – „O portocală pe zi este suficientă pentru a-ți acoperi nevoia zilnică de vitamina C,” spune specialista.

Ea recomandă obținerea vitaminei C din fructe și legume, nu din suplimente, pentru că acestea oferă și antioxidanți și compuși vegetali benefici.

Alimente bogate în fier

Fierul hemic (cea mai ușor absorbită formă) provine din surse animale, dar există și variante vegetariene. Surse de fier:

• Carne, pui, pește, fructe de mare
• Fasole
• Nuci și semințe

Surse de proteine – „Când te recuperezi după o fractură, ar trebui să consumi mai multe proteine decât de obicei,” recomandă Oliveira. Surse bune:

• Carne, pui, pește, fructe de mare
• Lactate
• Fasole și linte
• Nuci și semințe
• Tofu și tempeh

Alimente de evitat atunci când te recuperezi după o fractură osoasă

Pentru o recuperare eficientă, evită alimentele care pot determina pierderea calciului din corp:

• Alcoolul în exces
• Cofeina
• Băuturile carbogazoase închise la culoare
• Sarea în exces