Sursa foto: Dreamstime
Cu venirea verii și a vacanțelor, haosul se instalează în familii: copii care stau treji până târziu și dorm până dimineața târziu, adulți care vor să iasă tot timpul în oraș, la cină și prânz, bufete libere în hotelurile all-inclusive etc. De aceea, nu este de mirare că alimentația adulților și a copiilor este afectată.
Deși această perioadă a anului oferă o anumită flexibilitate, există loc pentru toate și, chiar dacă se comite vreun exces, este important să nu uităm să revenim rapid la alimentația sănătoasă. Doctorul Elvira Berengüí, responsabil de Nutriție la PronoKal (n.r. – dieta PronoKal este o dietă care reduce cantitatea de carbohidrați și grăsimi și o controlează pe cea de proteine), oferă o serie de sfaturi, în interviul realizat de ABC, pentru ca excesele să nu afecteze pe nimeni.
Ce sfătuiți familiile în aceste săptămâni în care rutina dispare? Luăm micul dejun mai târziu, ciugulim mai mult, ieșim în oraș la cină, înghețată… Mâncăm mai prost?
Vara este foarte dificil să urmezi aceeași rutină ca în restul anului, cu vacanțele și schimbările de orar, de aceea tindem să mâncăm mai prost. Nu planificăm mesele și ajungem să mâncăm cam orice. Pentru a evita acest lucru, eu întotdeauna sfătuiesc oamenii să-și organizăm mesele, să consume alimente proaspete și de sezon, să nu lipsească fructele și legumele, chiar dacă suntem departe de casă, și să ne menținem hidratați.
Există familii care se stresează din această cauză: văd cum copiii lor se hrănesc mai prost în aceste zile. Este un motiv de îngrijorare? Cum ar trebui să acționeze?
Este normal ca familiile să se îngrijoreze de alimentația copiilor, de aceea trebuie să se asigure că aceștia au o dietă variată, cu alimente nutritive care să includă fibre, vitamine și minerale, proteine și grăsimi sănătoase. Deși o poftă ocazională poate fi permisă, trebuie să evite în special consumul de alimente ultraprocesate, bogate în grăsimi, zaharuri și sare, băuturi îndulcite și carbohidrați rafinați. Este important ca întreaga familie să se implice în alimentația sănătoasă, de la părinți, copii și bunici.
În vară ar trebui să ne fie mai mult sau mai puțin foame?
În vară nu e nimic diferit față restul anului. Multe persoane au, în realitate, mai puțin apetit când este foarte cald. Ceea ce se întâmplă în această perioadă este că mâncăm mai mult între mese din cauza modificării rutinei și a vacanțelor: exagerăm cu dulciurile sau alcoolul, care sunt alimente foarte calorice, provocând adesea o creștere în greutate comparativ cu alte anotimpuri.
Se schimbă modul în care ne alimentăm în această perioadă a anului?
Modul nostru de alimentație tinde să se schimbe în vară datorită vacanțelor și întâlnirilor sociale, dar și noi trebuie să ne adaptăm alimentația la sezon. Este important să menținem o hidratare suplimentară, mai ales dacă suntem afară sau este foarte cald. Este preferabil să consumăm alimente ușoare, proaspete și ușor de digerat, cum ar fi salatele, fructele și legumele, smoothie-urile și supele reci care ajută la menținerea temperaturii corpului.
Dacă dorești să îți păstrezi o greutate sănătoasă, îți recomandăm să incluzi o varietate de alimente nutritive în rutina alimentară. Iată câteva care nu trebuie să-ți lipsească:
- Fructe și legume: bogate în fibre, vitamine și minerale. Ajută la controlul foamei și la prevenirea deficiențelor nutriționale.
- Proteine: Proteina este esențială, contribuind la menținerea și dezvoltarea țesutului muscular; în plus, controlează apetitul deoarece este sățioasă. Sursele sănătoase de proteine sunt carnea slabă, peștele, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoasele și nucile.
- Grăsimi sănătoase: Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din uleiul de măsline, nuci și semințe, sunt importante pentru sănătate, deoarece te mențin sătul și reglează nivelurile de insulină.
Mic dejun de vară: cum ar trebui să fie pentru a fi complet și nutritiv pentru întreaga familie?
Micul dejun este fundamental pentru a furniza organismului nutrienții necesari pentru a face față tuturor activităților zilei. Este necesar să includem o combinație de carbohidrați, fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Un exemplu poate fi o felie de pâine integrală cu piept de curcan, avocado și brânză proaspătă, însoțită de o bucată de fruct de sezon și, dacă dorim, o băutură de soia sau ovăz. Acest mic dejun este potrivit pentru întreaga familie și este momentul să profităm pentru a lua masa împreună și a trăi un moment minunat de familie, deoarece, în timpul anului, din cauza programului, este dificil de multe ori să avem parte de așa ceva.
Dacă luăm un mic dejun corect, vom evita mai ușor ciugulelile pe parcursul dimineții și, în cazul în care o facem, ar trebui să încercăm să apelăm la un iaurt cu fructe, fructe uscate, batoane de cereale fără zaharuri simple sau chipsuri vegetale.
Și gustările?
La gustare nu avem nevoie de atâția nutrienți ca la micul dejun, este important să fim atenți la ceea ce mâncăm. O opțiune foarte bună sunt chipsurile vegetale care pot fi făcute din morcovi, sfeclă roșie, ridichi, dovlecei sau orice legumă de sezon. Unele opțiuni pentru cei mici pot fi iaurtul fără zahăr însoțit de un fruct precum pepenele roșu sau pepenele galben tipic verii, sau smoothie-urile de fructe făcute pe bază de băuturi vegetale.
Familiile care merg în vacanță la hotel, cu bufete pline de clătite, prăjituri… Ce putem face pentru a îndepărta copiii (și adulții) de dulciuri?
De multe ori, cei mici ce ceea ce văd și ajung să lase jumătate din farfurie nemâncată. Pentru a evita să înceapă cu alimente ultraprocesate, putem să le pregătim o farfurie cu o felie de pâine cu șuncă sau ou și ceva fructe, acest lucru îi va sătura. Și stabilim împreună cu ei în ce zi își vor lua un desert. La fel ca și în cazul adulților, este important să le definim consumul de dulciuri ca pe ceva ocazional și să nu-l asociem cu recompense. În majoritatea cazurilor, vor ajunge să nu mănânce deloc dulciuri fiind sătui și, dacă o fac, va fi foarte puțin și am evitat ca micul dejun să fie bazat pe alimente ultraprocesate.
Și un mic dejun în apartamentul de pe plajă? Ce putem cumpăra pentru a fi adecvat?
Micul dejun într-un apartament poate fi ceva foarte similar cu cel de acasă. De fapt, dacă ne preparăm propriul mic dejun, putem alege alimentele și ne putem asigura că sunt de calitate. Recomandăm verificarea valorilor nutriționale și a ingredientelor înainte de a cumpăra și cel mai bine ar fi să optăm pentru fructe și legume de sezon. De exemplu, noi recomandăm consumul de pepene galben, pepene roșu, piersici, roșii, castraveți etc. Aceste alimente sunt în cel mai bun moment al lor pentru consum și sunt pline de vitamine, minerale și nutrienți, importanți pentru buna funcționare a organismului.
Pentru gustări? Sunt valabile aceleași sfaturi?
Da, de fapt, gustările făcute acasă sunt cele mai bune deoarece astfel evităm să gustăm prostii pe care le cumpărăm afară și să alegem opțiuni nesănătoase, cum ar fi înghețata. Și dacă la un moment dat chiar dorești o înghețată, este mai bine întotdeauna să o cumperi în format de granizado sau sorbet.
Dacă ne petrecem după-amiaza la piscină sau la plajă, ce gustări putem lua care să nu fie afectate de temperaturile ridicate?
Oricare dintre opțiunile pe care le-am menționat este în regulă. Putem pregăti sandvișuri cu pâine de cereale, putem lua fructe de sezon, fructe uscate naturale și, desigur, multă apă pentru a ne menține hidratați. Aceste alimente pot rezista bine la temperaturi ridicate, dar, în cazul în care dorim să ne asigurăm că își păstrează calitățile, putem lua întotdeauna o ladă frigorifică sau pungi termice cu gheață.
