sursa foto: dreamstime.com@
Jinfeng Zhang
În societatea contemporană foarte multe persoane suferă de constipație, indică statisticile. Mult mai multe decât în trecut. Constipația nu este o boală dar reprezintă pe termen lung o situație de risc și poate avea consecințe asupra întregului metabolism.
Din datele oficiale, în Statele Unire 16% din adulți suferă de constipație , iar procentul crește odată cu vârsta: 33% în cazul persoanelor peste 60 de ani. Alt exemplu, cifrele oficiale indică acest tip de problemă pentru circa 1 din 5 adulți în Italia, adică cifre asemănătoare cu cele de peste ocean. Și aici procentul crește cu vârsta, iar cele mai afectate sunt femeile.
Una din cauzele constipației este alimentația săracă în fibre și în probiotice. Din acest motiv, cel mai simplu mod de a combate constipația, cu eficacitate dovedită, este introducerea în dietă a alimentelor care conțin multe fibre. Aceasta este metoda recomandată de majoritatea covârșitoare a specialiștilor. Ei recomandă integratoarele sau, la limită, medicamentele cu efect laxativ, doar în situația în care problema nu poate fi rezolvată modificând dieta și stilul de viață.
Dintre alimentele recomandate pentru a combate constipația, cele mai la îndemână rămân fructele. Cele mai multe au efect laxativ dar există și o serie de fructe nerecomandate, pentru că au efect contrar, astringent.
Care este cantitatea recomandată de fibre într-o zi
Esențiale în procesul digestiv la nivelul intestinului, fibrele pot fi: solubile, care modifică însăși consistența scaunului și facilitează eliminarea; insolubile, care exercită o acțiune mecanică și ajută digestia în contextul peristaltismului intestinal. Toate fibrele devin eficiente împotriva constipației dacă sunt introduse în dietă cu multă apă.
Totodată, fructele conțin carbohidrați care fermentează cu ușurință și îmbunătățesc flora intestinală, celebrele probiotice. Iar acesta este o altă modalitate prin care fructele ajută digestia și contribuie la combaterea constipației.
Iar în afară de fibre, fructele sunt un aliment ideal și pentru aportul lor esențial de vitamine, antioxidanți și săruri minerale. Consumând, deci, fructe pentru a combate constipația facem bine corpului în mai multe direcții.
Dar există o cantitate ideală de fibre recomandată pentru consum într-o zi? În Statele Unite, conform datelor prezentate de EatingWell, la 2000 kcal consumate zilnic, cantitate de fibre corespunzătoare este de 28 g. Cu cât aportul caloric crește, proporțional cu ea trebuie să crească și cantitatea de fibre. Și doar 7% din populație respectă acest nivel, explică aceeași sursă citând date oficiale.
Topul fructelor cu efect laxativ
Cu unele excepții, toate fructele au efect mai mult sau mai puțin laxativ. Conform sursei citate, există o listă scurtă a celor care ajută cel mai mult la combaterea constipației. Avem acces la cele mai multe dintre ele, majoritatea cresc local.
Perele
O pară de mărime medie conține circa 5,5 g fibre, conform datelor oficiale americane. Adică circa 20% din aportul zilnic recomandat. În plus, ele conțin și fibre din ambele categorii. Iar conform unui studiu din 2022 din publicația Foods citat de EatingWell, perele conțin o mare cantitate de fructoză dar și sorbitol, un compus alcoolic ce atrage apa în colon. Ambele caracteristici concurează la efectul laxativ major al perelor.
Dragon fruit
Acest fruct exotic conține, per bucată, circa 5g de fibre, adică aproximativ 18% din necesarul zilnic.
Merele
Un măr de dimensiuni medii conține circa 4 g fibre, adică undeva în jur de 14% din aportul necesar de fibre într-o zi.
Citricele
Dintre acestea, portocalele și grapfruitul conțin și ele , fiecare în parte, circa 4 g de fibre, în cazul fructelor de mărime medie. Adică tot undeva în jur de 14% din necesarul de fibre într-o zi. În plus, citricele sunt bogate în vitamina C, antioxidanți, flavonoizi. Un studiu recent citat de EatingWell a arătata că citricele conțin în special un anumit flavonoid numit naringenin, dovedit a avea efect laxativ.
Kiwi
Un fruct mediu de kiwi poate conține în structura sa circa 2 g de fibre, adică 8% din necesar. Consumat împreună cu coaja sa, acest procent crește.
