Cercetătorii spun că atingem masa osoasă maximă în jurul vârstei de 30 de ani. Nu începe atunci osteoporoza, dar în timp, masa osoasă începe să scadă, ajungând în cele din urmă să creeze oase fragile și dureri. Însă ar trebui să știm că osteoporoza poate fi prevenită. Deși este ireversibilă, putem încerca să avem o alimentație adecvată pentru prevenirea osteoporozei, arată Health.
Ce putem face pentru a vă ajuta sănătatea oaselor
Exercițiile fizice și activitatea fizică pot menține oasele sănătoase din copilărie până la vârsta adultă. Copiii și adolescenții ar trebui să vizeze o oră de activitate fizică pe zi, în timp ce adulții au nevoie de aproximativ două ore și 30 de minute în fiecare săptămână.
În plus, o dietă plină de calciu și vitamina D ne poate ajuta. Consumul abundent de calciu și vitamina D pot încetini boala și preveni fracturile.
Cum ajută calciul și vitamina D la întărirea oaselor
Calciul este un mineral care susține structura și duritatea oaselor și a dinților. Aproximativ 98% din calciul din corp se găsește în oase. Restul corpului folosește oasele ca pe o bancă de calciu.
Vitamina D se găsește în mod natural în câteva alimente, inclusiv în pește și ciuperci, dar se găsește în principal în alimentele îmbogățite. De asemenea, organismul o produce atunci când pielea este expusă la soare. Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului și creșterea oaselor și ajută mușchii, nervii și sistemul imunitar.
Trebuie să ne asigurăm că obținem suficient din fiecare nutrient pentru a ne menține oasele sănătoase. Adulții ar trebui să încerce să obțină următoarele cantități recomandate de calciu și vitamina D:
- Adulți până la vârsta de 50 de ani: 1.000 miligrame de calciu și 600 unități internaționale de vitamina D
- Adulți între 51 și 70 de ani: 1.000-1.200 miligrame de calciu și 600 unități internaționale de vitamina D
- Adulți cu vârsta de 71 de ani și peste: 1.200 miligrame de calciu și 800 unități internaționale de vitamina D
Alimente recomandate pentru prevenirea osteoporozei
Lipsa unui aport suficient de calciu și vitamina D poate duce la tensiuni musculare, dureri articulare și un risc crescut de afecțiuni osoase, precum osteoporoza. Persoanele care se confruntă cu dureri sau se îngrijorează cu privire la sănătatea oaselor ar trebui să consume următoarele alimente:
Produse lactate
Produsele lactate – cum ar fi laptele, iaurtul și brânza – pot fi surse excelente de calciu care vă ajută să vă întăriți oasele.
Laptele are mai mulți nutrienți – 18 din cei 22 care sunt cei mai importanți pentru sănătatea umană, inclusiv calciu. De asemenea, este considerat una dintre cele mai bogate surse de calciu natural. Conform Dietary Guidelines for Americans, diferite tipuri de lapte conțin diferite cantități de calciu.
- 1 cană de lapte 1%: 305 miligrame de calciu
- 1 cană de lapte degresat: 298 miligrame de calciu
- 1 cană de lapte bătut: 284 miligrame de calciu
Iaurturile fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de lapte pot furniza între 30% și 45% din valoarea zilnică a calciului. Mai exact, 225 g de iaurt simplu degresat are 448-488 miligrame de calciu, în timp ce 225 g de iaurt grecesc simplu degresat are 250-261 miligrame de calciu.
Iaurtul conține și alți nutrienți, cum ar fi vitamina D (în versiunile fortificate), magneziu, vitamina B12, riboflavină, iod.
Brânza poate fi o sursă de calciu care furnizează alte minerale, vitamine și proteine. Fiecare tip de brânză are un conținut diferit:
- 1/4 cană de brânză elvețiană: 294 miligrame
- 1/4 cană de brânză mozzarella degresată: 272 miligrame
- 1/4 cană de brânză americană degresată: 240 miligrame
- 1/4 cană de brânză cheddar: 234 miligrame
- 1/4 cană de brânză parmezan rasă: 213 miligrame
- 1/2 cană de brânză ricotta: 337 miligrame
- 125 g de brânză de vaci: 125 miligrame
Atenție, însă! Trebuie să o consumați cu moderație. Brânza poate fi bogată în sare și grăsimi saturate – două lucruri care pot crește tensiunea arterială și colesterolul LDL (colesterolul rău).
Alternative pentru lactate
Pentru persoanele care nu consumă produse lactate, există alternative.
- 1 cană de lapte de soia neîndulcit: 301 miligrame de calciu și 119 unități internaționale (UI) de vitamina D
- 1 cană de lapte de migdale neîndulcit: 442 miligrame de calciu și 54 unități internaționale de vitamina D
- 1 cană de lapte de orez: 283 miligrame de calciu și 51 unități internaționale de vitamina D
Verificați etichetele produselor alimentare de pe ambalaje pentru a determina conținutul de calciu și vitamina D pentru aceste produse sau pentru alte produse pe care intenționați să le achiziționați. Cantitatea de substanțe nutritive din alternativele produselor lactate poate varia în funcție de alimente sau băuturi.
Anumite tipuri de pește
Aceste trei tipuri de pește sunt bogate în calciu și vitamina D (și multe proteine), necesare pentru oasele sănătoase.
Sardine
Sardinele au uneori o reputație proastă, însă doar 100 de grame uncii de sardine la conservă conțin 351 miligrame de calciu și 178 de unități internaționale de vitamina D. Puteți savura sardinele direct din conservă, pe o pizza sau amestecate într-o mâncare de paste sau salată. De asemenea, le puteți încerca pe biscuiți cu muștar.
Somonul
Somonul este adesea numit „superaliment”, deoarece conține numeroase beneficii pentru sănătate, dintre care unul este menținerea sănătății oaselor. O porție de 85 de grame de somon fiert are aproximativ 13 miligrame de calciu, dar și 447 UI de vitamina D.
Somonul este renumit și pentru acizii grași omega-3. Aceștia sunt esențiali pentru sănătatea inimii, a ochilor și a creierului, precum și pentru menținerea nivelului de energie.
Tonul
Mâncărurile cu ton sunt alimente de bază ieftine pentru cină, și pe bună dreptate. O conservă de ton furnizează 26 miligrame de calciu și 67 de unități internaționale de vitamina D. Deși are un conținut mai scăzut de vitamina D decât sardinele și somonul, tonul este totuși o sursă sănătoasă de vitamina D pe care trebuie să o includeți în dietă.
Gălbenușurile de ou
Și gălbenușurile de ou pot ajuta la sănătatea oaselor. Un singur gălbenuș de ou mare furnizează 22 miligrame de calciu și 37 unități internaționale de vitamina D. În plus, dacă o să consumăm și albușul, vom obține aproximativ 6 grame de proteine din fiecare ou mare.
Tofu (cu sulfat de calciu)
Pentru vegani sau pentru ce cărora pur și simplu le place tofu, se găsește tofu preparat cu sulfat de calciu. Acest produs poate avea până la 961 miligrame de calciu într-o porție de 1 ceașcă. Cantitățile de calciu din tofu pot varia în funcție de marcă, deci este o idee bună să verificați eticheta alimentelor.
Edamame
Boabele de soia, cunoscute și sub denumirea de edamame, reprezintă o gustare sau un aperitiv excelent. Ca bonus, acestea ajuta la sănătatea oasele. Doar o ceașcă de boabe de soia fierte conține 175 miligrame de calciu. Adăugarea de edamame la supe și salate este o modalitate excelentă de a crește cantitatea de calciu și proteine.
Legume cu frunze verzi, închise la culoare
Unii oameni nu își dau seama că legumele cu frunze închise -varză kale, spanac și bok choy – pot fi bogate în calciu, care susține sănătatea oaselor. Conținutul de calciu al acestor legume cu frunze verzi este următorul:
1 cană de varză kale gătită: 177 miligrame
1 cană de frunze de muștar fierte: 165 miligrame
1 cană de frunze de varză fierte: 268 miligrame
1 cană de spanac fiert: 245 miligrame
1 cană de bok choy fiert: 185 miligrame
Ciupercile
La fel ca oamenii, ciupercile pot crea vitamina D atunci când sunt la soare.
O analiză a ciupercilor ca sursă de vitamina D a constatat că, acestea pot furniza niveluri mai ridicate de vitamina D2 decât majoritatea alimentelor. Autorii analizei au declarat că acest lucru ar putea însemna că ciupercile pot fi singura sursă de vitamina D nefortificată, care nu provine de la animale.
Din păcate, este dezavantajul că majoritatea ciupercilor din comerț sunt cultivate în întuneric și, prin urmare, au puțină vitamina D2. Și nu ar trebui să consumați ciuperci sălbatice decât dacă un expert le-a identificat ca fiind sigure.
Anumite oleaginoase și semințe
Unele oleaginoase și semințe sunt, de asemenea, surse bune de calciu, cum ar fi migdalele, nucile de Brazilia și semințele de floarea soarelui.
De exemplu, 1 cană de migdale furnizează 385 miligrame de calciu, iar 1 cană de semințe de floarea soarelui conține 109 miligrame.2526
Pe lângă faptul că vă furnizează calciu, oleaginoasele și semințele pot oferi și alți nutrienți precum potasiu și magneziu. Magneziul, în special, este un alt mineral bun pentru oase, deoarece ajută la formarea oaselor din corp. De asemenea, persoanele care consumă cantități mai mari de magneziu au oase mai puternice și mai sănătoase.
Cereale fortificate
Cele mai multe cereale nu conțin calciu în mod natural. Dar din moment ce cerealele sunt un aliment de bază la micul dejun, există opțiuni îmbogățite cu calciu.
Atunci când alegeți cereale fortificate, căutați opțiuni cu un conținut mai scăzut de zahăr. Cercetările au arătat că 11-13% din aportul zilnic total de zahăr poate proveni din cerealele gata de consum.
Sucuri fortificate
O cană de suc de grapefruit 100% fortificat are 350 miligrame de calciu, iar 1 cană de suc de portocale 100% fortificat cu calciu are 349 miligrame de calciu.
Conținutul de zahăr este important de urmărit și în cazul sucurilor fortificate. Unele băuturi fortificate pot conține o cantitate mare de zaharuri adăugate, iar sucurile de fructe 100% pot avea la fel de mult zahăr total ca băuturile îndulcite cu zahăr.
Dacă intenționați să cumpărați un anumit suc fortificat, verificați eticheta nutrițională a acestuia. Nu mai mult de 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din zaharuri. O regulă generală bună este să vă uitați la cantitatea de zahăr dintr-o porție de suc.
De exemplu, într-o porție de 240 de mililitri de suc de portocale concentrat 100% îmbogățit cu calciu, există 110 calorii și 22 de grame de zahăr. Dacă necesarul zilnic de calorii este de aproximativ 1.400 de calorii, 10% din aceste calorii ar însemna aproximativ 140 de calorii pentru zahăr.
O porție din acest suc v-ar menține sub limita recomandată de calorii din zahăr – dar numai dacă celelalte alimente și băuturi pe care le consumați au foarte puțin sau deloc zahăr. Așadar, ar fi util să vizați sucurile neîndulcite sau mai puțin îndulcite care sunt mai sănătoase.
