Cele mai bune 7 alimente bogate în calciu care nu sunt lactate, conform nutriționiștilor

Este posibil să îți îndeplinești necesarul de calciu fără să consumi lactate. Publicația EatingWell prezintă șapte alimente sunt pline de nutrientul crucial pentru menținerea sănătății oaselor și dinților tăi.

Nu este un secret că un pahar de lapte este o excelentă sursă de calciu și poate sprijini sănătatea generală a oaselor. Dar pentru cei care sunt intoleranți la lactoză, vegani sau pur și simplu preferă să nu consume lactate, există multe alte alimente bogate în calciu care pot face parte dintr-un regim alimentar sănătos.

Anumite alimente conservate, cum ar fi peștele sau fasolea, precum și băuturile fortificate, oferă mult calciu pentru a te ajuta să îți atingi necesarul zilnic.

Ce este calciul și de ce ai nevoie de el?

Calciul este o componentă structurală în organism. De asemenea, joacă un rol în funcționarea vaselor de sânge, a mușchilor și a nervilor, precum și în secreția hormonală. Aproximativ 98% din calciul din organism este stocat în oase, iar oasele sunt într-un proces constant de descompunere și reconstrucție. Din acest motiv, obținerea unei cantități suficiente de calciu în dietă este importantă pentru a menține rezistența oaselor, în special pe măsură ce îmbătrânești.

Neincluzând suficient calciu în dietă poate slăbi oasele și poate crește riscul de osteoporoză, o afecțiune care afectează una din cinci femei peste 50 de ani. Includerea calciului în dietă pe parcursul vieții poate reduce incidențele de oase fragile și rupte mai târziu în viață.

Cele mai bune 7 alimente bogate în calciu care nu sunt lactate

Deși alimentele lactate sunt unele dintre cele mai bune surse de calciu, există multe modalități de a obține calciu din alte surse. Iată câteva dintre cele mai bune alimente bogate în calciu care nu sunt lactate:

1. Suc de portocale fortificat

120 ml = 172 mg calciu (13% din doza silnică recomandată)

Sucul de portocale 100% este făcut doar din portocale, fără adaos de zahăr. Majoritatea mărcilor de suc de portocale sunt fortificate cu calciu, ceea ce înseamnă că nutrientul este adăugat în produsul finit. În plus, sucul de portocale este o bună sursă de hesperidină, un antioxidant antiinflamator.

2. Sardine la conservă

110 grame = 432 mg calciu (33%)

Surprinzător, calciul din sardinele la conservă provine din oasele peștelui, înmuiate în timpul procesului de conservare și complet comestibile. Sardinele sunt, de asemenea, o bună sursă de acizi grași omega-3, care pot adăuga efecte antiinflamatorii.

3. Lapte de migdale nesărat

120 ml = 224 mg calciu (17%)

Laptele de migdale este un lapte vegetal ușor care este adesea fortificat cu calciu. Versiunea nesărată combină migdale și apă, și un pahar are doar 40 de calorii.

4. Somon la conservă

110 grame = 248 mg calciu (19%)

Dacă somonul crud este prea scump sau neatrăgător pentru a fi gătit, varietatea conservată are multă nutriție de oferit. Ca și sardinele, somonul la conservă include oasele înmuiate pentru un plus de calciu și are, de asemenea, mulți acizi grași omega-3 și proteine.

5. Tofu

un sfert de bucată = 163 mg calciu (13%)

Tofu este o bună sursă de calciu și proteine vegetale. Deoarece are un gust mai blând de unul singur, tofu preia gustul oricărei marinade sau sos și poate transforma mâncarea în diferite gusturi și texturi.

6. Lapte de soia fortificat

120 ml = 150 mg calciu (12%)

Laptele de soia se remarcă ca unul dintre singurele băuturi pe bază de plante care are o cantitate comparabilă de proteine cu laptele de vacă. Deși nu toți nutrienții pe care îi conține sunt comparabili cu un pahar de lapte de vacă, nutriția din laptele de soia este robustă și o opțiune bună pentru cei care urmează o dietă vegană sau care nu consumă lactate.

7. Fasole albă

1 cană = 191 mg calciu (15%)

Fasolea albă, precum cannellini sau fasolea mare nordică, are o cantitate substanțială de calciu. De asemenea, sunt o sursă puternică de fibre, care ajută la digestie, sănătatea intestinului, sănătatea inimii și longevitate.

Concluzie

Există multe modalități de a-ți îndeplini necesarul de calciu fără a consuma lactate. Alimente precum peștele, fasolea, soia și băuturile fortificate sunt bogate în calciu și alți nutrienți care contribuie la sănătatea oaselor.

Consumul unei diete echilibrate, cu o varietate de alimente integrale, te ajută să te asiguri că obții nutrienții necesari pentru a menține depozitele de calciu din corp, păstrându-ți oasele și dinții sănătoși și puternici.