Ce să le dai copiilor să mănânce seara, pentru a avea un somn liniștit/ O cină ușoară și o gustare relaxantă, nu foarte sărată, înainte de culcare, poate fi de ajutor, dar rutina unui program bine stabilit este de bază, potrivit unui nutriționiste specializată în sănătate publică

De la bebeluși la adolescenți, ora de culcare poate fi o adevărată provocare! Iată, potrivit bbcgoodfood.com, ce soluții oferă o nutriționistă, pentru gustări menite să asigure o noapte liniștită.

Așa cum știe orice părinte, ora de culcare poate fi una dintre cele mai dificile părți ale zilei… Visezi doar să te așezi și să-ți ridici picioarele, dar copiii tăi nu se liniștesc sau tot revin, plângându-se că le e foame sau sete…

Ca mamă a patru copii și nutritionist dietetician, specialist în sănătate publică, dr. Frankie Phillips, dezvăluie cinci “trucuri” de gustări de seară, care ajută la un somn liniștit, la care ea apelează pentru a crea o rutină perfectă de relaxare.

Reglarea gustărilor de seară, un pas important pentru somnul liniștit al copiilor

Copiii tăi sar în pat, pregătiți de somn și rămân acolo 10-12 ore în șir de somn liniștit și neîntrerupt, trezindu-se cu zâmbetul pe buze, gata să întâmpine ziua după ora 8? Nu! Nici cei ai majorității oamenilor.

Copiii doresc, în general, să stea treji cât mai mult – ceva permis doar în zile speciale sau în vacanțe. Da, ei știu că trebuie să doarmă, dar tentația de a se culca trâziu este, adesea, prea mare. Așa că apar tot felul de strategii de amânare, în speranța unei ore sau două în plus.

De ce ne e greu să adormim flămânzi sau însetați

E greu să adormi cu stomacul gol, iar gândul la foame poate să-ți ocupe mintea și să îngreuneze somnul. De asemenea, senzația de sete e neplăcută și deshidratarea poate duce chiar la dureri de cap. “Seara, când aud strigătul copiilor mei: „Încă mi-e foame…”, sunt destul de strictă și nu le dau liber în bucătărie. De obicei, ofer ceva nu foarte apreciat de ei, pentru ca ideea de mâncare să-și piardă farmecul. Dar să fie totuși ceva care să le potolească foamea sau setea până la micul dejun. Știu că apetitul copiilor poate varia și nu cred că trebuie să golească farfuria la fiecare masă. Dar, dacă au mâncat la cină și nu au făcut efort fizic intens după aceea, probabil că nu mai au nevoie decât de un pahar cu apă, înainte de somn. Totuși, dacă e nevoie de o „variantă B”, următoarele informații testate ar trebui să te ajute”, spune dr. Frankie Phillips.

Ora potrivită pentru cina copiilor și gustarea de dinainte de culcare

Cina, masa de seară – oricum o numești – este de obicei la aceeași oră în fiecare zi. Sau așa ar trebui să fie. O rutină constantă ajută mult. “Dacă nu puteți lua masa în familie, încearcă măcar să mănânce copiii la aceeași oră în fiecare seară. Acest lucru reglează ceasul lor biologic – copiii apreciază o rutină previzibilă. Din experiența mea, masa principală urmată de două ore de activități relaxante funcționează bine. Activități mai liniștite precum puzzle-uri, desen sau citit după cină pot fi un bun început al rutinei de culcare. Baia zilnică poate fi parte din ritual, apoi periajul dinților, pijamalele și o poveste înainte de somn. Uneori, poate nu au mâncat mult la cină, așa că o gustare mică și o băutură pot fi utile – dar oferite înainte de periajul dinților. După spălatul pe dinți, singurul lichid permis este apa”, spune dr. Frankie Phillips.

Ce alimente pot ajuta la somnul copiilor

Nutriția influențează multe aspecte ale sănătății și stării de bine, așa că e logic ca ceea ce mâncăm să ne afecteze și somnul, spune dr. Frankie Phillips.

Anumiți nutrienți sunt considerați „prieteni ai somnului”:

• Triptofanul (un aminoacid prezent în curcan, banane, ovăz și brânză) ajută la producerea melatoninei și serotoninei – substanțe care favorizează somnul.
• Magneziul calmează sistemul nervos. Îl găsim în nuci, semințe și cereale integrale.
• Calciul ajută la relaxare și la utilizarea triptofanului. Esențial pentru oasele copiilor, se găsește în lactate, alternative fortificate, semințe de susan și fructe uscate.
• Fibrele – esențiale pentru un intestin sănătos și reglarea zahărului din sânge – se găsesc în fructe, legume și cereale integrale.

Cele mai bune gustări de seară, nu doar pentru copii, ci pentru toate vârstele

În general, o mică porție de proteine cu o sursă de cereale integrale sau fibre este ideală – sătioasă și nutritivă.

Ce recomandă dr. Phillips, pentru fiecare categorie de vârstă:

• Bebeluși mai măricei: Un bol mic de terci de ovăz cu puțin unt de arahide
• Copii mici: O felie de pâine integrală cu unt de migdale
• Adolescenți: Smoothie din lapte și banană

Top 5 gustări recomandate pentru toate vârstele:

• Ou fiert tare și câțiva covrigei cu semințe
• Brânză de vaci cu felii de fructe (ex: piersică, măr)
• Biscuiți de ovăz cu o felie de brânză
• Felii de lipie integrală cu hummus
• Iaurt simplu cu semințe amestecate

Alimente de evitat înainte de somn

Pentru ca gustarea de seară să fie cu adevărat utilă, evită următoarele:

• Cofeină: băuturi energizante, cola, ciocolată sau cacao – pot afecta somnul
• Alimente sărate: pot provoca sete și nevoia de a te ridica pentru apă
• Mese grele sau abundente: rămân în stomac nedigerate, provocând disconfort sau indigestie

Somnul copiilor începe cu o rutină bună

Fiecare persoană reacționează diferit la alimente, indiferent de vârstă. Chiar dacă unele alimente pot avea efecte benefice, ele nu pot compensa o rutină de culcare deficitară. Așadar, atenție la ce fac copiii înainte de somn: limitează timpul petrecut pe ecrane, oferă-le o baie caldă, o poveste sau un cântec și asigură un dormitor confortabil, cu o temperature ambientală potrivită.

Rețeta perfectă pentru un somn liniștit al copiilor

“Un somn profund și neîntrerupt are efecte pozitive importante – îi ajută pe copii să se simtă odihniți și pregătiți pentru o nouă zi. În timpul somnului, corpul se reface – iar pentru asta are nevoie de nutrienți și energie pentru a menține un nivel stabil al glicemiei.

O alimentație echilibrată pe tot parcursul zilei și serii este cheia. Dacă au nevoie să le oferi o gustare înainte de somn, fă-o parte din rutină – astfel încât să nu se trezească flămânzi.

Ora de culcare nu va fi mereu ușoară – dar dacă elimini măcar o „bătălie”, tot ai făcut un pas înainte”, spune dr. dr. Frankie Phillips.