Foto: Dreamstime/ Oleksandra Naumenko
Prima descriere a proteinei îi aparține chimistului olandez Gerardus Johannes Mulder, iar numele său a fost dat de chimistul suedez Jöns Jacob Berzelius în 1838. Cuvântul „proteină” provine din grecescul „protos”, care înseamnă „primar”, „în frunte” sau „în primul rând”. Oamenii de știință au considerat încă de la început că proteina este un nutrient esențial pentru menținerea structurii generale a corpului, iar importanța sa a fost studiată timp de secole, conform eatingwell.
Ce este proteina?
Proteina este unul dintre elementele de bază ale unui corp sănătos și funcțional. „Proteina este un macronutrient de care fiecare celulă din corpul nostru are nevoie. Este alcătuită din unități mai mici numite aminoacizi și se găsește în fiecare celulă a corpului nostru. De aceea, un aport adecvat de proteine este esențial pentru menținerea sănătății mușchilor, oaselor și țesuturilor”, explică Kristen Smith, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Mai mult de 500 de aminoacizi au fost identificați în natură, însă doar 20 dintre aceștia alcătuiesc proteinele din corpul uman. Nouă dintre aceștia sunt considerați „esențiali”, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce singur și trebuie să îi obțină din alimentație. Aceștia sunt: izoleucină, leucină, valină, metionină, fenilalanină, triptofan, treonină, histidină și lizină.
Izoleucina, leucina și valina fac parte din categoria aminoacizilor cu catenă ramificată (BCAA), care sunt singurii aminoacizi ce au o catenă laterală ramificată. Acești BCAA reprezintă între 35 și 40% din toți aminoacizii esențiali din organism, iar între 14 și 18% se găsesc în mușchi. Aceștia ajută la producerea de energie în timpul exercițiilor fizice și reduc oboseala prin scăderea nivelului de serotonină din creier. De asemenea, lizina contribuie la producerea carnitinei, care transformă acizii grași în energie și reduce colesterolul. Totodată, ajută la absorbția calciului și la formarea colagenului, care menține oasele, pielea, tendoanele și cartilajele puternice.
De ce avem nevoie de proteine
Proteinele joacă un rol esențial în numeroase procese din organism, inclusiv sănătatea oaselor și digestie. Aproape toate reacțiile din corp sunt reglate de enzime, care sunt un tip de proteine. Aceste molecule biologice se află în celule și aproape întotdeauna au structura unei proteine. „Enzimele influențează viteza unei reacții fiziologice, accelerând astfel diferite procese din organism”, explică Jessica Bihuniak, profesor asistent de nutriție clinică la Universitatea din New York.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Digestia și producerea de energie sunt doar două dintre procesele controlate de proteine. De exemplu, enzimele lucrează împreună cu substanțe precum acidul gastric și bila pentru a descompune alimentele, făcându-le mai ușor de absorbit de organism.
Sănătatea oaselor a fost asociată de mult timp cu aportul de proteine. În anii ’80 și ’90, se credea că un consum ridicat de proteine, în special din surse animale, ar putea slăbi oasele și crește riscul de fracturi. Totuși, un studiu din 2015 publicat în Journal of Clinical Endocrinology a demonstrat că nu există efecte negative ale proteinelor asupra densității osoase.
Proteina este, de asemenea, esențială pentru creșterea și repararea masei musculare, mai ales după exerciții fizice. „Mușchii noștri sunt într-un proces constant de degradare și regenerare, iar aminoacizii ajută la refacerea și întărirea acestora”, explică Alex Caspero, M.A., R.D., autorul cărții The Plant-Based Baby and Toddler. Cu toate acestea, el adaugă că un consum ridicat de proteine nu înseamnă automat creșterea masei musculare fără exerciții fizice.
În plus, proteinele contribuie la sănătatea pielii, părului și unghiilor prin keratină și colagen. Un studiu din 2013 publicat în BMC Biotechnology a arătat că keratina ajută la hidratarea și netezirea firului de păr. Colagenul, considerat cea mai abundentă proteină din corp, oferă structură pielii și sprijină coagularea sângelui.
Surse de proteine
Diferența principală între sursele de proteine de origine animală și cele vegetale este prezența „proteinelor complete”. Acestea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și se regăsesc în carne de porc, carne de vită, ouă, pui, pește și lactate. O alternativă vegetală completă este soia, care se găsește în alimente precum tofu.
Pentru o dietă echilibrată, specialiștii recomandă diversificarea surselor de proteine. De exemplu, trei uncii (aproximativ 85 de grame) de piept de pui fără piele oferă 23 de grame de proteine și este o opțiune mai slabă în grăsimi decât carnea roșie. Alte surse de proteine animale includ curcanul, peștele (creveți, ton, halibut, cod), albușurile de ou și iaurtul grecesc.
Pentru vegetarieni și vegani, există numeroase opțiuni bogate în proteine. De exemplu lintea, năutul, fasolea neagră, edamame, quinoa și unturile din nuci (migdale, caju). Unele legume, precum spanacul, varza de Bruxelles, sparanghelul, anghinarea și cartofii dulci, conțin cantități mici de proteine.
Poți consuma prea multe proteine?
Deși multe persoane se îngrijorează că nu consumă suficientă proteină, în realitate, majoritatea americanilor mănâncă mai mult decât necesar. „Dacă incluzi proteine la majoritatea meselor și gustărilor, probabil consumi deja o cantitate adecvată”, spune Smith.
Aportul zilnic recomandat de proteine pentru adulți este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă aproximativ 50 de grame de proteine pe zi pentru o persoană de 140 de livre (aproximativ 63 kg). Sportivii de anduranță pot avea nevoie de până la 1,2 – 1,5 grame per kilogram.
Dacă încerci să slăbești, consumul de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii masei musculare. Proteinele sunt, de asemenea, mai sățioase, ceea ce reduce senzația de foame și poate contribui la scăderea în greutate.
