Sursa foto: Pexels
Prea mult zahăr adăugat este asociat cu riscul de creștere în greutate și cu cel de boli cronice. Zahărul adăugat din băuturi se poate acumula rapid, multe băuturi populare având peste 13 grame de zahăr adăugat. Ba chiar, unele sucuri pot avea mai mult zahăr decât, de exemplu, o gogoașă. Înlocuirea băuturilor zaharoase cu opțiuni mai sănătoase, cu mai puțin zahăr, te poate ajuta, potrivit eatingwell.com, să-ți ții sub control aportul de zahăr.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Limitați zahărul la 10% din caloriile zilnice!
A face alegeri alimentare inteligente înseamnă adesea să reduci zaharurile adăugate – și pe bună dreptate. Specialiștii recomandă limitarea zahărului adăugat la mai puțin de 10% din caloriile zilnice, adică aproximativ 50 de grame (12 lingurițe) pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii. Deși pare mult spațiu pentru mici dulciuri, băuturile îndulcite pot umple rapid această limită, adesea fără să îți dai seama.
Nu confunda zaharurile adăugate cu cele naturale din fructe, legume și lactate. Deși acestea cresc nivelul glucozei în sânge, ele vin la pachet cu fibre, vitamine, minerale, proteine și antioxidanți — nutrienți care sprijină sănătatea metabolică și sunt asociați cu beneficii pentru sănătate.
Zaharurile adăugate, riscuri majore pentru sănătate
Însă când în alimente se adaugă zahăr suplimentar – sub formă de glucoză, fructoză, sucroză, sirop de porumb sau chiar „zaharuri naturale” precum siropul de arțar sau mierea — efectele nu mai sunt la fel de favorabile. „Zaharurile adăugate sunt asociate cu numeroase efecte nocive asupra sănătății, inclusiv risc mare de creștere în greutate, boli de inimă și anumite tipuri de cancer”, spune nutriționista Sarah Garone. De la ceaiuri îndulcite până la băuturi de cafea sofisticate, aceste “licori” foarte populare conțin mai mult zahăr adăugat decât o gogoașă glazurată – și merită analizate înainte să le bei.
Ceai dulce, prea plin de zahăr
Ceaiul cu gheață, proaspăt preparat, este o băutură fără zahăr și fără calorii, dar ceaiul dulce este altă poveste. „Deși poate părea o alternativă mai sănătoasă la suc, majoritatea ceaiurilor cu gheață sunt încărcate cu zahăr adăugat”, spune nutriționista Amy Brownstein Fie că îl faci acasă, îl cumperi îmbuteliat sau îl bei la restaurant, ceaiul dulce poate avea 19 grame de zahăr adăugat la 240 ml – sau chiar mai mult.
Brownstein recomandă să verifici eticheta, deoarece multe ceaiuri îndulcite folosesc o combinație de îndulcitori, ceea ce poate însemna cantități și mai mari de zahăr adăugat.
Ceaiurile îndulcite cu miere, tot zahăr înseamnă
Unele băuturi, în special ceaiurile, se laudă, pe etichetă, cu inscripția „Îndulcit cu miere”, ceea ce te poate face să crezi că sunt o opțiune mai sănătoasă decât cele îndulcite cu zahăr sau sirop de porumb cu fructoză. „Deși este considerată mai naturală, mierea este tot un zahăr adăugat care trebuie monitorizat”, explică Brownstein. Mierea are chiar o proporție mai mare de fructoză decât zahărul obișnuit.
O porție de 240 ml din ceaiurile îndulcite cu miere conține aproximativ 18 grame de zahăr adăugat – similar cu ceaiurile dulci obișnuite. Din punctul de vedere al sănătății metabolice, zahărul și mierea au efecte similar, când sunt adăugate în cantități mari.
Sucurile carbogazoase, calorii goale
„Nu degeaba se numește sucul carbogazos o băutură cu calorii goale”, spune Garone. O porție de 240 ml adaugă 15 grame de zahăr adăugat în dietă, fără senzația de sațietate pe care ai primi-o de la mâncare. Aceste 15 grame aduc 156 de calorii în plus, dar niciun beneficiu nutrițional. Băuturile îndulcite, precum sucurile, sunt asociate cu greutate corporală mai mare și risc crescut de mortalitate, boli cardiovasculare și cerebrovasculare.
Sucurile dietetice folosesc îndulcitori artificiali, care nu au aceleași efecte metabolice negative ca zahărul. Totuși, consumul excesiv de sucuri dietetice a fost asociat cu circumferință abdominală mai mare, diabet și probleme cardiace – deși relația de cauzalitate nu este clară.
Limonada, plină de zahăr
Indiferent dacă o faci proaspătă, din concentrat, din pulbere sau o cumperi la doză, limonada conține, aproape garantat, mai mult de 13 grame de zahăr la 240 ml. O doză de 240 ml de limonadă are 28 g de zahăr adăugat, iar aceeași cantitate preparată din concentrat congelat are 25 g.
„Deși zahărul adăugat echilibrează gustul acru al lămâilor, nu aduce niciun beneficiu sănătății tale”, spune Garone, adăugând că un consum regulat poate crește riscul de boli cronice legate de inflamație.
Băuturile pentru sportivi pot avea prea mult zahăr
Băuturile sportive și electorlice conțin minerale, vitamine, apă și, adesea, mult zahăr adăugat. „Sunt percepute ca băuturi sănătoase și consumate în contexte nepotrivite, ceea ce duce la un aport excesiv de zahăr”, explică nutriționistul Avery Zenker.
Aceste băuturi pot avea 15 g de zahăr la 240 ml – uneori și mai mult. Asta poate fi util pentru sportivii care trebuie să își refacă rezervele de glicogen în timpul exercițiilor de anduranță. „Problema este că mulți oameni le consumă fără să facă efort fizic intens”, spune Zenker.
Băuturile pe bază de cafea, încărcate de zahăr
Cafeaua simplă, caldă sau rece, nu are zahăr adăugat. Dar siropurile aromate, spuma dulce rece și frișca pot adăuga rapid cantități impresionante. „Băuturile pe bază de cafea, în special cele blenduite sau de sezon, tind să fie încărcate de zahăr”, spune nutriționista Kendra Haire. Doar două linguri de sirop de vanilie adaugă peste 20 g de zahăr băuturii tale.
Poți reduce ușor zahărul cerând jumătate din cantitatea de sirop sau optând pentru latte și cappuccino neîndulcite – laptele oferă o dulceață naturală.
Ce să bei pentru a nu-ți pune silueta în pericol
- Apă carbogazoasă cu suc 100% natural: Puțin suc în apă minerală îți oferă aromă cu mult mai puțin zahăr.
- Ceaiuri din plante neîndulcite: Au arome naturale, plăcute și dulci. Poți adăuga o picătură de miere, dacă vrei – de obicei este mult mai puțin decât într-un ceai îmbuteliat.
- Smoothie-uri din fructe întregi: Conțin fibre, proteine și grăsimi sănătoase care stabilizează glicemia. Atenție la smoothie-urile din comerț – pot avea la fel de mult zahăr ca băuturile din lista noastră.
- Supe prebiotice sau ceaiuri aromate cu îndulcitori naturali: Multe folosesc stevia sau fructul-călugăr, având cinci grame, sau mai puțin, de zahăr adăugat per doză.
- Apă carbogazoasă cu arome naturale: Are gust dulceag, fără zahăr și fără îndulcitori artificiali.
Poți bea, ocazional, un suc cu zahăr
Un suc, de orice fel, băut ocazional, nu va anula un stil de viață sănătos, dar consumul frecvent al băuturilor îndulcite poate crește rapid aportul de zahăr, până la un nivel nesănătos. Problema principală este cantitatea surprinzător de mare de zahăr adăugat din fiecare porție de suc. Verifică etichetele pentru cantitatea de zahăr și fă alegeri nutritive sănătoase, atunci când poți.
