Foto: Freepik
Zahărul are un gust delicios și este o sursă rapidă de energie. Dar este ca un cuțit cu două tăișuri. Odată ce energia s-a terminat, vom avea nevoie urgent de o altă doză, pentru a ne crește din nou energia. Iar în timp, consumul excesiv de zahăr duce la probleme serioase de sănătate, arată Health. Dietele cele mai populare descriu beneficiile eliminării zahărului și carbohidraților, dar nu toate zaharurile sunt la fel. Multe alimente conțin zaharuri naturale. De exemplu, fructele conțin fructoză, iar produsele lactate conțin lactoză. Zahărul adăugat în alimentele fie în timpul procesării, fie pe măsură ce le pregătim, este cu totul altă poveste.
În general, un american de rând consumă zilnic aproximativ 17 lingurițe de zahăr adăugat, ceea ce este mai mult decât cantitatea recomandată. Consumul de prea mult zahăr adăugat este legat de afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și cariile dentare. Asta nu înseamnă că trebuie să evitați zahărul cu totul. Totuși, este important să fiți atent la aportul de zahăr și la ce alimente ar putea conține zahăr în mod neașteptat.
Aportul zilnic de zahăr recomandat
Nu există recomandări stabilite pentru cantitatea de zaharuri naturale pe care ar trebui să o consumați, dar există recomandări pentru zaharurile adăugate.
Americanii obțin în medie 13% din caloriile lor din zahăr adăugat, ceea ce este mai mare decât recomandările actuale. Ghidurile dietetice pentru americani recomandă ca adulții să limiteze zaharurile adăugate la cel mult 10% din aportul lor caloric total. Pentru referință, dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, ghidurile recomandă limitarea aportului de zahăr adăugat la 12 lingurițe (50 de grame) pe zi.
Asociația Americană a Inimii (AHA) are recomandări mai ambițioase. Ei sugerează că adulții limitează zaharurile adăugate la nu mai mult de 6% din totalul caloriilor zilnice. Adică 6-9 lingurițe, sau aproximativ 30 de grame de zahăr, pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Recomandările sunt mai mici pentru copii. Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, sugarii sub 2 ani nu ar trebui să consume zahăr adăugat. Adolescenții și copiii cu vârsta peste 2 ani nu trebuie să consume mai mult de 6 lingurițe (25 de grame) pe zi.
Zahăr natural vs zahăr adăugat
Corpul procesează în general toate formele de zahăr în același mod – cu câteva excepții. Carbohidrații din alimentele integrale precum fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale conțin o varietate de amidon, inclusiv carbohidrați complecși și fibre. Zahărul de masă și alți îndulcitori sunt carbohidrați simpli.
Carbohidrații complecși conțin trei sau mai multe tipuri de zahăr și oferă, de asemenea, nutrienți precum fibrele. Drept urmare, ele se digeră mai lent, ceea ce previne creșterile de glucoză (zahăr) din sânge. Corpul produce, de asemenea, acizi grași cu lanț scurt (SCFA) pentru a digera fibrele din carbohidrații complecși. SCFA pot promova, de asemenea, sănătatea intestinului, deoarece sunt fermentați în colon și pot crește creșterea bacteriilor bune.
Pe scurt, când vine vorba de a fi atent la cât zahăr mâncați, concentrați-vă pe zahărul adăugat.
Efectele consumului de prea mult zahăr asupra sănătății
Zahărul este bine să fie consumat cu moderație. Cu toate acestea, aportul de zahăr în exces poate duce la un aport excesiv de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Excesul de grăsime corporală este asociat cu multe afecțiuni de sănătate, inclusiv:
- Hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată)
- Boli de inima
- Apneea în somn (o tulburare cronică de respirație care face ca respirația să se oprească și să repornească în mod repetat în timp ce dormi)
- Osteoartrita (o afecțiune articulară care apare atunci când cartilajul – țesutul conjunctiv din jurul oaselor – din jurul unei articulații se descompune treptat în timp)
- Durere cronică
- Cancer
- Cariile dentare
Studiile au descoperit că persoanele cu un aport mai mare de zahăr adăugat aveau și mai multe carii dentare. Între timp, consumul a mai puțin de 10% din totalul caloriilor din zaharuri adăugate reduce foarte mult riscul de carii.
Alimentele cu zaharuri naturale, cum ar fi laptele și fructele, pot să nu prezinte același risc pentru sănătatea dentară. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează altor nutrienți din aceste alimente, cum ar fi fibrele, apa, calciul și antioxidanții.
Alimente cu conținut ridicat de zahăr
Băuturile sunt cea mai comună sursă de zaharuri adăugate. Acestea includ băuturi răcoritoare, băuturi cu fructe, băuturi sportive, cafea și ceai. Aceste băuturi reprezintă aproximativ 50% din toate zaharurile adăugate.
Alimente precum bomboanele, deserturile și alte gustări dulci sunt mai evident bogate în zahăr, dar unele alimente bogate în zahăr sunt surprinzătoare. Cele mai comune surse alimentare de zaharuri adăugate pentru americani sunt:
- Sandvișuri
- Cereale și batoane pentru micul dejun
- Iaurt îndulcit
Cum să reduceți aportul de zahăr
- Deoarece mulți americani consumă mai multe zaharuri adăugate decât recomandă ghidurile, s-ar putea să vă întrebați cum să fiți mai atent la aportul de zahăr. Începeți prin a vă gândi ce alimente bogate în zahăr consumați cel mai des. Apoi, gândiți-vă cum vă puteți bucura în continuare de alimentele și băuturile pe care le iubiți, minimizând în același timp zahărul adăugat. Iată câteva idei:
- Solicitați mai puțin îndulcitor (sau fără îndulcitor) în comanda de cafea
- Concentrați-vă pe băuturile cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi apa, ceaiul neîndulcit, laptele sau laptele fără lactoză cu conținut scăzut de zahăr și apă minerală
- Mâncați o varietate de alimente care conțin fibre, proteine și grăsimi sănătoase pe tot parcursul zilei pentru a preveni pofta constantă de alimente bogate în zahăr seara
- Alegeți gustări precum fructe întregi, nuci, semințe, legume și hummus, în loc să vă bazați pe opțiuni mai procesate și bogate în zahăr
- Acordați prioritate produselor fără zaharuri adăugate atunci când este posibil – de exemplu, cumpărați iaurturi unturi cu nuci și semințe fără zahăr adăugat
- Cumpărați produse neîndulcite și îndulciți-le singur cu fructe sau puțină miere sau alt îndulcitor
