sursa foto: Pexels/ Pixabay
Indiferent dacă ești o Julia Child în devenire sau dacă abilitățile tale culinare se limitează la acele rețete ușoare de pe TikTok, există un ingredient pe care toți bucătarii – profesioniști, aspiranți sau începători – ar trebui să îl aleagă cu grijă: uleiul de gătit. Deși este ușor să crezi că poți lua orice ulei și să fie bine, tipul de ulei pe care îl alegi determină cu cât de multă căldură poți găti și cum îți influențează aroma și rezultatul meselor tale, arată Vogue.
Modul de a alege cel mai bun ulei pentru gătit va depinde de câțiva factori diferiți. Și pentru a ne lămuri, am apelat la experți. Perri Halperin, coordonator de nutriție clinică la Mount Sinai Health System și Angie Asche, dietetician înregistrat la Centr, pentru a ne împărtăși tot ce știu despre acest ingredient esențial.
Cele mai bune uleiuri pentru gătit
Cele mai bune uleiuri pentru gătit, spune Halperin, sunt cele care sunt nesaturate (conțin grăsimi sănătoase) și au puncte de ardere ridicate, deci care pot rezista la căldură mare. „Punctele de fum”, pentru cei care nu știu, sunt temperaturi la care uleiurile nu mai sunt considerate stabile sau, altfel spus, când din tigaia încinsă uleiul începe să scoată fum. Odată ce uleiul a trecut de acel punct, ea spune că poate începe să se oxideze și să elibereze radicali liberi, care pot provoca efecte negative asupra sănătății și chiar boli. De asemenea, va elibera o substanță numită acroleină, care are o aromă neplăcută și poate fi periculoasă pentru plămâni.
Atât ea, cât și Asche, recomandă folosirea uleiului de măsline, de avocado și de susan (despre care Asche spune că adaugă multă savoare mâncărurilor) pentru gătit. Iată câteva motive pentru care aceste trei sunt considerate standardul de aur al gătitului:
Uleiul de măsline
Halperin spune că unul dintre principalele motive pentru care îi place să gătească folosind ulei de măsline este punctul său de fum; acesta are un punct de fum de aproximativ 350 de grade Fahrenheit (176 de grade Celsius), despre care spune că este o temperatură obișnuită de gătit, ceea ce îl face o alegere sigură și ideală pentru majoritatea meselor și produselor de patiserie.
Uleiul de măsline este, de asemenea, unul dintre cele mai sănătoase uleiuri de gătit. Este bogat în antioxidanți, cum ar fi fenolii și vitamina E, despre care Asche spune că este benefic pentru sănătatea noastră generală. Halperin adaugă că uleiul de măsline conține acidul gras oleic, care s-a dovedit a fi protector împotriva cancerului și a inflamației. De asemenea, acesta conține compuși sănătoși care pot combate afecțiuni precum sindromul metabolic și diabetul de tip 2.
Ulei de avocado
Cu un punct de fum de aproximativ 271 de grade Celsius, uleiul de avocado ar trebui să fie idealul tău dacă ești în căutarea a ceva sănătos care poate suporta și temperaturi foarte ridicate atunci când gătești. Lui Halperin îi place uleiul de avocado și datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate. Acesta conține acid oleic, iar studiile au arătat că poate fi protector împotriva sindromului metabolic și îți poate reduce nivelul de colesterol, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă. Asche adaugă că este, de asemenea, bogat în antioxidanți, vitamina E și grăsimi mononesaturate.
Ulei de susan
Uleiul de susan are un punct de fum mediu spre ridicat, de aproximativ 210 grade Celsius, și conține, de asemenea, antioxidanți bogați. Halperin explică faptul că acești antioxidanți, cum ar fi sesamolul și sesaminolul, pot ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și conțin beneficii neuroprotectoare.
Cele mai proaste uleiuri pentru gătit
Ce face un ulei de gătit ca să fie prost? În primul rând are un punct de fum scăzut, pentru că nu vei putea găti prea mult cu el. Halperin indică uleiul din semințe de in și uleiurile cu nuci, care au un punct de fum de aproximativ 138 de grade Celsius. Ea recomandă folosirea acestor uleiuri în alimentele mai reci, cum ar fi dressingurile pentru salate.
Alte uleiuri nu pot fi încălzite și sunt menite să fie folosite reci. Halperin spune că uleiul de pește și cel de alge sunt folosite de obicei ca suplimente alimentare, astfel încât să obții acizii grași omega-3 în doze foarte mici. Ea nu recomandă folosirea acestor uleiuri pentru gătit sau pentru orice preparate încălzite.
De asemenea, Asche recomandă evitarea uleiului de soia și de porumb, deoarece acestea sunt foarte procesate, nu au valoare nutritivă și sunt foarte bogate în acizi grași omega-6, despre care spune că în exces pot provoca inflamații și pot duce la un risc crescut de boli cronice.
Cum să alegi uleiul potrivit pentru mesele tale
Totul depinde de tipurile de gătit pe care le faci. Asche explică faptul că uleiurile pot schimba aroma felului de mâncare și determină temperatura și metoda prin care vă gătiți mesele. Ceva de genul unui stir-fry asiatic este adesea preparat cu ulei de susan, de exemplu, pentru că uleiul de susan are un punct de fum mai ridicat și adaugă o aromă unică, mai ales atunci când se combină cu usturoiul sau ceapa.
Va trebui, de asemenea, să fii atent la diferența dintre uleiurile rafinate și nerafinate. Uleiurile rafinate, spune Halperin, au un punct de fum ridicat cu un aspect uniform și tind să fie mai prietenoase cu portofelul. Uleiurile nerafinate sunt procesate la minimum; ele pot conține particule de sedimente și au un aspect mai tulbure. Deși ar putea fi mai hrănitoare, vor fi mai sensibile la căldură.
Cantitatea de ulei pe care o folosiți vă poate ajuta, de asemenea, în atingerea obiectivelor de greutate. Asche spune că uleiul este foarte caloric (o lingură are peste 100 de calorii), așa că, dacă urmăriți să vă mențineți greutatea sau sunteți într-o cursă de pierdere în greutate, veți dori să controlați cât de mult ulei folosiți în mâncărurile dumneavoastră. Dacă doriți să luați în greutate, ea spune că puteți adăuga ulei pentru a crește numărul de calorii, cum ar fi să picurați o lingură suplimentară de ulei peste broccoli la aburi.
Puteți folosi sprayuri de gătit dacă doriți să reduceți aportul de calorii, spune Asche. Dar ea recomandă să căutați un spray de gătit în care singurul ingredient este uleiul, fără aditivi suplimentari.
