Foto: Freepik
Ca o componentă centrală a globulelor roșii (care stochează și transportă oxigenul prin corpul nostru), fierul este un nutrient esențial în dieta noastră. Dar oamenii care consumă diete pe bază de plante exclud sursele bine-cunoscute de fier, cum ar fi carnea și fructele de mare, din dieta lor, așa că de unde își pot obține fierul pe bază de plante?
În Europa, aproximativ 1 din 4 persoane suferă de anemie, ceea ce duce la dureri de cap, dificultăți de respirație și oboseală. Cea mai frecventă cauză a anemiei este aportul alimentar insuficient de fier, dar nu toate formele de fier din dieta noastră sunt egale, notează Foodunfolded.
Surse de fier pe bază de animale și plante
Deși carnea și peștele sunt binecunoscute pentru că sunt bogate în fier, acest mineral esențial este prezent și în multe legume. Deci, este absolut posibil să vă satisfaceți nevoile de fier cu o dietă pe bază de plante.
Fierul hem vs fier non-hem
Fierul din dieta noastră poate avea două forme: fier hem și fier non-hem. Fierul non-hem se referă la atomii de fier liber, în timp ce în hem atomii de fier sunt încorporați într-o structură proteică. Fierul hem este forma de fier prezentă în țesutul muscular și în sânge și, prin urmare, se găsește în carne și pește, dar nu și în plante (care conțin doar fier non-hem).
Diferența crucială dintre aceste două forme este că fierul hem este absorbit și folosit de 3-4 ori mai eficient de către corpul nostru decât fierul non-hem. Asta înseamnă că, deși dietele pe bază de plante pot conține mai mult fier decât dietele care includ carne, vegetarienii și veganii ar putea sfârși prin a absorbi mai puțin fier decât cei care mănâncă și carne.
De cât fier ai nevoie?
Cât de mult fier are nevoie un individ, depinde de vârsta, sexul și starea de sănătate a acestuia. De exemplu, Societatea Germană de Nutriție recomandă 0,5-8mg/zi pentru bebeluși (în funcție de vârstă), 15mg/zi pentru femei și 10-12mg/zi pentru bărbați.
Anumite grupuri (de exemplu bebelușii, sugarii și femeile însărcinate) prezintă un risc mai mare de a dezvolta anemie feriprivă, așa că ar trebui să acordăm o atenție deosebită aportului lor de fier și vitamina C (și să luăm în considerare suplimentele cu fier) dacă urmează o dietă pe bază de plante pentru asigurați-vă că cerințele sunt îndeplinite.
Fierul în dietele vegane
Datorită disponibilității mai scăzute a fierului non-hem în comparație cu fierul hem, experții recomandă ca vegetarienii și veganii să își propună să mănânce aproape de două ori mai mult fier decât populația generală.
Dar, în ciuda credinței generale că este dificil să obțineți suficient fier într-o dietă pe bază de plante, studiile au arătat că, în general, anemia cu deficit de fier nu este mai frecventă în rândul persoanelor care urmează o dietă pe bază de plante decât în populația generală.
Acest lucru se poate datora parțial conținutului natural mai mare de fier al dietelor pe bază de plante. Acesta pare să depășească diferența nivelului de absorbție dintre aceste două forme de fier de către organism. Vitamina C ar putea juca, de asemenea, un rol. Dietele pe bază de plante includ, în general, și un aport ridicat de vitamina C. Aceasta este comună în fructe și legume și promovează o mai bună absorbție a fierului non-hem.
Îndeplinirea acestor cerințe crescute de fier este mai ușoară decât ați crede. Primul pas este să vă asigurați că mâncați suficient fier. Din fericire, există o mulțime de opțiuni în acest sens. Acestea vă vor ajuta să vă sporiți proviziile de fier cu alimente pe bază de plante. Nucile și semințele, fasolea, leguminoasele și chiar ierburile și condimentele oferă cantități mari din acest nutrient crucial.
Sfat:
Condimentele și ierburile precum cimbru, cardamomul și pudra de curry sunt încărcate cu fier. Așa că vă puteți condimenta felurile de mâncare pentru un plus de fier.
Cu toate acestea, consumul mai mare de alimente bogate în fier nu este singura modalitate de a atinge aceste obiective. De asemenea, puteți încerca să vă creșteți aportul de fier, asociind alimente cu mesele care promovează absorbția fierului și evitând altele care o inhibă. De exemplu, beți un pahar de suc de portocale cu masa, iar vitamina C va crește dramatic cantitatea de fier pe care o poți absorbi! Evitați însă să consumați lapte sau băuturi cu cofeină în timpul mesei, deoarece acestea pot inhiba absorbția!
Conținutul de fier alimentar
- Semințe de dovleac 10mg/100g
- Nuci caju 6,2mg/100g
- Caise uscate 4,1mg/100g
- Ovăz 3,64 mg/100g
- Tofu 3,5mg/100g
- Tempeh 3,6mg/100g
- Baby spanac (fiert) 2,63mg/100g
- Fasole 2,26mg/100g
- Năut 1,9mg/100g
- Varză gătită 1,11mg/100g
