Foto: Pexels Vitamina D nu furnizează energie dar, la fel ca celelalte vitamine, fără ea nu am fi capabili să utilizăm multe dintre substanțele nutritive care intră în corpul nostru.
Este extrem de important să păstrăm un nivel optim al acestei vitamine, în special pentru sănătatea oaselor. Atât de important, încât deficiența ei compromite grav sănătatea oaselor, arată Nutriendo.
Multe studii clinice au legat deficitul de vitamina D de bolile autoimune, tulburările metabolice și bolile cardiovasculare. Prin urmare, este bine să urmați recomandările experților pentru a preveni deficitul de vitamina D și posibilele sale consecințe.
Ce este vitamina D și la ce folosește
Vitamina D, sau “vitamina soarelui”, cum este cunoscută popular, este o vitamină liposolubilă care se comportă ca un hormon și are mai multe funcții importante în organism. „Deși are numeroase funcții musculare, nervoase și endocrine, principala sa funcție este legată de metabolismul osos. Principala sa acțiune este de a crește absorbția intestinală a calciului și fosforului”, explică dieteticianul-nutriționist Iva Marques. Ea este profesor de nutriție și bromatologie la Facultatea de Științe ale Sănătății și Sport din cadrul Universității din Zaragoza.
Expertul explică în detaliu cum funcționează vitamina D la nivel intestinal. “Vitamina D stimulează canalele de calciu din enterocite (cele mai abundente celule din intestinul subțire și cele responsabile de absorbția nutrienților). În plus, ea induce expresia (cantitatea) proteinelor transportoare de calciu, a căror funcție este trecerea calciului prin enterocit. În sfârșit, facilitează intrarea calciului în circulația sanguină.”
Tabelul alimentelor care conțin această vitamină
80-90% din vitamina D este obținută din expunerea la soare. Dar expunerea la soare este tot mai redusă, deoarece efectele razelor asupra pielii a fost tot mai mult asociată cu apariția cancerului de piele. Prin urmare, este recomandată o expunere la soare de 15 minute și 3 zile pe săptămână, din mai până în octombrie. Restul poate fi obținut prin alimentație.
Problema este că nu este ușor să găsim alimente cu un conținut ridicat de vitamina D care să ne ajute să atingem aportul zilnic recomandat. Dintre toate acestea, cele care se remarcă cel mai mult prin conținutul lor de vitamina D sunt peștele gras, precum tonul, sardinele și anșoa, somonul și codul, mai spune Iva Marques.
| Conținutul de vitamina D în diferite grupe de alimente | |
| Grupul de alimente | Vitamina D în µg (micrograme) per 100 grame porție comestibilă |
| Iaurt integral | 0,08 |
| Lapte integral | 0,1 |
| Lapte semidegresat | 0,02 |
| Înghețată | 0,1 |
| Smântână | 0,28 |
| Brânză proaspătă | 0,1 |
| Brânză maturată | 0,9 |
| Iaurt integral | 0,08 |
| Iaurt degresat | 0,01 |
| Carne de porc, miel și vită | Urme |
| Iepure și pui | Urme |
| Cârnați (chorizo, pulpă de porc maturată, șuncă, mortadella…) | Urme |
| Ton | 25 |
| Anșoa | 7 |
| Somon | 8 |
| Sardină | 7,9 |
| Cod, doradă, limbă-de-mare, merluciu, merlan, păstrăv | Urme |
| Conserve de pește | 20 |
| Ouă | 1,75 |
| Cereale nefortificate pentru micul dejun | 0 |
| Paste italienești | 0 |
| Leguminoase | 0 |
| Orez | 0 |
| Produse de patiserie | 2-2,8 |
| Fructe | 0 |
| Ciuperci și ciuperci neexpuse la lumina soarelui | 0,2-0,4 |
| Uleiuri vegetale | 0 |
| Unt | 0,7 |
| Margarină îmbogățită | 7,94 |
| Maioneză | 0,33 |
| Ulei de ficat de cod | 210 |
| Surse: Mataix J. Tabel de compoziție a alimentelor. Ed Universidad de Granada; 2003. p. 67-362. și BEDCA. |
Necesarul zilnic de vitamina D
Laptele de oaie are cea mai mare cantitate de vitamina D (0,18 micrograme la 100 de grame de aliment). Urmează laptele de capră (0,06 micrograme). Apoi, în sfârșit, de laptele de vacă (0,03 micrograme). Produsele lactate sunt o sursă importantă de vitamină D. Dar produsele lactate îmbogățite cu această vitamină pot fi utilizate fără nicio problemă. Aceste alimente pot fi foarte utile pentru atingerea aportului zilnic recomandat, de 15 micrograme pe zi.
„Laptele de vacă îmbogățit și unele dintre băuturile vegetale îmbogățite cu vitamina D3 (colecalciferol) sunt disponibile pe piață. De exemplu, un pahar de 200 de mililitri de lapte fortificat trece de la 0,2 micrograme de vitamină la 1,5 – 3,0 micrograme, în funcție de marcă.”
