Sursa foto: Pexels
Pentru mulți dintre noi, ouăle sunt un aliment de bază la micul dejun. La urma urmei, sunt o sursă bogată de proteine și alți nutrienți. Totuși, potrivit healthshots.com, nu toate metodele de preparare sunt la fel de sănătoase – în special cele prăjite.
Unele dintre cele mai sănătoase moduri de a consuma ouăle includ fierberea, poșarea și ouăle jumări. Însă există și metode nesănătoase sau chiar periculoase de preparare a ouălor, pe care ar trebui să le eviți. Află cum să te bucuri de acest aliment bogat în nutrienți în mod corect și sigur.
Sunt ouăle sănătoase?
Da, ouăle sunt considerate un aliment sănătos și dens în nutrienți. Sunt o sursă excelentă de proteine de calitate superioară, vitamine și minerale, conform unui studiu publicat în revista Nutrients.
Beneficii ale consumului de ouă
- Bogate în nutrienți: Ouăle conțin toți aminoacizii esențiali, vitaminele B12, D, A, E și colină – importante pentru funcția și dezvoltarea creierului. De asemenea, conțin antioxidanții luteină și zeaxantină, benefici pentru sănătatea ochilor.
- Sănătatea inimii: Pot crește HDL (colesterolul „bun”), care are efecte protectoare. Totuși, chiar și în cele mai sănătoase forme, ouăle trebuie consumate cu moderație – de regulă, până la un ou pe zi este considerat sigur pentru persoanele sănătoase.
- Gestionarea greutății: Ouăle oferă sațietate și pot fi utile într-un plan de slăbit.
- Atenție: Persoanele cu diabet sau afecțiuni cardiovasculare ar trebui să limiteze consumul de gălbenușuri la doar trei – patru pe săptămână și să se axeze mai mult pe albușuri.
Cele mai sănătoase moduri de a consuma ouăle
- Ouă fierte (tare sau moi) – Sunt sărace în calorii, bogate în proteine și nu necesită grăsimi adăugate. Fierberea păstrează majoritatea nutrienților.
- Ouă poșate – La fel ca fierberea, poșarea nu necesită ulei. Păstrează antioxidanții benefici pentru vedere și este o opțiune bogată în proteine.
- Ouă jumări (cu puțin ulei și legume) – Adăugarea de legume (spanac, roșii, ardei) crește aportul de fibre și vitamine. Se recomandă gătirea la foc mic pentru a păstra nutrienții.
- Omletă cu legume – Legumele adaugă fibre și micronutrienți. Folosește puțin ulei și condimente pentru un plus de gust fără calorii suplimentare.
- Egg bhurji (ouă jumări în stil indian) – Preparată cu roșii, ceapă și ardei iute verde, această variantă este bogată în antioxidanți și fibre. Servită cu pâine integrală, devine o masă echilibrată.
- Salată de ouă (cu iaurt grecesc sau dressing light) – Înlocuiește maioneza cu iaurt grecesc pentru mai puține grăsimi nesănătoase și mai multe probiotice. Poți adăuga castraveți sau ardei gras.
- Ouă coapte (shakshuka sau caserolă de ouă) – Ouăle sunt coapte în sos de roșii, cu legume și verdețuri – bogate în fibre și antioxidanți, cu foarte puțin ulei.
- Ouă la abur (budincă sau custard sărat) – Fără grăsimi adăugate, prepararea la abur păstrează nutrienții și este ușor de digerat.
- Wrap cu ouă (cu lipie integrală sau multicereale) – O masă echilibrată cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Adaugă legume pentru un plus de vitamine.
- Ouă umplute (deviled eggs) cu iaurt grecesc în loc de maioneză – Reduci grăsimile nesănătoase și adaugi proteine și probiotice. O variantă interesantă și sănătoasă.
Cum să NU mănânci ouăle?
Chiar dacă ouăle sunt sănătoase, unele metode de preparare pot fi dăunătoare:
- Ouă crude sau insuficient gătite – risc de infecție cu Salmonella.
- Ouă prăjite – conțin multe grăsimi nesănătoase.
- Ouă fierte prea mult – pierd nutrienți și devin cauciucate.
- Ouă cu mult unt/ulei – crește conținutul de grăsimi saturate.
- Ouă cu carne procesată – foarte bogate în sodiu și grăsimi rele.
- Ouă reîncălzite – pot pierde valoare nutritivă și structura proteinelor.
- Ouă murate/conservate – prea mult sodiu.
- Ouă în alimente procesate – conțin grăsimi trans și carbohidrați rafinați.
- Ouă lăsate la temperatura camerei – risc de contaminare bacteriană.
- Ouă arse – se pot forma compuși toxici.
Așadar, ouăle sunt o opțiune alimentară versatilă și nutritivă. Fierberea, poșarea, coacerea și pregătirea cu legume sunt cele mai sănătoase metode. Acestea păstrează nutrienții și reduc conținutul de grăsimi dăunătoare.
