Sursa foto: Pexels
Peștele este un aliment sărac în calorii și bogat în proteine, plin de nutrienți, iar, potrivit today.com, 90% dintre oameni nu mănâncă suficient.
Potrivit Asociației Americane a Inimii și Ghidurilor Dietetice pentru Americani, ideal este să mănânci două porții de pește și/sau fructe de mare pe săptămână.
Există o mulțime de opțiuni dacă vrei să îți crești consumul de fructe de mare. Să ai mese variate este cel mai bun mod de a obține nutrienții care susțin sănătatea pe care peștele o aduce organismului, minimizând, în același timp, riscul anumitor substanțe chimice care se pot acumula în pește de-a lungul timpului. Iată un ghid util cu cele mai sănătoase tipuri de pește pe care le poți pune pe farfurie.
Sardinele conțin mai mult omega 3 decât somonul, combat inflamația și întrețin inima și creierul
Sardinele conservate sunt ideale, datorită accesibilității, stabilității lor pe rafturile magazinelor și nutrienților pe care îi conțin, motiv pentru care ocupă locul întâi. Acești pești mici sunt plini de acizi grași omega-3 de origine marină, tipul de grăsimi cunoscut pentru combaterea inflamației și sprijinirea sănătății creierului, inimii și metabolismului. Omega-3 poate proteja și împotriva depresiei. Gram cu gram, sardinele conservate au chiar mai mult din acest nutrient puternic decât somonul.
Pe lângă conținutul lor de omega-3, sardinele sunt și una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu, o conserva oferind la fel de mult calciu cât un pahar de lapte. Conservele de sardine sunt, de asemenea, bogate în vitamina D, un nutrient care nu doar că ajută la absorbția calciului, dar joacă și un rol crucial în funcționarea sistemului imunitar și sănătatea oaselor.
Un studiu din 2021, publicat în revista Clinical Nutrition, a descoperit că persoanele cu prediabet care au inclus sardinele în dieta lor, de două ori pe săptămână, au avut o reducere a markerilor care indică un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și boli de inimă, comparativ cu cele care urmau o dietă de prevenire a diabetului, dar fără sardine.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
De menționat că sardinele au un gust puternic, care poate necesita o anumită adaptare. Pentru început, încearcă să le încorporezi în mese, mai degrabă decât să le mănânci singure. Pasează-le în toastul cu avocado, adaugă-le într-un fel de mâncare cu paste cu usturoi și ulei de măsline sau combină-le cu lămâie proaspătă și ierburi pentru a echilibra intensitatea lor.
Somonul, excelentă sursă de omega 3 și vitamina D
Deși sardinele sunt pe primul loc pentru cel mai sănătos pește, somonul este un concurent apropiat. Oferă multe dintre aceleași beneficii cu un gust mai blând. Este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 pentru inimă și proteine de înaltă calitate și, ca și sardinele, somonul furnizează și vitamina D.
O preocupare frecventă legată de fructele de mare este mercurul și contaminanții din mediu, dar somonul rămâne o opțiune sigură. Atât varietățile sălbatice, cât și cele crescute în ferme conțin niveluri similare de omega-3 și nutrienți esențiali și niciuna nu prezintă un risc semnificativ de expunere la mercur, așa că este sigur să te bucuri de el în mod regulat.
Recomandat este să cumpări somon certificat de o organizație, precum Marine Stewardship Council, pentru a te asigura că peștele provine din surse responsabile și sprijină ecosisteme sănătoase.
Păstrăvul conține nutrienți esențiali pentru inimă
Dacă vrei o alternativă mai delicată la somon, păstrăvul este o alegere excelentă. Aceste două tipuri de pește sunt strâns înrudite și pot fi folosite în mod interschimbabil în rețete, dar păstrăvul are un gust mai blând și mai puțin intens, fiind o opțiune bună pentru cei care se familiarizează cu fructele de mare. La fel ca somonul, păstrăvul este plin de proteine, acizi grași omega-3 pentru inimă și nutrienți esențiali, inclusiv vitamina D.
O porție de 100 g de păstrăv furnizează întreaga ta necesitate zilnică de vitamina D, un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară.
Păstrăvul auriu arctic, bogat în acizi, esențiali pentru creier
Păstrăvul auriu arctic seamănă foarte mult cu somonul atunci când este crud, dar pe măsură ce îl gătești, devine mai puțin roz. Din punct de vedere al gustului, acesta este puțin mai bland decât somonul și mai asemănător cu păstrăvul. Acesta este încă o opțiune excelentă dacă ești nou în lumea fructelor de mare.
Păstrăvul auriu arctic este bogat în acizi grași omega-3 beneficii, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și sunt esențiali pentru sănătatea creierului și dezvoltare.
De menționat că păstrăvul auriu arctic este extrem de versatil și poate fi folosit în orice rețetă care cere somon, fiind o modalitate ușoară de a diversifica opțiunile tale de fructe de mare.
Halibutul, bogat în vitamina B 12, essential pentru sănătatea nervoasă
Acest pește alb ferm este adesea vândut sub formă de fripturi în loc de fileuri, ceea ce îl face o alegere populară pentru grătar. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine slabe, halibutul furnizează mai mult de jumătate din necesarul zilnic de vitamina B12. Acest nutrient esențial susține sănătatea nervoasă și ajută corpul să convertească alimentele în energie, menținându-te în cea mai bună formă.
De precizat că halibutul conține niveluri mai mari de mercur decât alte tipuri de pește, așa că Autoritatea Alimentară Americană îl clasifică drept o alegere „bună”, dar nu „cea mai bună”. Pentru a minimiza expunerea, se recomandă să consumi halibut nu mai mult de o dată pe săptămână și să optezi pentru surse de proteine non-fructe de mare în zilele în care îl consumi.
Creveții, săraci în proteine, dar bogați în nutrienți
Creveții sunt o alegere populară și constituie o sursă excelentă de proteine, cu puține calorii, dar plini de alți nutrienți.
Un compus remarcabil din creveți este astaxantina, pigmentul carotenoid responsabil pentru culoarea lor roz. Cercetările pe animale și suplimente sugerează că astaxantina are puternice efecte antioxidante și antiinflamatorii, protejând potențial împotriva unor condiții precum bolile de inimă, cancerul, tulburările neurodegenerative și diabetul de tip 2.
De menționat că cercetările pe șobolani confirmă ceea ce probabil știai deja despre creveți, și anume faptul că sunt cei mai sănătoși când sunt fierți sau la grătar, nu prăjiți. Fierți sau preparați la grătar, creveții își păstrează mai mulți nutrienți decât prin prăjire.
Codul furnizează vitamine din complexul B
Codul este una dintre cele mai slabe opțiuni de fructe de mare disponibile, o porție gătită având aproximativ 100 de calorii și o cantitate impresionantă de 23 de grame de proteine. Pe lângă conținutul de proteine, codul furnizează vitamine din complexul B, care joacă un rol crucial în conversia alimentelor în energie pentru a alimenta celulele corpului tău.
Gustul său delicat îl face o alegere perfectă pentru cei care nu sunt fani ai gusturilor de pește mai puternice, iar textura sa fermă îl ajută să reziste bine la diferite metode de gătit, inclusiv la grătar, la cuptor și în supe și tocănițe consistente.
Bibanul de mare, sursă de proteine slabe și vitamina D
Branzino, cunoscut și sub numele de biban de mare mediteraneean, este un pește alb delicat și sfărâmicios, întâlnit frecvent în Marea Mediterană. Este o sursă excelentă de proteine slabe și vitamina D, un nutrient esențial care susține funcționarea sistemului imunitar, absorbția calciului și metabolismul glucozei.
Deoarece branzino este un pește mai mic, cu oase ușor de îndepărtat, este adesea gătit și servit întreg.
Anșoa, sursă de calciu și omega 3
Anșoa, acești pești mici și grași sunt plini de nutrienți, inclusiv proteine, omega-3 și calciu. De asemenea, sunt bogați în seleniu, un antioxidant care protejează celulele de daune care pot duce la boli de inimă, cancer și alte probleme de sănătate.
Anșoa sunt cel mai frecvent vândut în conserve cu ulei și sare.
De asemenea, poți găsi anșoa și sub formă de pastă. Pe lângă utilizările clasice, cum ar fi dressingul pentru salata Caesar și sosurile pentru paste, încearcă să le amesteci în marinadă, să întinzi un strat subțire pe pâine prăjită cu avocado sau să le adaugi în tapenade pentru un plus de umami.
Midiile, o alegere excelentă, pentru sustenabilitatea ecologică
Midiile sunt bogate în fier și vitamina B12 și oferă și cantități semnificative de zinc și proteine, dar sunt destul de scăzute în calorii. O porție tipică are aproximativ 100 de calorii. Deși midiile sunt nutritive, sunt adesea servite cu cartofi prăjiți, așa că fii moderat cu cartofii prăjiți și adaugă legume pentru a obține cele mai multe beneficii din punct de vedere al sănătății.
Midiile sunt pe lista celor mai bune opțiuni ecologice ale Monterey Bay Aquarium, indicând faptul că sunt o alegere excelentă din punct de vedere al sustenabilității ecologice.
Scoicile, ideale pentru cine nu vrea gust intens de pește
Scoicile sunt adesea descrise ca fiind unturoase și dulci, așa că sunt o alegere grozavă pentru persoanele care nu sunt foarte încântate de peștele cu gust mai intens, cei noi în lumea fructelor de mare și pentru cei mai pretențioși la mâncare.
Ca și alte tipuri de pește, scoicile conțin proteine și alți nutrienți importanți, inclusiv zinc și seleniu, amândouă susținând o funcționare optimă a sistemului imunitar.
Scoicile sunt pe lista celor mai bune opțiuni ale FDA, ceea ce înseamnă că au niveluri scăzute de mercur, astfel că le poți consuma frecvent. De asemenea, sunt o opțiune excelentă din punct de vedere al sustenabilității ecologice, conform Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
Crabii, slab calorici, dar bogați în proteine
Există mai multe tipuri de crabi, inclusiv Dungeness, crabi de piatră și crabi regali. Atunci când sunt gătiți prin coacere, fierbere sau aburire, sunt o opțiune ușoară și slabă, cu aproximativ 100 de calorii sau mai puțin și până la 20 de grame de proteine per porție.
Încearcă crabii în preparate clasice precum chifteluțe de crab, salate de fructe de mare și avocado umpluți cu crab. De asemenea, îi poți amesteca în preparate cu paste și risotto. Poți adăuga carne de crab în omletele amestecate. Nu te lăsa păcălit de carnea de crab imitație, care este o alternativă mai ieftină și procesată, ce poate să nu conțină deloc carne de crab și poate avea adaosuri de amidon și alte ingrediente non-pește.
Plătica ar putea preveni diabetul
O porție de 100g de plătică are mai puțin de 100 de calorii și 15 grame de proteine. Reducerea consumului de carne roșie și procesată prin consumul de pește sănătos, cum ar fi plătica, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.
Plătica poate fi cumpărată și gătită întreagă sau sub formă de fileuri. Fileurile sunt moi și fragede, dar le poți acoperi cu nuci tocate sau făină pentru a le menține intacte.
Tonul, sursă de fier, seleniu și vitamina B12
Tonul din conservă este o sursă accesibilă și versatilă de proteine, bogată în nutrienți esențiali precum acizi grași omega-3, vitamina B12, fier și seleniu. Este o modalitate ușoară de a adăuga proteine slabe în mese, fie că ai nevoie de un prânz rapid sau o opțiune simplă pentru cină. Deși mulți oameni îl amestecă cu maioneză pentru o salată clasică de ton, există multe moduri creative de a-l savura.
În locul salatei de ton obișnuite, încearcă să amesteci tonul din conservă cu iaurt grecesc și muștar Dijon pentru un sandwich mai ușor sau amestecă-l cu avocado și suc de lime pentru o alternativă cremoasă și bogată în nutrienți. De asemenea, îl poți adăuga în boluri cu orez și îl poți folosi ca un impuls de proteine în wrapuri pline de legume. Dacă vrei o masă rapidă, inspirată din Mediterana, amestecă tonul cu roșii tocate, măsline și oțet balsamic, apoi servește-l peste cereale integrale sau legume verzi.
Când alegi tonul din conservă, ține cont de faptul că varietățile de ton alb (albacore) și ton cu aripioare galbene au mai mult mercur decât tonul de tip skipjack (deschis la culoare). Pentru a limita expunerea, cel mai bine este să optezi pentru tonul ușor atunci când îl consumi mai frecvent decât o dată pe săptămână. Limitează varietățile cu mai mult mercur la o dată pe săptămână.
