Sursa foto: Pexels
Dacă alegi să mănânci pastele, cartofii și/sau orezul rămase de la masa anterioară ar putea fi mai bine pentru organismul tău. Explicația dată de nutriționiti este că răcirea alimentelor amidonoase poate duce la creșterea cantității de amidon rezistent, acesta fiind, potrivit today.com, benefic pentru sănătatea intestinelor tale.
Mâncatul “resturilor” de la mesele anterioare pot fi o metodă excelentă de a reduce risipa alimentară și de a economisi bani, dar ai auzit vreodată că anumite alimente sunt mai sănătoase după ce sunt răcite și încălzite din nou? Pastele, orezul, cartofii și alte alimente amidonoase ar putea fi mai bune pentru tine a doua zi, conform unui trucuri pentru sănătate, care a devenit viral pe rețelele sociale.
Ce se întâmplă cu amidonul din paste după gătire și răcire
Deși poate părea prea frumos pentru a fi adevărat, există ceva știință care explică de ce carbohidrații rămași ar putea fi mai sănătoși. Totul ține de un tip de carbohidrați numit amidon rezistent, care se transformă prin procesul de gătire și răcire.
Astfel, amidonul din alimentele bogate în carbohidrați devine mai greu de digerat, acționând ca o fibră care încetinește absorbția zahărului în sânge, astfel încât organismul nu absoarbe atât de mulți carbohidrați. Iată ce trebuie să știi despre acest truc de sănătate și cum ar putea influența obiectivele tale nutriționale.
Ce sunt amidonurile rezistente?
Amidonul este un carbohidrat complex, prezent în multe alimente vegetale, care constă din molecule de glucoză legate între ele. Acestea sunt descompuse de sistemul digestiv în energie accesibilă (glucoză) care alimentează corpul, spune dr. Vijaya Surampudi, șeful diviziei de nutriție clinică la UCLA Health.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Amidonurile rezistente, pe de altă parte, sunt un tip de carbohidrat care, datorită structurii lor moleculare, rezistă digestiei până ajung în colon sau intestinul gros, unde sunt fermentate de bacteriile intestinale, explică Razan Hallak, nutriționist la Ohio State University Wexner Medical Center.
Există mai multe tipuri de amidon rezistent. Acesta se găsește, în mod natural, în multe alimente vegetale, inclusiv în cereale integrale, leguminoase, semințe, cartofi cruzi și banane necoapte, spune Hallak. Amidonul rezistent poate fi, de asemenea, produs în alimentele amidonoase precum pastele, cartofii și orezul alb prin procesul de gătire și răcire.
Beneficiile amidonului rezistent
Se crede că amidonul rezistent are multe beneficii pentru sănătate. În primul rând, acesta acționează ca o fibră prebiotică care hrănește bacteriile din colon, promovând un microbiom intestinal sănătos, notează specialiștii. Aceste bacterii fermentează amidonul rezistent, transformându-l în acizi grași cu lanț scurt, care ar putea avea beneficii antiinflamatorii, cardiovasculare și protectoare.
În plus, amidonul rezistent încetinește absorbția glucozei în sânge, astfel că nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge, așa cum se întâmplă cu alți carbohidrați, spune Surampudi. Acest lucru ar putea ajuta și la rezistența la insulină și la senzația de sațietate.
Există cercetări care sugerează că amidonul rezistent ar putea reduce riscul de cancer colorectal în anumite persoane.
De asemenea, se crede că amidonul rezistent ajută la gestionarea greutății. „Unele cercetări sugerează că ar putea influența pierderea în greutate, în teorie”, spune Hallak.
Cum este posibil ca răcirea să crească amidonul rezistent?
Gătirea alimentelor distruge, de obicei, amidonul rezistent. Alimentele amidonoase gătite și fierbinți au o structură mai relaxată a moleculelor de glucoză, care pot fi digerate ușor de corp și pot crește nivelul de zahăr din sânge.
Răcirea acestor alimente permite amidonului rezistent să se reformeze prin întărirea legăturilor moleculare. „Când le răcești, moleculele se reorganizează într-o structură mai cristalină (mai compactă)… capabilă să reziste digestiei în intestinul subțire”, spune Surampudi. Acest proces se numește retrogradare.
Cu cât răcești mai mult alimentul amidonat, cu atât mai multă retrogradare are loc, adaugă Surampudi. De obicei, se recomandă să răcești pastele sau orezul timp de cel puțin 24 de ore în frigider, la 4 grade Celsius sau mai puțin.
Un studiu din 2015, publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, a arătat că orezul alb gătit, care a fost răcit timp de 24 de ore și apoi reîncălzit, avea de aproximativ două ori și jumătate mai mult amidon rezistent decât orezul gătit recent.
Reîncălzirea alimentelor amidonoase răcite nu se consideră că schimbă din nou structura moleculară, spune Surampudi. Amidonul rezistent reformat este mai rezistent la căldură, „așa că reîncălzirea acestuia nu îl distruge de obicei”, spune Darrell Cockburn, doctor în științe alimentare la Penn State University.
“Resturile” de paste și alți carbohidrați au mai puține calorii?
Pastele, cartofii sau orezul gătite și răcite vor conține mai mult amidon rezistent, care acționează ca o fibră și nu este ușor de digerat. Pe lângă faptul că nu provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge, corpul va absorbi mai puțini carbohidrați și calorii, notează Surampudi.
În ce măsură răcirea acestor alimente va reduce absorbția de carbohidrați și calorii nu este foarte clar, spun specialiștii. Este probabil un efect foarte modest. În plus, cercetările sugerează că efectul răcirii și reîncălzirii alimentelor amidonoase asupra nivelului de zahăr din sânge variază între orez, paste și cartofi.
Un studiu din 2022, publicat în revista Nutrition & Diabetes, a arătat că 100 de grame de orez răcit au aproximativ 5 grame mai puțin de carbohidrați digerabili decât aceeași porție de orez gătit recent. Alte cercetări arată că gătirea și răcirea orezului alb pot reduce absorbția caloriilor cu aproximativ 10-15.
Un studiu din 2019, publicat în revista Foods, a descoperit că subiecții care au mâncat paste răcite și reîncălzite au revenit mai repede la nivelurile de glucoză din sânge înainte de masă, comparativ cu cei care au mâncat paste gătite recent.
În schimb, studiile anterioare au arătat că și cartofii gătiți și răciți au redus răspunsul glicemic, dar același efect nu a fost observat în cazul cartofilor răciți și reîncălziți.
„Există atât de mulți factori diferiți, iar noi nu avem suficiente informații. Dacă nu știi cât de mult îți scade carbohidrații, nu vei putea să îți dai seama cum te va afecta”, spune Hallak.
Pastele rămase de la mesele anterioare, dar și alți carbohidrați, aduc beneficii organismului?
Pastele, cartofii, orezul alb și alte alimente amidonoase gătite și răcite ar putea fi mai sănătoase, în principal datorită conținutului lor mai mare de amidon rezistent. Acest tip de fibră hrănește bacteriile bune din intestin și nu provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge.
Majoritatea oamenilor pot beneficia de creșterea cantității de amidon rezistent și fibre în dieta lor.
Cu toate acestea, răcirea și reîncălzirea carbohidraților – și efectul lor asupra răspunsului glycemic – ar putea fi deosebit de utile pentru persoanele care trebuie să își monitorizeze nivelul de zahăr din sânge, cum ar fi cei cu diabet de tip 2.
Alimentele amidonoase rămase de la mesele anterioare pot conține puțini carbohidrați și calorii disponibile, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a face afirmații despre pierderea în greutate. „Dacă (acest truc) afectează ceva, este un beneficiu foarte mic”, spune Hallak. Reducerea consumului de carbohidrați (de exemplu, prin limitarea porțiilor) va duce probabil la rezultate mai bune, adaugă ea.
„Este greu să facem o recomandare generală că trebuie să mănânci carbohidrații ca… resturi, dar poate în viitor, dacă vom avea mai multe cercetări, vom ști exact”, spune Hallak.
Dieta echilibrată, foarte importantă
Pastele, orezul sau cartofii gătite recent pot fi, de asemenea, sănătoase atunci când sunt consumate cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate.
Deși pastele, orezul și alte alimente amidonoase rămase pot fi ușor mai bune pentru tine, specialiștii sunt de acord că este important să incluzi și carbohidrați care sunt natural bogați în amidon rezistent. Acestea includ cereale integrale precum ovăzul și orzul, leguminoase precum lintea și fasolea, și legume amidonoase, precum bananele verzi.
În plus, Hallak recomandă echilibrarea alimentelor amidonoase cu surse de proteine slabe și alte alimente vegetale dense în nutrienți pentru a obține mai multe beneficii.
Dacă vrei să încerci acest truc, asigură-te că răcești și depozitezi corespunzător “resturile” de la mesele anterioare, pentru a reduce riscul de intoxicație alimentară. Anumite bacterii pot “înflori” în alimentele amidonoase și se pot multiplica rapid atunci când sunt lăsate la temperatura camerei. Refrigerază întotdeauna alimentele gătite în termen de două ore și pune-le în recipiente mici pentru a se răci mai repede.
Reîncălzește întotdeauna “resturile” până când ajung la o temperatură internă de 74 grade Celsius. Și, foarte important, după aproximativ trei sau patru zile, ar trebui să arunci resturile.
