foto: freepik.com
„Suntem optimizați pentru a procesa nutrienții în timpul zilei. Noaptea, în schimb, corpul nostru folosește acești nutrienți pentru a crește și a se odihni.” Așa sintetizează ani de cercetări asupra ritmului circadian, zi – noapte, și a sănătății metabolice Dorothy Sears, profesoară la College of Health Solutions de la Universitatea din Arizona și una dintre cele mai mari experte mondiale în nutriție, citată de www.gazzetta.it. Ea explică legătura dintre rirmurile circadiene și sănătatea metabolică, dezvăluie ora ideală pentru masa de seară și oferă sfaturi despre cum pot fi ținute sub control poftele nocturne.
Suntem construiți asfel încât metabolismul, procesele chimice și comportamentele să funcționeze cel mai bine în timpul zilei, pe lumină. De exemplu, nutrienții din alimentație sunt procesați în timpul zilei, un proces care a evoluat atunci când omul primitiv căuta și pregătea mâncarea atunci când era lumină naturală, pentru că nu exista electricitate, explică ea. Totodată, suntem construiți să folosim acești nutrienți noaptea pentru a crește, a supraviețui și a ne odihni.
Prin urmare, dacă începem să consumăm mâncare noaptea, sistemele se interferează reciproc și nu putem procesa eficient mâncarea. Rezultatul: un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2, obezitate, boli cardiovasculare și cancer, explică nutriționista.
Momentul ideal pentru cină: 17-20
Ce înseamnă asta din punctul de vedere al meselor de seară? Înseamnă că există o oră ideală pentru cină. „Împreună cu colegii mei, am studiat mari populații, observând la ce oră serveau cina și se opreau din mâncat, analizând modul în care aceste ore erau asociate cu cancerul, bolile cardiovasculare și simptomele legate de riscul de diabet de tip 2. Ce am descoperit este că pare să existe o perioadă optimă pentru a înceta să mâncăm între 17 și 20. Probabil depinde și de sezon: vara se poate mânca puțin mai târziu deoarece soarele apune mai târziu, în timp ce iarna este probabil mai bine să mâncăm mai devreme. Generalizând, recomandăm ora 20 ca momentul cel mai târziu pentru ultima ingestie de calorii.
Deci, fără calorii și fără alcool după ora 20. Poate părea dificil, dar studiile pe cobai spun că nu este necesar să facem acest lucru în fiecare zi, că putem avea câte o zi pe săptămână în care să ne putem permite o excepție, pentru a ieși cu prietenii, pentru o cină cu familia sau un pahar de vin mai tarziu”, spune ea.
Noi descoperiri despre legătura dintre intestin și sănătatea metabolică
Specialista spune că mai sunt încă foarte multe de înțeles legat de legătura dintre flora bacteriană din intestin și starea generală de sănătate, pentru că nu se cunosc foarte multe despre relațiile cauză-efect.
„Știm că microbiomul are și el un ciclu circadian. Când luăm pauză de la mâncate pe timpul nopții, microbilor le priește. Cred că au nevoie de o perioadă de odihnă „să fie lăsați în pace”, dacă vreți, pentru a putea fermenta sau face ceea ce au nevoie”, mai precizează cercetătoarea.
Apoi, există câteva cercetări interesante despre modul în care microbii intestinali metabolizează acizii biliari care provin din ficat, ajung în intestin și microbii le modifică structura. Apoi, acești acizi modificați ajung în sânge și au funcții foarte importante în ficat și în alte țesuturi din corpul nostru. Este un domeniu de cercetare relativ nou, spune ea, pentru că unii dintre acești compuși ar putea fi utili ca obiective terapeutice. Dar o parte și mai interesantă pe subiect este cea legată de nutriție: cum putem proiecta alimente pentru a hrăni bacteriile din intestin pentru a ne face să lucreze pentru noi.
Cum împiedică proteinele vârfurile glicemice
„Recent, în timp ce analizam niște date despre răspunsul glicemic post-prandial din studiile pe persoane sedentare, i-am cerut unui dintre studenții mei să examineze câteva date pe acest subiect. Când mâncăm, există un mic vârf inițial de insulină, urmat de o a doua fază. Studentul mi-a arătat că atunci când se consumă o proteină în timpul mesei, mai ales dacă proteina este consumată prima și se așteaptă puțin înainte de a consuma carbohidrați, sau când carbohidrații sunt adăugați pe parcursul mesei, secreția de insulină de primă fază este mai mare. Prin urmare, vârful glicemic este mai redus, ceea ce în final este benefic pentru prevenirea complicațiilor diabetului și pentru îmbunătățirea sau chiar evitarea diabetului de tip 2. Nu pot spune cât înseamnă ‘prea mult’, dar știu că încerc să consum proteine la fiecare masă, de fiecare dată când mănânc”, răspunde specialista la întrebarea câte proteine ar putea însemna prea mult.
Ți-e foame noaptea? Bea apă
Poftele nocturne sunt deseori răspunsul la un fel de dialog intern cu noi înșine. Ne spunem: „am mâncare în frigider, am mâncare în cămară, pot să mănânc când vreau. Și așa credem că ne e foame și trebuie să ne satisfacem această nevoie, dar nu este adevărat. Iar dacă vrem să ne obișnuim să nu mâncăm noaptea, sunt suficiente câteva zile. Putem bea un pahar cu apă carbogazoasă în loc să mâncăm, pentru că și ea conferă sațietate. Eventual, cu aromă de fructe, dar fără îndulcitori, adaugă nutriționista.
Ea spune că postul intermitent nu ar trebui să dureze mai mult de 14 ore, pentru că altfel ajungem să mâncăm prea târziu dimineața. Or, dimineața este momentul când corpul este programat să procese nutrienții. Dacă masa de seară e la ora 20, următoarea masă a doua zi va fi la ora 10. Cu alte cuvinte, dacă mâncăm și mai devreme seara, micul dejun poate fi mai devreme, astfel încât să lăsăm fereastra de 14 ore de post. „Dacă vi se pare dificil, puteți face o excepție una sau două zile pe săptămână. În felul ăsta, este mai ușor de respectat.”
