Sursa foto: Pexels
Dacă aveți diabet, probabil că ați primit multe sfaturi, unele chiar nesolicitate, despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncați. Familia, prietenii și chiar unii medici v-au spus, probabil, că strugurii, numiți și „bomboanele naturii”, sunt interziși, datorită capacității lor de a crește glicemia. Însă, iată că, potrivit eatingwell.com, totuși, strugurii, pot (și ar trebui) să facă parte dintr-un plan alimentar sănătos, prietenos cu diabetul.
Strugurii sunt delicioși și hrănitori. Ei sunt un fruct hidratant care nu conține grăsimi saturate în mod natural și sunt plini de antioxidanți, precum potasiu și vitamina K.
Proprietățile nutritive ale strugurilor
„Strugurii oferă multe beneficii nutriționale și pot fi incluși într-o dietă prietenoasă cu zahărul din sânge. Strugurii, indiferent de culoarea lor, sunt o sursă naturală de antioxidanți și alți polifenoli, care se găsesc în fiecare parte a strugurilor, inclusiv în piele, pulpă și semințe”, spune dieteticianul Mary Ellen Phipps, autoarea cărții The Easy Diabetes Cookbook (Carte de bucate pentru diabetici).
Informații nutriționale pentru ¾ de cană de struguri (sau aproximativ 126 de grame):
- Calorii: 87
- Carbohidrați: 23 g
- Fibre alimentare: 1 g
- Zahăr total: 20 g
- Zahăr adăugat: 0g
- Proteine: 1 g
- Grăsime totală: 0 g
- Grăsimi saturate: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 3 mg
- Potasiu: 241 mg (5% doza zilnică recomandată)
- Vitamina C: 4 mg (4% DV)
- Vitamina K: 18,4 mcg (15% DV)
O porție de struguri conține aproximativ 23 de grame de carbohidrați și aproximativ 1 gram de fibre. În plus, oferă aproximativ 5% din necesarul zilnic de potasiu, care este un electrolit important în reglarea tensiunii arteriale și controlul muscular. Asociația Americană a Inimii notează că un consum mare de potasiu duce la o pierdere, prin urină, a sodiul, ceea ce poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale.
În plus, strugurii sunt o sursă bună de vitamina K, o vitamină solubilă în grăsimi importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor, conform Oficiului pentru Suplimente Dietetice al National Institutes of Health.
Cum afectează strugurii nivelul zahărului din sânge?
Strugurii conțin carbohidrați, aproximativ 23 de grame per porție de 3/4 de cană. Carbohidrații sunt digerați și descompuși în glucoză, care este sursa principală de energie a organismului. Pe măsură ce glucoza intră în fluxul sanguin, insulina este produsă de pancreas, deoarece una dintre sarcinile sale este de a permite glucozei să intre în celule, pentru utilizarea energiei.
În cazul persoanelor cu diabet, acest proces este perturbat deoarece organismul lor fie nu produce deloc insulină sau produce o cantitate insuficientă, fie insulina pe care o produce nu poate fi folosită eficient, fie o combinație a acestor motive. Prin urmare, înțelegerea modului de identificare, numărare și modificare a aportului de carbohidrați este o parte importantă a planificării meselor pentru diabet și a gestionării glicemiei.
„În funcție de mărimea porției, alimentele care conțin carbohidrați pot provoca o creștere a zahărului din sânge, care este un răspuns complet normal la digerarea alimentelor bogate în nutrienți. Pentru persoanele cu diabet zaharat, a ști cât de mulți carbohidrați sunt în porția de struguri este o informație importantă (mai ales dacă dozați insulină pentru mese). Există o concepție greșită că strugurii au prea mult zahăr și că persoanele cu diabet ar trebui să-i evite. Dar știm din cercetări că o dietă bogată în legume și fructe protejează împotriva multor boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2, și ajută la gestionarea diabetului existent”, spune dieteticiana Lauren Plunkett, specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului și persoană care trăiește cu diabet de tip 1.
Combinarea strugurilor cu alte alimente care conțin fibre, grăsimi și proteine poate ajuta la reducerea ratei cu care crește nivelul de glucoză din sânge. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente durează mai mult pentru a se digera și încetinesc rata de absorbție a glucozei din sânge.
În plus, „strugurii au un indice glicemic scăzut și pot fi incluși într-un model alimentar favorabil diabetului”, spune Phipps. Indicele glicemic este un instrument folosit pentru a înțelege modul în care alimentele pot afecta glicemia. Asociația Americană de Diabet încurajează consumul de fructe atunci când folosește indicele glicemic pentru a ghida alegerile alimentare.
Beneficiile pentru sănătate ale strugurilor
Strugurii sunt disponibili pe tot parcursul anului, ceea ce îi face o opțiune convenabilă pentru a vă crește consumul de fructe. De asemenea, strugurii sunt un fruct versatil și pot fi incluși în diverse rețete, cum ar fi o salată de pui cu struguri, o salată răcoritoare de struguri prăjiți sau un smoothie dulce de struguri.
„Strugurii sunt considerați un aliment sănătos pentru inimă, care oferă energie, hidratare, o sursă naturală de potasiu și o sursă bună de vitamina K. Oamenii cu diabet zaharat pot mânca struguri; sunt delicioși și bogati în nutrienți”, spune Phipps.
- Strugurii sunt bogați în potasiu – Dietele bogate în potasiu susțin o inimă sănătoasă, ajutând la reducerea tensiunii arteriale prin excreția de sodiu, iar a avea o tensiune arterială normală poate ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral.
- Strugurii nu conțin grăsimi saturate sau sodiu – Persoanele care suferă de diabet au adesea un risc mai mare de a dezvolta alte afecțiuni, cum ar fi colesterolul crescut și tensiunea arterială crescută. Abordările stilului de viață pentru tratarea sau reducerea riscului de apariție a acestor afecțiuni includ reducerea aportului de sodiu și grăsimi saturate. La fel ca majoritatea fructelor și legumelor, strugurii nu conțin grăsimi sau sodiu. Și pentru că sunt dulci în mod natural, îi puteți combina cu nuci crocante, sănătoase pentru inimă, pentru o opțiune de desert sau gustare mai sățioasă și bogată în nutrienți.
- Strugurii sunt o sursă importantă de antioxidanți– În funcție de culoarea lor, strugurii conțin o gamă largă de compuși pe bază de plante, inclusiv resveratrol, quercetină și antociani. Acești compuși au proprietăți antioxidante care oferă o serie de beneficii antiinflamatorii și de promovare a sănătății.
- Deși studiile clinice umane sunt limitate, Institutul American de Cercetare a Cancerului sugerează că numeroșii compuși benefici din struguri pot ajuta la reducerea riscului de cancer.
- Strugurii sunt o sursă importantă de vitamina K – O porție de struguri oferă aproximativ 15% din valoarea zilnică recomandată de vitamin K. Potrivit National Institutes of Health Office of Dietary Suppliments, vitamina K este importantă pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui. Cu toate acestea, persoanele care iau anumite tratamente pentru subțierea sângelui vor trebui să aibă un aport constant de vitamina K, așa că este foarte important să discutați cu medicul curant despre dieta dumneavoastră.
Dieteticienii te învață cum să consumi struguri, într-un plan alimentar prietenos cu diabetul
Găsirea unor modalități de a adăuga struguri la mesele și gustările tale poate fi distractiv și delicios. Cu puțină planificare și inspirație, poți adăuga varietate și nutriție planului tău de alimentație.
Specialiștii recomandă consumul de struguri împreună cu alte alimente care conțin proteine, grăsimi și fibre pentru a reduce riscul de creștere a zahărului din sânge.
Phipps recomandă: „Asocierea strugurilor cu alte surse de fibre și proteine, cum ar fi brânză, cereale integrale, carne slabă, nuci și semințe, pentru o masă sau o gustare echilibrată”.
La rândul său, Plunkett adaugă: „Mâncatul strugurilor împreună cu alimente bogate în fibre ajută la încetinirea ratei de absorbție. De exemplu, combinați 1/2 cană de fasole cu 1/4 de avocado tocat, fasole verde, ceapă roșie feliată și o porție de struguri. Adăugați acest amestec la 2 căni de rucola proaspătă și amestecați-l cu sos balsamic, pentru o salată plină de nutrienți.”
Înțelegerea exacta a cantității de carbohidrați prezente în strugurii tăi și modul în care aceștia îți afectează nivelul zahărului din sânge te poate ajuta să îi adăugați în meniul tău într-un mod hrănitor și care să nu te afecteze.
Lauren DeGaetano, dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului, spune: „Luați în considerare monitorizarea zahărului din sânge după masă sau gustare. Aceste informații vă vor ajuta să înțelegeți modul în care strugurii vă influențează glicemia și dacă trebuie să faceți ajustări de medicamente sau de masă.”
