Foto: Dreamstime
Auzim mereu că „trebuie să consumăm mai multe fructe și legume pentru sănătatea noastră”, dar rareori avem explicații suplimentare. Half Your Plate vine cu cinci recomandări de la un dietetician, care explică în ce mod ajuta fructele și legumele la sănătatea noastră.
De la controlul glicemiei, la gestionarea greutății și îmbunătățirea sistemului imunitar, acest tip de alimente au un rol important pentru sănătate. De asemenea, rolul pe care îl au în sănătatea inimii nu e de neglijat.
Iată cele cinci recomandări ale dieteticianului Laurie Barker Jackman.
-
Alegeți fructe și legume
Legumele și fructele au fibre solubile despre care se știe că scad LDL (colesterolul „rău”). Sunt bogate în vitamine și minerale, care sunt asociate cu sănătatea inimii.
Nutriționista Laurie Barker Jackman recomandă alegerea legumelor cu frunze verzi și portocalii, deoarece acestea conțin vitamine C, E, beta caroten și vitamine B (acid folic și B6).
De asemenea, arată ea, legumele și fructele sunt bogate în antioxidanți. Ele protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi (adică, poluanții atmosferici, fumul de țigară).
-
Consumați cereale integrale
Cerealele integrale conțin toate cele 3 părți ale miezului – tărâțe, endosperm și germeni, fiind, astfel, bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Se știe că persoanele care mănâncă 3 sau mai multe porții de cereale integrale pe zi au un risc redus cu 30% de a dezvolta boli de inimă. Umpleți ¼ din farfurie la fiecare masă cu cereale integrale. Câteva exemple sunt ovăzul, orezul brun, quinoa, floricelele și bulgurul.
Sfat: Când alegeți cereale sau pâine, verificați întotdeauna lista de ingrediente pentru a vedea „100% cereale integrale” pentru a vă asigura că produsul este de fapt un cereale integrale.
-
Mâncați o varietate de alimente proteice
Pentru a vă bucura de sănătatea inimii, alegeți zilnic alimente proteice care provin din plante în fiecare zi. Alimentele pe bază de proteine pe bază de plante conțin mai multe fibre și mai puține grăsimi saturate. Alegeți leguminoase precum fasolea, lintea și mazărea de cel puțin 4 ori pe săptămână pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.
-
Alegeți grăsimi sănătoase
Tipul de grăsime este mai important pentru sănătate decât cantitatea de grăsime pe care o consumăm. Alegerea alimentelor care conțin în mare parte grăsimi sănătoase (grăsimi nesaturate) poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă. Grăsimile sănătoase se găsesc în nuci, semințe, pește gras, avocado și uleiuri vegetale.
-
Limitați consumul de sare
O dietă bogată în sodiu poate crește tensiunea arterială, ceea ce poate duce la boli de inimă. Principala sursă de sodiu pentru canadieni sunt alimentele foarte procesate (de exemplu, fast-food-uri, hot dog, chipsuri, prăjituri, pizza congelată, delicatese). Încercați să limitați consumul acestor alimente și să reduceți cantitatea de sare pe care o utilizați la gătit.
Urmând aceste sfaturi, puteți face progrese semnificative spre îmbunătățirea sănătății inimii. Reduceți și mai mult riscul de apariție a bolilor de inimă dacă renunțați la fumat, vă mențineți activ fizic și limitați consumul de alcool.
