Foto: Frepik
Junk food este un termen utilizat în mod obișnuit pentru a descrie alimentele și băuturile ultraprocesate, precum fast-food, sucuri, bomboane, prăjituri și gustări sărate. Aceste alimente reprezintă o mare parte a dietei de tip occidental. De fapt, concluziile unor studii sugerează că junk food reprezintă aproape 50% din aportul caloric zilnic al unei persoane care consumă o dietă occidentală, arată Health.com.
Deși nu este nimic greșit în a vă bucura din când în când de alimentele preferate – cum ar fi produsele de patiserie, înghețata și chipsurile – mâncarea de tip junk food nu ar trebui să fie o parte obișnuită a dietei dumneavoastră, deoarece consumul acesteia prea des vă poate afecta sănătatea fizică și mentală.
Iată câteva sfaturi bazate pe dovezi care vă pot ajuta să mâncați mai puțin junk food.
1. Gătiți mai multe mese acasă
Gătitul mai mult acasă, inclusiv prepararea meselor, vă poate ajuta să reduceți dependența de alimentele ultraprocesate și să vă asigurați că aveți întotdeauna la îndemână o masă sau o gustare sănătoasă. Dacă nu sunteți obișnuiți să gătiți mese acasă, începeți încet prin a pregăti una sau două mese pe săptămână acasă și apoi creșteți prepararea meselor la domiciliu de acolo.
2. Mâncați mai multe proteine
Proteinele sunt nutrientul cel mai sățios și au un efect puternic asupra aportului alimentar și a alegerilor alimentare. Studiile arată că creșterea aportului de proteine este o modalitate eficientă de a reduce consumul de gustări și de a preveni supraalimentarea, ceea ce vă poate ajuta să reduceți consumul de junk food.
3. Luați mese cu regularitate
Deși relația dintre impactul restricției calorice asupra poftelor și aportului caloric este complexă, unele cercetări arată că sărirea peste mese și privarea organismului de anumite alimente ar putea crește poftele și gustările.
4. Mâncați mai multe alimente sățioase
Majoritatea alimentelor nesănătoase sunt bogate în calorii, dar sărace în substanțe nutritive sățioase, cum ar fi fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase. Proteinele și fibrele sunt deosebit de importante pentru sațietate, deoarece vă ajută organismul să se simtă sătul după ce mănâncă.
5. Dormiți suficient
Studiile arată că lipsa somnului și tiparele de somn perturbate pot crește aportul caloric general, gustările și pofta de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi, cum ar fi junk food.11
6. Gestionați-vă stresul
S-a demonstrat că stresul cronic influențează hormonii care reglează comportamentele alimentare și alegerile alimentare, cum ar fi cortizolul. În mod interesant, în timpul stresului acut sau pe termen scurt, apetitul este de obicei suprimat. Cu toate acestea, studiile arată că stresul cronic promovează, în general, creșterea poftei și a consumului de alimente foarte gustoase, cum ar fi junk food.
7. Luați în considerare revizuirea cămării dvs.
Cercetările arată că și privitul la alimente tentante poate stimula o zonă a creierului numită striatum, care reglează apetitul și recompensa pentru consumul de alimente. Acest lucru înseamnă că a avea la vedere alimente foarte gustoase, cum ar fi bomboane, chipsuri și prăjituri, poate duce la gustări și la supraalimentare, chiar și atunci când nu vă este neapărat foame.
8. Nu începeți diete restrictive
Majoritatea dietelor la modă sunt ultrarestrictive și implică reguli stricte, cum ar fi evitarea completă a zahărului adăugat sau reducerea semnificativă a carbohidraților. Evitarea strictă a anumitor alimente și desemnarea anumitor alimente ca fiind “interzise” poate crește pofta pentru acele alimente, ceea ce poate duce la supraalimentare și la o relație nesănătoasă cu mâncarea în general.
9. Cumpărați alimente în mod regulat
Studiile arată că persoanele care fac cumpărături mai des au diete de mai bună calitate în comparație cu persoanele care nu fac acest lucru, inclusiv un consum mai redus de alimente ultraprocesate.
Faptul că aveți la îndemână alimente sănătoase vă poate motiva să pregătiți mese și gustări sănătoase pentru săptămâna care urmează, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin junk food.
